تلعب الهرمونات دورا محوريا في حياة المرأة، من تنظيم الدورة الشهرية والخصوبة إلى التأثير على المزاج والنوم وحتى الوزن. ومع التقدّم في العمر وتزايد الضغوط اليومية، تصبح الهرمونات أكثر عرضة للاختلال؛ ما يفتح الباب أمام اضطرابات صحية مزعجة. وهنا تبرز أهمية التغذية، ليس فقط كوسيلة للحفاظ على الطاقة، بل كأداة فعّالة لضبط هذا التوازن الدقيق.
فالغذاء الصحيح لا يعزز مناعة الجسم فحسب، بل يسهم في استقرار عمل الغدد وإنتاج الهرمونات بطريقة طبيعية وآمنة.
كيف تؤثر التغذية في الهرمونات النسائية؟
الغذاء لا يمدنا بالسعرات الحرارية فقط، بل يتدخل مباشرة في تنظيم العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم، وعلى رأسها إفراز الهرمونات. إليك أبرز العناصر الغذائية التي تؤثر في صحة الهرمونات:
الدهون الصحية والبروتينات
بحسب موقع WebMD، تسهم الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 في إنتاج هرموني الإستروجين والبروجسترون، وهما من أهم الهرمونات الأنثوية. أما البروتينات، فهي تدعم عمل الغدة النخامية، التي تعتبر "القائدة" لتنظيم باقي الغدد الهرمونية.
الكربوهيدرات المكرّرة والسكر
تشير الدراسات إلى أن الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات المصنعة والسكر يرفع من مقاومة الإنسولين في الجسم، مما يؤدي إلى خلل في هرموني الإنسولين والكورتيزول، وهما أساسيان في التوازن الهرموني لدى النساء.
الألياف والفيتامينات الدقيقة
تلعب الألياف دورا مهما في التخلص من الإستروجين الزائد، بينما يدعم كل من المغنيسيوم، الزنك، وفيتامين B6 إنتاج السيروتونين؛ ما يقلل من أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
أفضل الأغذية التي تساعد على توازن الهرمونات عند النساء
إن اختيار الأغذية المناسبة يمكنه أن يحدث فرقا كبيرا في انتظام الدورة الشهرية، وتقليل التقلبات المزاجية، وتحسين الخصوبة. إليك قائمة بأفضلها وفق موقع Medical News Today.
الخضراوات الصليبية
الخضروات الصليبية (كالقرنبيط والبروكلي والكرنب) تحتوي على مركب "Indole-3-carbinol" الذي يساعد الكبد في التخلص من الإستروجين الزائد.
بذور الكتان
بذور الكتان غنية بمركبات Lignans التي تسهم في تنظيم الإستروجين، كما تحتوي على أوميغا 3 الضرورية لصحة المبايض، ولذا فهي تعتبر من أبرز الأطعمة الطبيعية للهرمونات.
الأفوكادو
يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، والبوتاسيوم، وفيتامين E، وكلها تساعد في توازن هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل أنواع الأطعمة لتوازن الهرمونات لدى النساء ومنها، السلمون والسردين والماكريل التي تكون غنية بأحماض أوميغا 3، والتي تقلل الالتهابات وتدعم وظائف الغدة الدرقية.
البيض
يعد البيض مصدرا متوازنا للبروتينات والدهون الصحية والكولين.
الكركم
من مضادات الأكسدة الطبيعية التي تدعم صحة الكبد، الذي بدوره يلعب دورا مهما في التخلص من الهرمونات الزائدة.
الشوفان والحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة والشوفان من الأطعمة التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم؛ ما يؤثر بشكل فعال على الأنسولين وبقية الهرمونات.
خطة غذائية لدعم توازن الهرمونات في سن الثلاثين والأربعين
مع التقدم في العمر، تبدأ بعض التغيرات الهرمونية بالظهور تدريجيا. ولمواجهة هذا يجب عليكِ دعم توازن الهرمونات النسائية خلال سن الثلاثين والأربعين. إليك فيما يلي نموذجا ليوم غذائي متوازن يساعد في الحفاظ على هرموناتك بحسب موقع Healthline.
وجبة الإفطار:
-
بيضتان مسلوقتان أو أومليت بزيت الزيتون.
-
شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
-
شرائح أفوكادو.
-
كوب شاي أخضر.
سناك:
-
حفنة مكسرات نيئة (لوز + جوز + بذور كتان مطحونة).
-
قطعة فاكهة غنية بالألياف مثل التفاح أو الكمثرى.
وجبة الغداء:
-
صدر دجاج مشوي أو سلمون.
-
سلطة خضراء غنية بالخضراوات الصليبية مثل الجرجير، البروكلي، الكرنب، والفجل.
-
ملعقة زيت زيتون أو زيت بذور الكتان.
-
كوب كينوا أو أرز بني مسلوق.
سناك:
-
زبادي يوناني كامل الدسم.
-
ملعقة بذور شيا أو قنب.
-
رشة قرفة يمكن إضافتها على الزبادي.
وجبة العشاء:
-
شوربة عدس أو خضار مع الحمص.
-
خضراوات مطهية على البخار مثل الكوسا، الجزر، والسبانخ.
-
كوب شاي أعشاب، مثل البابونج أو جذور أشواغاندا.
المشروبات:
-
شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء يوميا.
-
تجنب القهوة بعد الساعة 2 ظهرا.
-
إدخال مشروب الزنجبيل والكركم بانتظام لدعم الكبد ومضادات الالتهاب.
أطعمة يُفضل تجنّبها للحفاظ على توازن الهرمونات:
-
الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، والمعجنات.
-
الزيوت المهدرجة مثل زيت دوار الشمس الصناعي، المارجرين.
-
اللحوم المصنعة.
-
الكافيين الزائد.
مكملات غذائية تدعم الهرمونات:
يمكن لبعض المكملات أن تكون مفيدة، لكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها، وأبرزها:
-
أوميغا 3: لتقليل الالتهاب الهرموني
-
ماغنيسيوم: يساعد على تنظيم النوم والكورتيزول
-
فيتامين D3: يدعم توازن الإستروجين والبروجستيرون
