في السنوات الأخيرة، أصبح الكولاجين حديث الجميع، ليس فقط في عيادات التجميل، بل أيضا على مواقع التواصل الاجتماعي حيث يُروَّج له كمفتاح سحري لبشرة شابة ومفاصل قوية.
لكن الحقيقة أن دعم الكولاجين لا يتطلب مكملات باهظة أو تركيبات معقدة، بل يمكن الحصول عليه بسهولة من أطعمة بسيطة وموجودة في مطبخك.
ما هو الكولاجين؟
الكولاجين هو نوع من البروتين يشكل جزءا أساسيا من الجلد والعظام والغضاريف. يصنعه الجسم طبيعيا من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات، وتلعب بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وD، والكالسيوم، والنحاس، والزنك دورا كبيرا في تحفيز إنتاجه.
قائمة بأطعمة طبيعية غنية بالكولاجين من مطبخك
رغم أن الجسم ينتج الكولاجين بشكل طبيعي، إلا أن دعمه من خلال الغذاء يبقى خيارا فعالا. تناول أطعمة غنية بالكولاجين يسهم في تعزيز مستوياته بشكل مباشر، وهذه مجموعة من أبرز المصادر الطبيعية له وفقا لما نشرته دورية Everyday Health المتخصصة بالصحة.
1. الجيلاتين
الجيلاتين هو الشكل المطهو من الكولاجين، ويُعتبر وسيلة سهلة لتعزيز مستويات هذا البروتين في الجسم. يمكنك تحضير حلوى منزلية بسيطة بخلط الجيلاتين مع عصير طبيعي ثم تبريده، لتحصلي على وجبة خفيفة ولذيذة تعزز صحة بشرتك ومفاصلك.
2. مرق العظام
مرق العظام هو من أغنى المصادر الطبيعية بالكولاجين، إذ يُستخرج من غلي عظام الدجاج أو اللحم أو السمك لساعات طويلة. يُفضل تحضيره في المنزل لضمان الجودة، أو اختيار منتجات تحمل عبارة "مرق عظام" على العبوة، مما يشير إلى محتوى مرتفع من البروتين المفيد للبشرة والمفاصل.
3. الحساء والطبخ بالعظم
إدخال لحم أو دجاج بالعظم في وصفاتك اليومية، مثل الشوربة أو اليخنة، يُعزز من قيمة الطعام الغذائية. فالعظام تُطلق الكولاجين تدريجيًا أثناء الطهي البطيء، مما يجعل الطبق أكثر فائدة لصحة الجلد والمفاصل، إلى جانب نكهة أعمق وغنية.
4. الأسماك الصغيرة الكاملة
الأسماك الصغيرة مثل السردين والمكاريل تُؤكل عادةً كاملة، بما في ذلك الجلد والعظام؛ ما يجعلها مصدرا ممتازا للكولاجين. إلى جانب ذلك، تزود الجسم بكميات غنية من الكالسيوم وفيتامين D، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام وتعزيز امتصاص الكولاجين.
5. السلمون مع الجلد
يحتوي جلد السلمون على نسبة عالية من الكولاجين، إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة البشرة وتقلل الالتهابات. يمكن تحضير السلمون مشويا أو مقليا لتحميص الجلد والحصول على نكهة لذيذة وفائدة غذائية مضاعفة. كما يُعد السلمون من أبرز مصادر فيتامين D المهم لصحة العظام والمناعة.
6. الدجاج مع الجلد
كثيرون يتجنبون جلد الدجاج خشية الدهون، لكنهم يغفلون عن كونه مصدرا غنيا بالكولاجين. إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن ومعتدل الدهون يساعد على دعم صحة البشرة والمفاصل من دون الإضرار بالتوازن الغذائي. المفتاح هو الاعتدال في الكمية وطريقة الطهي الصحية.
7. دهن الدجاج المشوي
عند شوي دجاجة كاملة، تتجمع في قاع الصينية دهون لذيذة وغنية بالكولاجين. بعد أن تبرد وتتجمد، يمكن حفظها واستخدامها لاحقًا لتحضير صلصات شهية أو لتتبيل الخضار؛ ما يضيف نكهة مميزة وفائدة غذائية تدعم صحة المفاصل والجلد.
8. الأحشاء (اللحوم العضوية)
تُعد اللحوم العضوية مثل الكبد واللسان والدماغ من المصادر الغنية بالكولاجين، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الحيوية مثل الحديد، الزنك، فيتامين D، وفيتامينات B. ورغم فوائدها المتعددة، يُنصح بتناولها باعتدال مرة أو مرتين أسبوعيا وفقا للحالة الصحية، لتجنب الإفراط في بعض المكونات مثل الكوليسترول
كيف يمكن تعزيز الكولاجين بطرق طبيعية؟
الكولاجين هو حجر الأساس لصحة البشرة والمفاصل والشعر، ودمج الأطعمة الغنية به في نظامك الغذائي يمنحك دعما طبيعيا لإنتاجه داخل الجسم.
لكن التغذية وحدها لا تكفي؛ فالحفاظ على مستويات الكولاجين يتطلب أيضا نمط حياة صحيا، يشمل ما يلي:
- تجنّب التعرض المباشر لأشعة الشمس.
- الابتعاد عن التدخين والكحول.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
