عجز السعرات الحرارية لخسارة الوزن بطريقة صحية
السعرات الحرارية هي وقود الجسم الأساسي للقيام بوظائفه اليومية المختلفة، وعندما يحصل الجسم على سعرات أكثر من حاجته، يخزن الفائض، بينما يساعد تقليل السعرات المستهلكة مقارنة بالطاقة التي يحرقها الجسم على فقدان الوزن.
ويُعرف هذا الفرق باسم عجز السعرات الحرارية، وهو من الأساليب الشائعة لخسارة الوزن، لكن تطبيقه بطريقة قاسية أو عشوائية قد يؤدي إلى التعب ونقص العناصر الغذائية وصعوبة الاستمرار. لذلك، لا يرتبط نجاح العجز الحراري بتقليل الطعام فقط، بل باختيار مقدار مناسب من السعرات والحفاظ على نظام غذائي متوازن.
في هذا الدليل، نوضح لكِ كيفية حساب عجز السعرات الحرارية، والمقدار المناسب لخسارة الوزن، وأفضل الطرق لتطبيقه من دون الإضرار بصحتك.
ما هو عجز السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية مقياس لكمية الطاقة الموجودة في الطعام والشراب. ويحتاج الجسم إلى هذه الطاقة باستمرار لأداء وظائفه الأساسية، مثل التنفس والتفكير والحركة والنوم والهضم.
وخلال عملية الهضم، يفكك الجسم الطعام ويحوّله إلى طاقة يستخدمها في أداء وظائفه المختلفة. وإذا حصل الجسم على طاقة أكثر من حاجته، يمكن تخزين الفائض، غالبًا على شكل دهون، إلى جانب تخزين بعض الطاقة على هيئة كربوهيدرات لاستخدامها لاحقًا.
أما عند استهلاك سعرات أقل من كمية الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، فإنه يلجأ إلى مخزون الطاقة لتغطية الفرق، ما يساعد على فقدان الوزن.
كم سعرة يحتاجها الجسم لخسارة الوزن؟
يختلف احتياج الجسم من السعرات الحرارية من شخص إلى آخر، لذلك لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع. ويعتمد تحديد السعرات المناسبة على عدة عوامل، من بينها العمر، والوزن، والطول، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية.
ويشير المصدر إلى أن إحداث عجز يومي يبلغ نحو 500 سعرة حرارية يُستخدم كقاعدة شائعة لخسارة الوزن، وقد يرتبط بخسارة تقارب 0.45 كيلوغرام أسبوعيًا. لكن هذا الرقم ليس قاعدة ثابتة لكل شخص، وقد تختلف سرعة فقدان الوزن من جسم إلى آخر.
والأفضل أن يكون العجز معتدلًا وقابلًا للاستمرار، بدلًا من خفض السعرات بشكل حاد لفترة قصيرة ثم العودة إلى العادات الغذائية السابقة.
ما الحد الأدنى من السعرات؟
يشير المصدر إلى نطاقات يومية شائعة لتقليل السعرات، مع ضرورة مراعاة احتياجات كل شخص وعدم التعامل معها كحدود ثابتة للجميع:
النساء: نحو 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا.
الرجال: نحو 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا.
ويُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد كمية السعرات المناسبة، خاصة عند وجود حالة صحية أو الحاجة إلى خسارة كمية كبيرة من الوزن.
طريقة حساب عجز السعرات لخسارة الوزن
يبدأ حساب عجز السعرات لخسارة الوزن بمعرفة كمية الطاقة التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، ثم خفض جزء مناسب منها. فإذا كان احتياجك اليومي 2000 سعرة حرارية، وترغبين في تحقيق عجز قدره 500 سعرة، يمكن تطبيق ذلك بعدة طرق:
- عن طريق النظام الغذائي: خفض 500 سعرة من الطعام، ليصبح إجمالي استهلاكك اليومي 1500 سعرة.
- عن طريق النشاط البدني: الحفاظ على استهلاك 2000 سعرة، مع زيادة النشاط لحرق نحو 500 سعرة إضافية.
- الجمع بين النظام الغذائي والرياضة: تقليل 300 سعرة من الطعام وحرق 200 سعرة إضافية من خلال النشاط البدني، للوصول إلى عجز إجمالي يبلغ 500 سعرة.
ويمنح الجمع بين تقليل السعرات وزيادة النشاط مساحة أكبر للمرونة، بدلًا من الاعتماد على تقليل الطعام وحده.
ما الذي يحدد احتياجك من السعرات؟
لا يتساوى احتياج جميع الأشخاص من الطاقة، إذ تؤثر عدة عوامل في كمية السعرات التي يحتاج إليها الجسم يوميًا.
معدل الأيض
يشير معدل الأيض إلى سرعة استخدام الجسم للطاقة أثناء الراحة وأداء وظائفه الأساسية. ويختلف هذا المعدل بين الأشخاص، لذلك قد يحتاج شخص إلى كمية أكبر أو أقل من السعرات مقارنة بغيره حتى مع تشابه بعض العوامل الأخرى.
النشاط البدني
تزداد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم مع الحركة وممارسة الرياضة والأنشطة اليومية؛ لذلك يؤثر مستوى النشاط في إجمالي السعرات التي يحتاج إليها الجسم.
بعض الحالات الصحية
يمكن لبعض الحالات الصحية أن تؤثر في عملية الأيض واحتياجات الجسم من الطاقة، ومن بينها خمول الغدة الدرقية ومتلازمة كوشينغ.
كيف تطبقين عجز السعرات بطريقة متوازنة؟
لا يعني عجز السعرات الحرارية الامتناع عن الطعام أو اتباع نظام غذائي شديد التقييد، بل يمكن تحقيقه من خلال تعديلات بسيطة تساعد على خفض السعرات مع الحفاظ على جودة الوجبات.
اختاري المشروبات الأقل سعرات: استبدلي المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي المحلى والعصائر، بالماء أو المشروبات الخالية من السعرات.
احرصي على شرب الماء: يساعد الماء في الحفاظ على ترطيب الجسم، وقد يختلط الشعور بالعطش أحيانًا مع الشعور بالجوع.
التركيز على الأغذية المشبعة: اتباع أنظمة مثل حمية داش أو حمية البحر الأبيض المتوسط التي تركز على:
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور.
تقليل الكربوهيدرات البسيطة: الحد من الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعكرونة العادية، والاستعاضة عنها بالكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف.
الانتباه إلى حجم الوجبات في المطاعم: تجنُّب الحصص الكبيرة والأطباق عالية الدهون، وبدء الوجبة بسلطة أو شوربة خفيفة.
قراءة الملصقات الغذائية: تساعد قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على المنتجات في مقارنة كمية السعرات والسكر بين الخيارات المختلفة، واختيار المنتج الذي يناسب احتياجاتك الغذائية.
تناول إفطار غني: مثل الزبادي اليوناني مع التوت، أو عجة البيض مع الخضار والجبن قليل الدسم، أو سموذي البروتين.
ما مخاطر عجز السعرات المفرط؟
قد يؤدي خفض السعرات بشكل عشوائي أو مبالغ فيه إلى مشكلات صحية، منها:
- نقص التغذية: حرمان الجسم من العناصر والفيتامينات الأساسية.
- انخفاض الطاقة: تباطؤ الأيض والشعور المستمر بالبرد والخمول.
- تأثر وظائف الدماغ: بسبب عدم توفر الجلوكوز الكافي للتركيز.
- حصوات المرارة: نتيجة الفقدان السريع جداً للوزن.
- اضطرابات الأكل: الناتجة عن التركيز المفرط والسلبي على الطعام.
الحفاظ على عجز السعرات الحرارية يساعدك على فقدان الوزن، لكن لا تبالغ في ذلك. فالعجز الكبير جداً يصعب الاستمرار عليه ويؤذي صحتك، والبديل الأفضل هو استهداف عجز معتدل يتيح لك فقدان الوزن بشكل بطيء ومستقر وصحي.
