اختيار نظام غذائي فعال ومناسب للرجال ليس بالأمر السهل، ومع اختلاف احتياجات كل رجل، لا شك أن هناك حميات غذائية تجمع بين التغذية المتوازنة والسهولة في التطبيق والاستدامة على المدى الطويل.
وقد تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال كثيرًا اعتمادًا على عوامل مثل أعمارهم وأهداف اللياقة البدنية والمخاوف الصحية.
أفضل الحميات الغذائية للرجال في كل الأعمار
موقع هيلث لاين المعني بالصحة، قدم أهم 8 حميات للرجال، تمزج بين العناصر الغذائية المهمة ومزيج جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
النظام الغذائي المتوسطي
النظام الغذائي المتوسطي هو نمط غذائي يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية، ويؤكد تناول الكثير من المكونات المغذية، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.
وفي الوقت نفسه، يجب الحد من الأطعمة المصنعة للغاية، بما في ذلك الصودا والحلويات والحبوب المكررة واللحوم المصنعة.
يرتبط النظام الغذائي المتوسطي بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان. ويساعد النظام أيضًا في إنقاص الوزن، وانخفاض خطر زيادة الوزن ودهون البطن.
حمية مراقبي الوزن.. الأفضل لفقدان الوزن
حمية مراقبي الوزن المعروفة سابقًا باسم Weight Watchers، هو برنامج شائع لفقدان الوزن يعتمد على النقاط، ويهدف إلى تعزيز عادات الأكل الصحية.
ويتم تعيين عدد معين من النقاط الذكية لكل طعام، والذي يتم تحديده بناءً على قيمته الغذائية.
ويتم أيضًا تعيين ميزانية يومية من النقاط الذكية للأعضاء بناءً على عوامل مثل الطول والوزن ومستوى النشاط.
حمية مراقبي الوزن، هو أحد أكثر برامج إنقاص الوزن التجارية مرونة المتاحة. لا توجد أطعمة محظورة تمامًا، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المفضلة لديك، طالما أنها تتناسب مع ميزانية النقاط الذكية اليومية الخاصة بك.
نظام باليو الغذائي.. الأفضل لنمو العضلات
تم تصميم نظام باليو الغذائي لمحاكاة أنماط الأكل في مجتمعات الصيادين والجامعيين القديمة.
ويتم تشجيع المكونات المعالجة بشكل بسيط، بما في ذلك الفواكه والخضراوات واللحوم والأسماك والدواجن.
وفي الوقت نفسه، يتم تقييد الأطعمة مثل الحبوب والبقول ومنتجات الألبان والسكريات المضافة.
غالبًا ما يُنصح باتباع حمية باليو، لأولئك الذين يأملون في تعزيز نمو العضلات. ويرجع ذلك إلى أن العديد من الأطعمة التي يتم تشجيعها في النظام الغذائي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ما قد يساعد على زيادة كتلة العضلات عند إقرانها بتدريبات المقاومة.
ويساعد النظام الغذائي باليو يمكن أن يساعد على تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل دهون الجسم وتقليل دهون البطن وزيادة فقدان الوزن.
نظام DASH الغذائي.. أفضل لصحة القلب
نظام DASH الغذائي هو خطة غذائية مصممة لخفض مستويات ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.
بالإضافة إلى الحد من تناول الصوديوم، فإنه يشجع على تناول المكونات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
نظام DASH الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم، والكوليسترول الكلّي، والكوليسترول الضار (LDL)، وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.
علاوة على ذلك، نظام DASH الغذائي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الـ2.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحد من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها، غالبًا عن طريق تقييد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل: المعكرونة والخبز والوجبات الخفيفة السكرية.
هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن معظمها ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 130 غرامًا في اليوم، أو نحو 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ويعتبر اتباع نظام غذائي خاضع للتحكم في الكربوهيدرات يمكن أن يساعد على تحسين إدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الـ2.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المخطط لها جيدًا غنية أيضًا بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون، وكلاهما يمكن أن يساعد على إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
الصيام المتقطع.. الأفضل للرجال
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتضمن دورة بين فترات الأكل والصيام.
توجد أشكال عديدة للصيام المتقطع، لكن طريقة 16/8 هي أحد أكثر الاختلافات شيوعًا؛ ما يتطلب الحد من تناول الطعام إلى مدة 8 ساعات خلال اليوم.
الصيام المتقطع هو خيار رائع للرجال، لأنه أحد أبسط أنماط الأكل وأكثرها ملاءمة وبأسعار معقولة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من الوزن والدهون في الجسم، إذا كان هذا هو هدفك. ويمكن أن يزيد بشكل طبيعي من مستويات هرمون النمو البشري، ما قد يعزز قوة العضلات ويحسن تكوين الجسم.
نظام غذائي قائم على النباتات..الأفضل للرجال فوق 50
تركز الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات على المكونات النباتية المغذية، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.
ورغم الخلط بينها وبين الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصرفة، فإن العديد من الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات تشمل أيضًا أطعمة من مصادر حيوانية، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية، ما يجعلها خيارًا رائعًا للرجال فوق سن الخمسين.
وعلى وجه الخصوص، تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة للتحكم في الوزن وصحة الأمعاء ووظائف المخ، ويمكن أن تبطئ علامات الشيخوخة، وتزيد تناولك للعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة، وهي مركبات تحمي من تلف الخلايا والأمراض المزمنة.
نظام MIND الغذائي.. أفضل نظام غذائي للرجال فوق سن 65
يجمع نظام MIND الغذائي بين الجوانب الرئيسة لنظامي البحر الأبيض المتوسط وداش الغذائي.
يهدف إلى المساعدة على الحفاظ على وظائف المخ وإبطاء التدهور العقلي مع تقدمك في السن، ما يجعله خيارًا ممتازًا لكبار السن.
نظام MIND الغذائي سهل المتابعة ولا يحتوي على أي قواعد أو لوائح معقدة، وبدلاً من ذلك، يشجع ببساطة استهلاك 10 أطعمة تعزز صحة الدماغ، بما في ذلك الخضار الورقية والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والتوت والأسماك.
يشجع النظام الغذائي على الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة، مثل: الجبن واللحوم الحمراء والزبدة والأطعمة المقلية والحلويات.
واتباع نظام MIND الغذائي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وانخفاض خطر التدهور العقلي وتحسين صحة القلب.
في النهاية، اختيار النظام الغذائي المناسب هو قرار شخصي يعتمد على أهدافك الصحية وأسلوب حياتك. تذكر أن أي تغيير في النظام الغذائي يتطلب التزامًا وثباتًا. وبإمكانك استشارة خبير تغذية لمساعدتك في وضع خطة غذائية مخصصة لك. مع التخطيط الجيد والالتزام، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية وتحسين نوعية حياتك.
