إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام، فأنتِ تدركين أن نوع الطعام الذي تتناولينه قبل التمرين وتوقيت تناوله يمكن أن يحدثا فرقًا كبيرًا في مستوى أدائك. فالوجبة المناسبة قبل التمرين لا تمنحكِ فقط الطاقة اللازمة، بل تعزز أيضًا من قدرتك على الاستمرار والنشاط خلال التمرين.
وبالمثل، فإن تناول وجبة بعد التمرين لا يقل أهمية عن الوجبة السابقة له، إذ يلعب التوقيت والمحتوى الغذائي دورًا أساسيًا في دعم عملية التعافي، وبناء العضلات، وتحقيق أهدافك الرياضية، سواء كانت فقدان الوزن، تعزيز اللياقة، أو الشعور بالنشاط والحيوية.
وتجدر الإشارة إلى أن أجسام النساء تحتاج إلى توازن دقيق بين السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، نظرًا لاختلاف استجابتها للتمارين الرياضية مقارنة بأجسام الرجال. ولهذا، فإن اختيار وجبة غير مناسبة أو تناول الطعام في توقيت خاطئ قد يؤدي إلى التعب السريع، الشعور بالدوار، أو ضعف الأداء خلال التمرين.
في هذا التقرير، نستعرض معكِ أفضل الأطعمة التي يُنصح بتناولها قبل وبعد التمارين، إلى جانب "التوقيت الذهبي" لكل وجبة، لتضمني أقصى استفادة من مجهودكِ البدني وتحققي نتائج ملموسة من دون أن تفسدي تقدمك بخيارات غذائية عشوائية.
أفضل وجبات خفيفة للنساء قبل التمرين لزيادة النشاط والطاقة
قدّم موقع Piedmont Wellness Center دليلاً عمليًا لأفضل الوجبات الخفيفة وسهلة الهضم التي تساعد على تعزيز الطاقة والنشاط قبل ممارسة التمارين الرياضية. وتُعد هذه الخيارات مثالية كسناك صحي قبل التمرين، سواء كنتِ تستعدين للجري، رفع الأثقال، أو ممارسة اليوغا وتمارين اللياقة المختلفة.
وفيما يأتي قائمة بأفضل وجبات خفيفة قبل التمرين للنساء:
1- خبز محمص مع زبدة الفول السوداني والموز
يُعد من أفضل خيارات الطعام قبل التمرين للنساء، إذ يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة من خبز الحبوب الكاملة، والبروتين والدهون الصحية من زبدة الفول السوداني أو زبدة المكسرات الأخرى.
يمكنكِ إضافة شرائح الموز للحصول على دفعة طبيعية من البوتاسيوم، وهو معدن أساسي لدعم وظيفة العضلات وتقليل التشنجات. هذه الوجبة الخفيفة تمنحكِ الشعور بالشبع والتركيز، وتساعد على تعزيز الأداء أثناء التمرين.
2- خضراوات وحمص
تُعتبر الخضراوات، مثل: الجزر، الخيار، والفلفل الحلو خيارًا منعشًا وخفيفًا ضمن قائمة السناك الصحي قبل الرياضة للنساء. وعند تقديمها مع ملعقتين من سلطة الحمص، تحصلين على مزيج غني بـالبروتين النباتي والألياف.
هذا الخيار مثالي لمن يبحثن عن وجبة خفيفة قبل التمرين تمنح الطاقة وتدعم الهضم الجيد من دون التأثير في الأداء البدني.
3- خبز الشوفان مع التوت
يمكنك إعداد وجبة خفيفة صحية قبل التمرين مكونة من خبز الشوفان المغطى بالتوت الطازج. يحتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة تمنحك طاقة مستمرة، بينما يوفر التوت مضادات أكسدة طبيعية تدعم صحة العضلات وتقلل من الالتهابات.
ولنكهة إضافية وفوائد صحية مضاعفة، يمكنكِ رش القليل من القرفة، التي تساعد على ضبط سكر الدم وتعزيز التركيز أثناء التمرين.
4- زبادي يوناني مع فواكه
الزبادي اليوناني من أفضل الخيارات لوجبة خفيفة قبل التمرين، بفضل احتوائه على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم.
يمكنكِ إضافة التوت الطازج للحصول على جرعة طبيعية من السكريات السريعة الهضم، إلى جانب مضادات الأكسدة المفيدة. كما يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الجرانولا.
وجبات خفيفة بعد التمرين للنساء: مغذية وخفيفة من دون زيادة في الوزن
إذا كنتِ تمارسين رياضة منخفضة إلى متوسطة الشدة لمدة تقل عن 60 دقيقة، فقد لا تحتاجين إلى وجبة ثقيلة بعد التمرين، بل يُفضل تناول وجبة خفيفة ومتوازنة تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالكربوهيدرات (نسبة 3:1 تقريبًا)، كما نصح موقع OnePeloton.
تُساعد هذه الوجبات على تعافي العضلات، تجديد الطاقة، وتفادي تناول سعرات زائدة غير ضرورية.
فيما يأتي قائمة مقترحة من أفكار سناكات بعد التمرين الصحية للنساء:
- موز مع زبدة المكسرات.
- تفاحة مقطعة مع ملعقتين من الجبن.
- قطعة فاكهة مع بيضة مسلوقة أو بيضتين.
- فاكهة مجففة مع حفنة صغيرة من المكسرات
- شرائح جزر مع خبز بيتا من القمح الكامل وحمص.
- مزيج من فول الصويا المجفف، المكسرات، والشوكولاتة الداكنة
- لوح بروتين مصنوع من المكسرات والقليل من السكر.
- وعاء من حبوب الإفطار الغنية بالألياف وقليلة السكر مع الحليب.
- عصير سموثي مصنوع من كوب واحد من الحليب وكوب واحد من الفاكهة، وملعقة من مسحوق البروتين.
إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام وتبحثين عن أفكار وجبات متكاملة بعد التمرين للنساء، فهذه القائمة توفّر لكِ خيارات غذائية مشبعة، غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، ومثالية لتعافي العضلات من دون زيادة غير مرغوبة في الوزن:
- أرز بني أو كينوا مع خضار مشوي وقطعة من اللحم، أو السمك، وشريحة من الأفوكادو أو ملعقة من الطحينة كمصدر للدهون الصحية.
- سلطة تونة أو دجاج مع زيت الزيتون، ومقرمشات الحبوب الكاملة، وشرائح الخضار.
- بيتزا مافن مصنوعة من القمح الكامل، وصلصة مارينارا أو باربيكيو، وشرائح دجاج مشوي، ورشة من جبن الموزاريلا.
- سلطة مكرونة من القمح الكامل مع صلصة طماطم، وفلفل رومي، ودجاج مشوي.
- عجة خضار مطبوخة بزيت الزيتون مع شريحة من خبز القمح الكامل.
- ساندويتش صغير من القمح الكامل مع البيض، والجبن، والجرجير.
- زبادي يوناني عادي أو جبن قريش مع التوت، والجرانولا، وشرائح اللوز.
أفضل وقت لتناول الوجبات قبل وبعد التمارين للنساء
الاهتمام بالتغذية السليمة وتوقيت تناول الوجبات قبل وبعد التمرين أمر أساسي للنساء الرياضيات اللواتي يرغبن في تعزيز الأداء وتحقيق نتائج ملموسة.
بالنسبة لوجبة قبل التمرين، فإن الأفضل تناول وجبة خفيفة أو صغيرة قبل ممارسة الرياضة بساعة إلى 3 ساعات، لأن تناول وجبات أكبر قبل التمرين مباشرة قد يسبب عسر هضم إذ يتحول الدم إلى العضلات. من المهم أن تركزي على الكربوهيدرات في الوجبة؛ للحصول على الطاقة، مع كمية أقل من البروتين.
أما بعد التمرين، فيُفضل تناول وجبة كاملة خلال ساعة واحدة من الانتهاء من ممارسة الرياضة، إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن فترة استعادة الطاقة لدى النساء أضيق مقارنةً بالرجال.
يجب أن تحتوي الوجبة على مصادر جيدة من الكربوهيدرات الصحية (مثل الحبوب الكاملة) لتجديد مخزون الجليكوجين، إلى جانب البروتينبكميات تتراوح بين 20 إلى 40 غرامًا للمساعدة على إصلاح ونمو العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، لا تنسي أهمية الترطيب بعد التمرين، خاصة التمارين المكثفة، وذلك عن طريق شرب الماء أو مشروبات تعويض الإلكتروليتات لضمان تعويض السوائل والمعادن التي فقدها الجسم.
