أفضل ثنائيات الأطعمة التي تعزز امتصاص المغذيات

تغذية

أفضل ثنائيات الأطعمة التي تعزز امتصاص المغذيات

هناك بعض الأنواع من الأطعمة التي حال الجمع بينها، فإنها تشكل ثنائيات مميزة على صعيد القيمة الغذائية، وعلى صعيد تمكين الجسم من امتصاص ما بها من مغذيات. والفكرة هي أن هناك بعض المغذيات التي لا يمكن امتصاصها بسهولة أو بشكل مثالي حال تناولها كما هي، بل في المقابل، تكون بحاجة لأن يتم تناولها إلى جانب مغذيات أخرى، بغية تمكين الجسم من امتصاصها والحصول على أقصى استفادة منها، وهو ما يمكن تحقيقه عبر تناول بعض أنواع الأطعمة كثنائيات مع بعضها البعض. وعلقت على ذلك خبيرة التغذية، أليس فيجويروا، بقولها "القيام بذلك يسمح للمغذيات بالتفاعل وتحفيز التفاعلات الكيميائية اللازمة لدعم أقصى قدر

هناك بعض الأنواع من الأطعمة التي حال الجمع بينها، فإنها تشكل ثنائيات مميزة على صعيد القيمة الغذائية، وعلى صعيد تمكين الجسم من امتصاص ما بها من مغذيات.

والفكرة هي أن هناك بعض المغذيات التي لا يمكن امتصاصها بسهولة أو بشكل مثالي حال تناولها كما هي، بل في المقابل، تكون بحاجة لأن يتم تناولها إلى جانب مغذيات أخرى، بغية تمكين الجسم من امتصاصها والحصول على أقصى استفادة منها، وهو ما يمكن تحقيقه عبر تناول بعض أنواع الأطعمة كثنائيات مع بعضها البعض.

وعلقت على ذلك خبيرة التغذية، أليس فيجويروا، بقولها "القيام بذلك يسمح للمغذيات بالتفاعل وتحفيز التفاعلات الكيميائية اللازمة لدعم أقصى قدر من الامتصاص".

وعلى النقيض، حال تناولك تلك المغذيات بصورة منفصلة، فقد يُهضَم أحد المغذيات بحلول الوقت الذي يتم فيه تناول المغذي الآخر، وهو ما يقلل في الأخير من فرص تفاعل المغذيين مع بعضهما، ومن ثم تقليل الفوائد التي يحتمل أن يظفر بها الجسم.

ونقدم فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة المغذية التي يمكن مزجها كثنائيات مع بعضها لتمكين الجسم من تحقيق أقصى استفادة منها والحصول على أعلى امتصاص:

الكاتيكين + فيتامين سي

img

الكاتيكين هي مضادات أكسدة (موجودة في الشاي) تعنى بالتصدي للإجهاد التأكسدي؛ لأنه يبطل مفعول الجذور الحرة. والفكرة أنه عند تناول تلك المضادات مع فيتامين سي (الذي يعد من المغذيات الأساسية بالنسبة للوظائف المناعية)، فإن ذلك الفيتامين يعمل على تحميض البيئة المعوية، وهو ما يضمن تحقيق أقصى استفادة من مضادات الكاتيكين وعدم تدهورها، ولهذا ينصح بالجمع بينهما لأفضل امتصاص، ويعد مشروب الشاي بعصير الليمون خير مثال على تلك التركيبة المميزة.

الحديد النباتي + فيتامين سي

img

ثبت أن فيتامين سي يعمل أيضا على تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد النباتي الموجود في أطعمة مثل الفول، العدس، المكسرات، البذور، التوفو والسبانخ، ويعد حساء من العدس مضاف له عصير ليمون خير مثال على تلك التركيبة.

فيتامين د + الكالسيوم

img

رغم أهمية الكالسيوم لصحة العظام، لكن من الضروري معرفة أن فيتامين د ضروري هو الآخر لضمان امتصاص الكالسيوم على أفضل ما يكون. ومن الجدير ذكره هنا أنه ليس ضروريا تناول العنصرين في التوقيت نفسه بالضبط، لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، وهو ما يعني أنه يُخَزَّن في الأنسجة الدهنية لفترة طويلة، ولهذا، يكون الفيتامين متوافرا بالجسم بشكل دائم. وتعد الخضر صليبية الشكل الغنية بالكالسيوم (مثل البروكلي أو اللفت الأخضر) مع الأسماك الغنية بفيتامين د (مثل السلمون والتونة) خير مثال على تلك التركيبة المفيدة لصحة العظام بشكل خاص.

المغنيسيوم + فيتامين د

img

يساعد فيتامين د على زيادة امتصاص الأمعاء للمغنيسيوم، ذلك المعدن الذي يشارك في وظائف من ضمنها إصلاح الخلايا وتعزيز معدل نبض القلب. وهناك تركيبات غذائية لهذين العنصرين مثل: السمك السلمون أو السمك المرقط الغنيين بفيتامين د مع اللوز بدلا من فتات الخبز، السلطة المغطاة بسمك السلمون وبذور اليقطين وكذلك المشروم المقلي المغطى بالكاجو المفروم، وكلها تركيبة رائعة للامتصاص.

البروتين + الكربوهيدرات

img

يعتبران ثنائيا مثاليا لتعزيز الشعور بالشبع، توفير الطاقة والتعافي بعد التمارين الرياضية. ومن أفضل تركيبات هذين العنصرين: دقيق الشوفان مع البيض، دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين وشرائح التفاح أو توست القمح الكامل مع زبدة الجوز.

مادة بيبيرين + الكركمين

img

يتميز الكركمين بخواصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، لكن مشكلته أنه لا يُمتَص بشكل جيد عند هضمه من تلقاء ذاته، وهنا يأتي دور مادة بيبيرين (الموجودة بالفلفل الأسود)، التي تزيد التوافر البيولوجي للكركمين بحوالي 2000 %. ومن أبرز تركيبات هذين العنصرين: رشة فلفل أسود وكركم على خضار محمص بزيت الزيتون، على بيض مخفوق، على طبق حساء أو على طبق من الأرز.

بروتين حيواني + زنك

img

رغم احتياج الجسم لكميات صغيرة جدا من الزنك، لكنه ضروري؛ لأنه يدعم كثيرا من العمليات الفسيولوجية مثل الوظائف المناعية. ولتعزيز امتصاص الزنك من الحبوب الكاملة، البقوليات والبذور، يمكن تناول تلك الأطعمة مع بروتين حيواني. ويمكنك مثلا تناول دقيق شوفان مع بيض وكذلك مشروم مع دجاج لتحقيق أقصى استفادة.

دهون + فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون

img

بينما يقوم الجسم بتخزين فيتامينات إيه، د، إي وكي في أنسجته الدهنية، فإن تلك الفيتامينات تكون بحاجة أيضا لدهون من الأطعمة ليتمكن الجسم من امتصاصها، ومن أبرز تركيبات هذين العنصرين: سمك سلمون مع قرع محمص، سلطة أفوكادو ولفت مع توفو مقلي، توست أفوكادو مع جوز، بذور عباد شمس، أدامامي وبيض. لذا، فإنه وبمزج نوعية الدهون المفيدة لصحة عضلة القلب مع نوعية الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، سيكون الجسم أكثر قدرة بالفعل على امتصاص الفيتامينات وحماية القلب والأوعية الدموية، وهو ما يتعين عليك تنفيذه والاستفادة منه.


 

قد يعجبك ايضاً

قد يعجبك ايضاً