تلعب الهرمونات دورًا محوريًا في حياة المرأة، بدءًا من تنظيم الدورة الشهرية، مرورًا بالصحة الإنجابية، وصولًا إلى التأثير على المزاج والطاقة والوزن وحتى جودة النوم.
ورغم تعقيد هذا النظام البيولوجي، إلا أن النظام الغذائي يُعد أحد العوامل الأكثر تأثيرًا على توازن الهرمونات. فاختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في دعم عمل الغدد الصماء، وتحقيق استقرار هرموني طبيعي من دون الحاجة دائمًا إلى الأدوية.
كيف تؤثر التغذية على الهرمونات النسائية؟
تلعب التغذية دورًا أساسيًا في الحفاظ على التوازن الهرموني لدى النساء، فالأمر لا يقتصر فقط على عدد السعرات الحرارية، بل يمتد إلى مكونات الطعام وقدرتها على دعم أو تعطيل إنتاج الهرمونات.
وبحسب موقع Medical News Today، فإن للتغذية تأثيرًا مباشرًا على:
إنتاج وتنظيم الهرمونات
الهرمونات تُصنع من مكونات أساسية تتوفر في الغذاء، مثل الدهون الصحية، البروتينات، والمعادن. وعندما يحصل الجسم على هذه العناصر بكميات كافية، يستطيع إنتاج الهرمونات بشكل طبيعي. أما نقصها، أو الاعتماد على أطعمة مليئة بالسكريات المصنعة، فقد يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني.
تأثير السكر والكافيين على الهرمونات
تناول كميات كبيرة من السكر والكافيين يحفّز إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ويرفع من مقاومة الجسم للأنسولين، ما قد يؤثر على التوازن بين هرموني الإستروجين والبروجستيرون. لذلك يُنصح بتقليل هذه العناصر في النظام الغذائي.
أفضل الأغذية التي تساعد في توازن الهرمونات عند النساء
بعض الأطعمة تتمتع بخصائص طبيعية تساعد على إنتاج الهرمونات، وتقليل الالتهابات، ودعم وظائف الكبد والأمعاء. وفيما يلي أهم هذه الأغذية:
الخضروات الورقية الداكنة
مثل السبانخ، الكرنب، والسلق، وهي غنية بالمغنيسيوم والفولات ومضادات الأكسدة التي تدعم الكبد في التخلص من الإستروجين الزائد، ما يقلل من خطر تكيس المبايض واضطرابات الدورة.
البذور
تحتوي البذور مثل الكتان، الشيا، والسمسم على مركبات نباتية تُعرف بالفيتو إستروجينات، وهي تشبه في عملها هرمون الإستروجين وتساعد على توازن مستوياته، خاصة خلال الفترات الانتقالية مثل ما قبل انقطاع الطمث. كما أن الألياف الموجودة فيها تساعد على التخلص من السموم والهرمونات الزائدة عن طريق القولون.
الدهون الصحية
الدهون الصحية تلعب دورًا محوريًا في دعم التوازن الهرموني، فهي ضرورية لبناء الهرمونات وتقلل من الالتهابات وتحافظ على مرونة الخلايا. ومن أبرز مصادرها زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات النيئة. وتشير الدراسات إلى أن تناول هذه الدهون بانتظام يرتبط بتحسّن في مستويات هرمون البروجستيرون، وهو ما ينعكس إيجابًا على الصحة الهرمونية للمرأة.
البروتينات النباتية
البروتينات النباتية من العناصر الغذائية المهمة لدعم التوازن الهرموني، فهي غنية بالألياف والبروتين الذي يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما ينعكس بشكل إيجابي على صحة الهرمونات، خصوصًا لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. ومن أبرز مصادرها: العدس، الفاصوليا، والحمص.
الخضروات الصليبية
تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي، القرنبيط، والملفوف على مركبات نباتية نشطة تساهم في تعزيز وظائف الكبد، مما يساعده على تفكيك الإستروجين الزائد والتخلص منه بفعالية. هذا التوازن الهرموني يقلل من خطر تطور بعض الأورام المرتبطة بالهرمونات، ويجعل هذه الخضروات خيارًا غذائيًا مهمًا للوقاية والدعم الصحي.
الأطعمة المخمرة
تلعب الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي الطبيعي، دورًا مهمًا في تعزيز توازن البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وهو ما يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج الهرمونات. كما تساهم هذه الأطعمة في التخلص من الإستروجين الزائد، مما يدعم التوازن الهرموني بشكل عام.
الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الكينوا، والأرز البني من الأغذية الغنية بالمعادن والألياف، والتي تساهم في تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. وإدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي يساعد في دعم التوازن الهرموني بطريقة طبيعية وآمنة.
خطة غذائية لدعم توازن الهرمونات في سن الثلاثين والأربعين
مع التقدم في العمر، وتحديدًا بعد سن الثلاثين، تبدأ احتياجات الجسم الغذائية بالتغير، لا سيما في ما يتعلق بتنظيم الهرمونات. وتزداد أهمية اختيار أطعمة داعمة لصحة الغدد وتوازن الإستروجين والبروجستيرون. وبحسب موقع iHerb، فإن اتباع خطة غذائية تضم مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يساعد على الحفاظ على التوازن الهرموني للنساء في الثلاثينيات والأربعينيات، ومن بين هذه الأطعمة:
اللوز: يحتوي على دهون أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ، بالإضافة إلى فيتامين هـ، والألياف، والبروتينات النباتية التي تساعد على توازن السكر في الدم وصحة الأمعاء.
التفاح: غني بفيتامين C الضروري لإنتاج البروجسترون، ويحتوي أيضًا على مضاد الأكسدة "كيرسيتين" المفيد لصحة الهرمونات.
الأفوكادو: مصدر جيد للدهون الصحية غير المشبعة والألياف، وهي مهمة لصنع الهرمونات.
البروكلي: عند هضمه ينتج الجسم مركب "DIM" الذي يساعد على توازن الإستروجين والتخلص من زيادته.
بذور الكتان المطحونة: تحتوي على الليجنين الذي يدعم توازن الهرمونات، ويُنصح بتناول ملعقتين منها يوميًا.
الكرز: يحتوي على الميلاتونين، الذي يساعد على النوم الجيد.
الرمان: يدعم الكبد في التخلص من الإستروجين الزائد، مما يساهم في توازن الهرمونات.
الكينوا: تحتوي على الألياف والبروتين، وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
الشوفان: غني بالألياف، يساعد في تنظيم السكر والأنسولين، ويُحسن الهضم وصحة الأمعاء
بذور اليقطين: غنية بالزنك الذي ينظم الأنسولين ويدعم هرمونات الغدة الدرقية ويقلل الالتهاب.
بذور الشيا: تساعد في التخلص من الإستروجين الزائد.
الشاي الأخضر: يحتوي على مركب EGCG الذي يساهم في استقلاب الإستروجين بطريقة صحية.
الجوز: يحتوي على أوميغا 3 التي تدعم الهرمونات الجنسية وهرمونات الغدة الدرقية.
القرفة: قد تساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
البابونج: له تأثير مهدئ، ويساعد في خفض الأدرينالين والكورتيزول وتقليل التوتر.
الزنجبيل: مفيد لصحة الغدة الدرقية، ينظم الأنسولين ويقلل الالتهاب.
السلمون: غني بأوميغا 3 التي تدعم وظائف الهرمونات بشكل عام.
التوت: يحتوي على فيتامين C وB6 ومضادات الأكسدة المفيدة لإنتاج البروجسترون.
خل التفاح: تناول ملعقتين قبل الوجبة (مخفف بالماء) قد يساعد في خفض سكر الدم بعد الأكل.
