لا شك أن ما نأكله ينعكس مباشرة على صحتنا، خصوصا صحة الجهاز الهضمي. فإذا كنتِ تعانين مشاكل مزعجة مثل: الغازات، والنفخة، والإمساك أو حتى الإسهال المزمن، فقد تكون بعض أنواع الكربوهيدرات هي السبب، وتحديدًا ما يعرف بـ الفودماب FODMAP.
هذا النظام الغذائي، الذي بات معروفًا بين من يعانون متلازمة القولون العصبي ومشاكل الهضم المتكررة، يركز على تقليل أنواع معينة من الكربوهيدرات التي يصعب على الأمعاء هضمها؛ ما يؤدي إلى تراكم الغازات واحتباس السوائل والشعور بعدم الارتياح.
في هذا الدليل الكامل، سنأخذكِ في جولة تفصيلية لفهم ما هو نظام الفودماب؟ ولماذا ينصح به؟ وكيف يمكنكِ اتباعه بطريقة صحية ومتوازنة؟
ما هو الفودماب FODMAP؟
كلمة FODMAP هي اختصار لمجموعة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر، وهي:
- السكريات قليلة السلسلة (oligosaccharides)
- السكريات الثنائية (disaccharides)
- السكريات الأحادية (monosaccharides)
- البوليولات (polyols)
هذه الأنواع من الكربوهيدرات لا تُهضم جيدًا في الأمعاء الدقيقة، بل تنتقل إلى القولون حيث تتغذى عليها البكتيريا المعوية، منتجة الغازات ومسببة أعراضًا مزعجة لمن يعاني حساسية تجاهها، مثل: الانتفاخ والوجع والتقلصات.
كما أن هذه السكريات تجذب الماء إلى الأمعاء؛ ما قد يؤدي إلى الإسهال.
هل كل الناس حساسون تجاه الفودماب؟
ليس بالضرورة. فبعض الأشخاص يمكنهم تناول هذه الأطعمة من دون أي مشاكل، لكن آخرين، خصوصًا من يعانون متلازمة القولون العصبي (IBS)، قد يلاحظون تحسنًا كبيرًا عند تقليل الفودماب في نظامهم الغذائي.
ما الذي يحدث في الجسم عند تناول الفودماب؟
معظم الفودماب لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة، بل تمر إلى القولون حيث تخمر بواسطة البكتيريا؛ ما يؤدي إلى إنتاج الغازات. هذا يسبب انتفاخ البطن، والألم، وأعراضًا أخرى، مثل: الإمساك أو الإسهال.
البكتيريا الصديقة تنتج عادة غاز الميثان، أما التي تتغذى على الفودماب فتنتج غاز الهيدروجين، وهو المسبب الرئيس للانتفاخات المزعجة.
ما فوائد اتباع نظام غذائي منخفض بالفودماب؟
إذا كنتِ من اللواتي يعانين من:
- الغازات
- الانتفاخ
- تقلصات البطن
- الإسهال
- الإمساك
فقد يساعدكِ هذا النظام على تحسين جودة حياتك اليومية.
تشير الدراسات إلى أن كثيرًا من مرضى القولون العصبي شعروا بتحسن واضح في الأعراض بعد اتباعهم نظامًا منخفضًا بالفودماب.
وقد يكون لهذا النظام أيضًا تأثير نفسي إيجابي، إذ إن مشاكل الهضم مرتبطة بالإجهاد والقلق واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.
أطعمة عالية بالفودماب.. انتبهي منها!
هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الفودماب، منها:
- الفواكه: التفاح، الكمثرى، الكرز، الخوخ، البطيخ، العنب، التوت، التين، المشمش، االتمر.
- المحليات: العسل، شراب الذرة عالي الفركتوز، السوربيتول، المانيتول، الإيزومالت، الزايليتول.
- الخضراوات: البصل، الثوم، الكراث، البروكلي، القرنبيط، الهليون، الملفوف، الفطر، والبازيلاء.
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبنة الطرية، الكريمة الحامضة، ومسحوق بروتين مصل اللبن.
- البقوليات: العدس، الفاصوليا، الحمص، فول الصويا، البازلاء المجففة.
- الحبوب: القمح، الشعير، الجاودار، البسكويت، الخبز، والمعجنات.
- مشروبات: عصائر الفواكه، حليب الصويا، مشروبات غازية محلاة، الشاي العشبي مثل البابونج واليانسون.
ما الذي يمكنكِ تناوله في نظام منخفض الفودماب؟
الخبر السار هو أنه يمكنكِ تناول الكثير من الأطعمة المغذية والشهية، منها:
- البروتينات: اللحوم، الدجاج، السمك، والبيض (طالما لم تضف إليها مكونات عالية الفودماب).
- المكسرات والبذور: الفول السوداني، الجوز البرازيلي، بذور السمسم، بذور الشيا (لكن تجنبي الكاجو واللوز).
- الفواكه: الفراولة، الموز غير الناضج، الكيوي، البرتقال، الليمون، الشمام، والباشن فروت.
- الخضراوات: الجزر، الكوسا، الطماطم، البطاطا، السبانخ، الخيار، الفليفلة، الخس، والباذنجان.
- الحبوب: الشوفان، الأرز، الكينوا، الذرة، التابيوكا.
- إضافات ومشروبات: الزيوت النباتية، الأعشاب، الشاي الأخضر والأسود، الماء، الجبنة الصلبة، الحليب الخالي من اللاكتوز، الستيفيا وشراب القيقب.
كيف تبدئين باتباع حمية الفودماب؟
إليكِ خطوات سهلة للبدء:
- ابدئي بالاستبعاد: احذفي جميع الأطعمة العالية بالفودماب من نظامكِ لمدة 2-3 أسابيع.
- راقبي الأعراض: إذا لاحظتِ تحسنًا، فهذا مؤشر على أن الفودماب هي السبب.
- أعيدي إدخال الأطعمة تدريجيًّا: أضيفي كل نوع على حدة، وراقبي تأثيره في جهازكِ الهضمي.
- احتفظي بمذكرة طعام: لتعرفي ما يناسبكِ وما لا يناسبكِ.
- استشيري مختصة تغذية: للحصول على خطة غذائية متوازنة دون حرمان.
ليست كل الكربوهيدرات ضارة، بل إن بعضها يعتبر مفيدًا لتغذية البكتيريا النافعة. ولكن إن كنتِ تعانين اضطرابات هضمية متكررة، فقد تكون الفودماب هي السبب الخفي وراء معاناتكِ اليومية.
اتباع نظام منخفض بالفودماب لا يعني الحرمان، بل هو وسيلة ذكية لاكتشاف ما يناسب جسمكِ حقًّا. والأجمل: أن التغيير قد يبدأ خلال أيام قليلة فقط.
