تُعرف الأنظمة الغذائية النباتية، وهي أنظمة تقوم على استبعاد جميع المنتجات الحيوانية كاللحوم والألبان والبـيض والعسل، بفوائدها الأخلاقية والبيئية، وكذلك بأنها قد تكون صحية للغاية.

ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه الأنظمة قادرة على التسبب في نقص التغذية. لذا مـن الضروري أن يكون لديك وعي وتخطيط إستراتيجي، للحفاظ على نظام غذائي نباتي متوازن.

وتنقل منصـة "onlymyhealth" الطبية، عـن أخصائـية التغذية والمعلمة المعتمدة لمرض السكري، الدكـتورة أرشانا باترا، قولها إن هناك عناصر غذائية شائعة يفتقر إليها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا.

نصائح عند اتباع النظام الغذائي النباتي

وقدّمت الدكتورة باترا نصائح لتعويض الاحتياجات الغذائية التي قد تنقص جسم الإنسان حال اتباعه النظام الغذائي النباتي.

1- فيتامين "ب 12"

يعتبر فيتامين "ب 12" عنصرًا بالغ الأهمية لوظيفة الأعصاب وصحة الدماغ وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. ولسوء الحظ، فإنه يوجد في المقام الأول في المنتجات الحيوانية.

تقول الدكتورة باترا: يمكن أن يؤدي نقصه إلى فقر الدم ومشاكل عصبية. وتضيف "يعد انخفاض استهلاك فيتامين "ب 12" مشكلة خطيرة في الأنظمة الغذائية النباتية. فقد تم ربط المشكلات الدموية والعصبية بانخفاضه".

الخيار الصحيح: الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة هي مصادر موثوقة للنباتيين. لذلك، ابحثي عن الحليب النباتي المدعم وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية. من الحكمة أيضًا التفكير في تناول مكملات فيتامين "ب 12"، خاصة بالنسبة لأولئك الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة المدعمة وحدها.

2- الأحماض الدهنية "أوميغا-3"

"أوميغا 3" هي دهون أساسية تلعب دورًا حاسمًا في صحة القلب والدماغ والعين.

وفي حين أن الأسماك مصدر معروف لها، تقول الدكتورة باترا "يمـكن للنباتيين التركيز على الأنواع النباتية، مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA)".

الخيار الصحيح: بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والجوز، هي مصادر ممتازة للمهتمين بتحويل ALA إلى الأشكال الأكثر نشاطًا من "أوميغا 3" (EPA وDHA). تعد المكملات الغذائية المعتمدة على الطحالب خيارًا نباتيًا فعالًا.

3- الحديد

وقال الدكتور باترا: الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. والحديد النباتي (الحديد غير الهيم) يتم امتصاصه بسهولة أقل من (حديد الهيم) الموجود في المنتجات الحيوانية.

الخيار الصحيح: يجب عليك دمج الأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والحمص والفاصوليا والتوفو والحبوب المدعمة في نظامك الغذائي. لتعزيز امتصاص الحديد، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (سي): الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والقرنبيط في الوجبة نفسها.

أخبار ذات صلة

ّتراكم "الكالسيوم" بالبشرة مشكلة تؤرِّق النساءَ.. إليكِ الحل!

4- الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وهناك اعتقاد خاطئ شائع بأنه لا يمكن الحصول عليه إلا من منتجات الألبان.

الخيار الصحيح: العديد من الأطعمة النباتية غنية بالكالسيوم، بما في ذلك الحليب النباتي المدعم والعصائر، والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب. كما يقدم اللوز والتين كميات متواضعة منه.

5- فيتامين (د)

يعتمد امتصاص الكالسيوم وصحة العظام على فيتامين (د). قد يكون من الصعب الحصول على "فيتامين أشعة الشمس" من النظام الغذائي وحده، سواء كان نباتيًا أم لا.

الخيار الصحيح: الأطعمة المدعمة هي مرة أخرى منقذ للنباتيين، بما في ذلك بعض أنواع الحليب النباتي وعصير البرتقال والحبوب.

وتضيف الدكتور باترا: إن قضاء الوقت في ضوء الشمس يساعد جسمك على إنتاج فيتامين د، ولكن اعتمادًا على موقعك وأسلوب حياتك، قد يكون من الضروري تناول مكملات فيتامين د (D3 النباتي من الأشنة).

أخبار ذات صلة

ما أهمية الزنك لجسمك؟ وما الأطعمة الغنية به؟

6- الزنك

الزنك ضروري لوظيفة المناعة، وتخليق الحمض النووي، والتئام الجروح. يتم امتصاص المصادر النباتية للزنك بسهولة أقل من المصادر الحيوانية.

الخيار الصحيح: لتعزيز تناول الزنك، اتجه إلى الحبوب الكاملة والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور. يمكن أن يؤدي نقع المكسرات والبذور والبقوليات إلى تعزيز امتصاص الزنك.

7- البروتين

النظام الغذائي النباتي المتنوع يمكن أن يوفر ما يكفي من البروتينات، ورغـم ذلك، فإن الأمر يتطلب تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

الخيار الصحيح: تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية، بما في ذلك العدس والفاصوليا والحمـص والتوفو والسيتان والكينوا، سيساعد على تغطية جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يعد دمج مجموعة متنوعة من هذه المصادر على مدار اليوم أمرًا أساسيًا.

أخبار ذات صلة

كيف يؤثر النظام الغذائي قبل وأثناء الحمل على مولودك؟