الميلاتونين هو هرمون يصنعه جسمك بشكل طبيعي. يُنْتَج من قبل الغدة الصنوبرية في الدماغ، ولكن يوجد أيضاً في مناطق أخرى، مثل العينين ونخاع العظام والأمعاء.
غالباً ما يُطلق عليه هرمون النوم، حيث يمكن أن تساعد المستويات العالية منه على النوم.
وهناك أدلة قوية على أن للميلاتونين فوائد للنوم. يمكن أن يزيد مدة نومك وجودته كما يساعد على علاج الأرق. وتحدد الجرعة كيفية تأثيره على نومك.
ومع ذلك، فإن الميلاتونين نفسه لن يجعلك تنام؛ إذ إنه ببساطة يخبر جسمك أنه حان وقت النوم حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.
إليك ما يقوله البحث عن فوائده، بالإضافة إلى الآثار الجانبية المحتملة والمخاطر على بعض الفئات وفقاً لدورية Health line المعنية بالصحة.
كيف يعمل الميلاتونين؟
يعمل الميلاتونين جنباً إلى جنب مع إيقاع جسمك الطبيعي. بعبارات أبسط، فإن الإيقاع الطبيعي هو ساعة الجسم الداخلية. حيث يخبرك متى يجب:
أن تنام وتستيقظ وتأكل، كما يساعد الميلاتونين أيضاً على تنظيم ضغط الدم، وسكر الدم، ووزن الجسم، ومستويات الهرمونات، ودرجة حرارة الجسم.
تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع عندما يكون الجو مظلماً بالخارج؛ ما يشير إلى جسمك أنه حان وقت النوم. ثم تقل في الصباح، عندما يكون الجو مشرقاً بالخارج، لتعزيز اليقظة.
يمكن للعديد من العوامل أن تسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل، مثل تعاطي الكحول والتدخين وشرب الكافيين والعمل بنظام المناوبات والشيخوخة وبعض الأدوية والتعرض للضوء الشديد في الليل - بما في ذلك الضوء الأزرق.
قد يساعد تناول مكملات الميلاتونين في مواجهة المستويات المنخفضة وتعديل ساعتك الداخلية، ولكن من المهم التحدث مع الطبيب أولاً لتحديد ما إذا كان الخيار الأفضل لك.
هل يساعد تناول الميلاتونين على النوم
أظهرت مراجعة عام 2019 لمعهد الصحة الوطنية لـ 11 دراسة أن تناول الميلاتونين قبل النوم قلل من زمن النوم بحوالي 3 دقائق، وزاد إجمالي وقت النوم بحوالي 30 دقيقة، مقارنةً بالدواء الوهمي.
كما وجدت مراجعة عام 2021 لـ 23 دراسة شارك فيها أشخاص يعانون اضطرابات النوم المرتبطة بالأمراض أن الميلاتونين قلل إلى حد بعيد من اضطرابات النوم وزمن النوم مع زيادة مدة النوم وجودته.
بالإضافة إلى ذلك، قد يعمل الميلاتونين على مواجهة فرقة التوقيت، وهو اضطراب مؤقت في النوم.
يحدث فرق التوقيت عندما تكون ساعة جسمك الداخلية غير متزامنة مع منطقة زمنية جديدة. قد يعاني عمال المناوبة أيضاً من أعراض فرق التوقيت؛ لأنهم يعملون خلال ساعات تُستخدم عادة للنوم.
قد يساعد الميلاتونين في تقليل فرق التوقيت عن طريق مزامنة ساعتك الداخلية مع تغيير التوقيت.
ومع ذلك، قبل استخدام الميلاتونين، حاول تطبيق عادات نوم صحية، مثل تحديد جدول نوم منتظم، والحد من تناول الكحول والكافيين، وتقليل تعرضك للضوء والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
تفاعلات الميلاتونين
على الرغم من تاريخه الصحي الآمن نسبياً، قد يتفاعل الميلاتونين مع مجموعة متنوعة من الأدوية إما عن طريق تغيير فعاليتها أو زيادة خطر الآثار الجانبية.
الأدوية التي قد يتفاعل معها الميلاتونين تشمل:
- مساعدات النوم أو المهدئات
- مميعات الدم
- مضادات الاختلاج
- أدوية ضغط الدم
- مضادات الاكتئاب
- وسائل منع الحمل عن طريق الفم
- أدوية السكري
- مثبطات المناعة
- قد يتفاعل الميلاتونين أيضًا مع الكحول.
إذا كنت تعاني حالة صحية، أو تتناول أياً من الأدوية المذكورة أعلاه، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في استخدام الميلاتونين.
الميلاتونين والحمل
مستويات الميلاتونين الطبيعية مهمة في أثناء الحمل. وخلال الحمل، ينتقل الميلاتونين إلى الجنين. ويساهم الميلاتونين في تطور الإيقاعات اليومية والنظامين العصبي والغدد الصماء.
يبدو أيضاً أن الميلاتونين يحمي الجهاز العصبي للجنين. ويُعتقد أن التأثيرات المضادة للأكسدة لهذا الهرمون تحمي الجهاز العصبي النامي للطفل من التلف بسبب الإجهاد التأكسدي.
على الرغم من أنه من الواضح أن الميلاتونين مهم خلال فترة الحمل، إلا أن عدداً قليلاً من الدراسات الموثقة بحسب healthline، قد درست مكملات الميلاتونين في أثناء الحمل. وعلى هذا النحو، لا ينصح بتناول مكملات الميلاتونين في أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن الميلاتونين مكون طبيعي في حليب الثدي، لا توجد بيانات حول سلامة مكملات الميلاتونين في أثناء الرضاعة الطبيعية. لهذا السبب، لا ينصح أيضاً باستخدام مكملات الميلاتونين في أثناء الرضاعة الطبيعية.
آثار جانبية للميلاتونين
تشير الأدلة الحالية إلى أن مكملات الميلاتونين آمنة وغير سامة وغير إدمانية للأطفال والكبار على حد سواء.
من المحتمل أيضاً أن يكون استكمال الميلاتونين على المدى الطويل آمناً. ولا يوجد أي آثار جانبية كبيرة مرتبطة بتناول الميلاتونين يومياً بجرعات من 2 إلى 10 ملليغرامات لمدة تصل إلى 3.5 سنة.
على عكس الهرمونات الأخرى، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الميلاتونين يؤثر في قدرة جسمك الطبيعية على إنتاجه.
ومع ذلك، فقد تم الإبلاغ عن العديد من الآثار الجانبية الطفيفة قصيرة الأمد لمكملات الميلاتونين، بما في ذلك:
- النعاس النهاري
- التعب
- الدوار
- الصداع
- الغثيان
- شعور بالبرودة
الميلاتونين والأطفال
لا تزال فعالية الميلاتونين لدى الأطفال والمراهقين قيد التحقيق؛ إذ وجدت مراجعة عام 2019 حول استخدام الميلاتونين لدى الأطفال والمراهقين أن الأطفال الذين يتلقون الميلاتونين كعلاج قصير المدى ينامون بشكل أسرع، وينامون لفترة أطول من الأطفال الذين يتلقون دواءً وهمياً.
في حين تشير بعض الأبحاث إلى أن استخدام الميلاتونين على المدى الطويل قد يؤخر البلوغ؛ لأن الانخفاض الطبيعي في مستويات الميلاتونين المسائية يرتبط ببدء البلوغ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
غالباً ما تباع مكملات الميلاتونين للأطفال على شكل حلوى. ويوصي بعض خبراء الصحة بـ 1 ملليغرام للأطفال الرضع، و 2.5 إلى 3 ملليغرامات للأطفال الأكبر سناً، و 5 ملليغرامات للشباب.
ونظراً لأن الباحثين لا يفهمون بعد الآثار طويلة المدى لاستخدام الميلاتونين لدى الأطفال، فقد يكون من الأفضل مساعدة أطفالك على تطبيق ممارسات النوم الجيدة أولاً قبل تجربة الميلاتونين.
وختاماً، فإن الميلاتونين مكمل فعال قد يساعدك على النوم، خاصة إذا كنت تعاني الأرق أو فرط التوقيت. كما قد يوفر أيضاً فوائد صحية أخرى. ولكن إذا كنت تفكر في تناول الميلاتونين، فتحدث مع طبيب أو صيدلي أولاً لمعرفة ما إذا كان مناسباً لك وما إذا كان قد يتفاعل مع أي أدوية تتناولها.
