ارتفاع الكوليسترول من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، ويُعدّ من الأسباب الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ورغم أن الأدوية تُستخدم عادة للسيطرة عليه، فإن تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن تحقق نتائج فعالة من دون الحاجة إلى وصفات طبية.
كثير من الناس يتجنبون الأدوية بسبب آثارها الجانبية المحتملة مثل آلام العضلات أو مشكلات الكبد، ويفضلون الحلول الطبيعية التي لا تساعد فقط على خفض الكوليسترول، بل تعزز الصحة العامة وتقي من أمراض مثل السكري وارتفاع الضغط.
طرق لخفض ارتفاع الكوليسترول من دون أدوية
يعتمد كثيرون على تغييرات نمط الحياة كوسيلة فعالة لتقليل مستويات الكوليسترول، وتحديدًا الكوليسترول الضار (LDL)، الذي يُعد أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب. ووفقًا لتقرير نشرته دورية Healthline المتخصصة في الصحة، إليك أبرز التوصيات:
1. تجنب الدهون المتحولة والمشبعة
الدهون المشبعة والمتحولة من أبرز العوامل التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL). وتوجد هذه الدهون عادة في:
- اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم
- الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وجوز الهند
- الأطعمة السريعة والمقلية والمصنّعة
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات اليومية. أما منظمة الصحة العالمية، فتنصح بتقليل الدهون المتحولة إلى ما دون 1% من النظام الغذائي، نظراً لتأثيرها السلبي الكبير في صحة القلب.
2. تناول الألياف القابلة للذوبان
تلعب الألياف القابلة للذوبان دورًا مهمًا في خفض الكوليسترول الضار، إذ تعمل على تقليل امتصاصه في الجهاز الهضمي. ويمكن الحصول عليها بسهولة من أطعمة يومية ومتوفرة مثل:
- الشوفان
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا
- التفاح والأفوكادو
- الجزر والبطاطا الحلوة
- المكسرات
تناول كوب من الشوفان يوميًا يُعد وسيلة فعالة وسهلة لتعزيز استهلاك الألياف، كما يمكن استخدام مكملات “السيليوم” المتوفرة في الصيدليات لزيادة الفائدة، خاصة لمن يجد صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من الألياف من الطعام وحده.
3. ممارسة التمارين بانتظام
الحركة اليومية ليست فقط مفتاحًا للحفاظ على النشاط، بل تلعب دورًا أساسيًا في تحسين توازن الكوليسترول في الجسم. فالتمارين المنتظمة تساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتسهم في تقليل الكوليسترول الضار (LDL).
ينصح الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل، أي بمعدل 30 دقيقة يوميًا على مدار خمسة أيام. وتشمل الخيارات الفعالة:
- المشي السريع
- ركوب الدراجة
- السباحة
- الجري أو التمارين الهوائية الخفيفة
الأهم من مدة التمرين هو الاستمرارية، فدمج النشاط البدني ضمن الروتين اليومي يعود بفوائد كبيرة على صحة القلب ويعزز فعالية الجسم في التعامل مع الدهون.
4. استخدام مكملات زيت السمك
زيت السمك يُعد من المصادر الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي أحماض مفيدة تُسهم في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وتلعب دورًا في تقليل الالتهابات داخل الجسم.
ورغم أن مكملات أوميغا-3 لا تؤثر بشكل مباشر وكبير في خفض الكوليسترول الضار (LDL)، فإن لها فوائد واضحة لصحة القلب والأوعية الدموية، ما يجعلها خيارًا داعمًا ضمن نمط حياة صحي.
5. تناول الثوم أو مكملاته الغذائية
أظهرت بعض الدراسات أن الثوم قد يسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بشكل طفيف.
يمكنك إدخاله بسهولة في نظامك الغذائي من خلال استخدامه الطازج في الطبخ اليومي، أو اللجوء إلى مكملات الثوم المتوفرة في الصيدليات لمن لا يفضلون طعمه القوي.
نمط الحياة الصحي هو الأساس
خفض الكوليسترول لا يتطلب دائمًا الاعتماد على الأدوية، فاتباع أسلوب حياة صحي يجمع بين التغذية المتوازنة، النشاط البدني، والتقليل من العادات المضرة، يُعد خطوة فعالة للحفاظ على صحة القلب والأوعية.
وإذا لم تحقق هذه التغييرات النتائج المطلوبة، قد تكون الأدوية ضرورية بإشراف الطبيب لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة.
