تمارين يمكنك ممارستها مع رضيعك
صحة ورشاقة تمارين رياضية
10 أبريل 2022 6:39

تمارين يمكنك ممارستها مع رضيعك

avatar أشرف محمد

واحدة من العقبات التي تواجهها أي أم جديدة هي أنها لا تجد الوقت الكافي الذي يسمح لها بممارسة الرياضة بسبب انشغالها بتربية طفلها حديث الولادة طوال الليل والنهار، وهو ما يحد من قدرتها على العودة لسابق حيويتها، التي كانت عليها قبل الحمل والولادة.

والشيء الجيد هو أن هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكن لأي أم ممارستها رفقة طفلها الرضيع، حيث ستساعدها تلك التمارين من ناحية على تعزيز لياقتها البدنية، وستقوي علاقتها بطفلها من ناحية أخرى، أي أنها ستستفيد منها بشكل كبير في الواقع.

وبحسب نصائح الأطباء، فإنه من الجيد البدء في ممارسة تلك التمارين التي سنوضحها فيما يلي بعد ولادة الطفل بـ 6 أسابيع، أو بعد ذلك بفترة بسيطة لو كانت الولادة قيصرية، لضمان تعافيك من آثار الولادة بشكل كامل وتجهزك بصورة تامة للتمارين.

وفيما يلي بعض التمارين التي يمكنك ممارستها مع رضيعك:

تمرين الرقص مع الطفل

2022-04-image-11

إذ لك أن تعلمي أن الرقص بمثابة تمرين خفيف للقلب والأوعية الدموية، لكونه يحرك كافة مجموعات العضلات الرئيسية، ويعمل على تحسين التوازن والنسق العام للجسم، فضلا عن دوره في تعزيز الحالة النفسية والمزاجية بغض النظر عن مدى إجهادك.

تمرين التكور مع الطفل

2022-04-image-12

لك أن تعلمي أن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات منطقة الجذع التي تفيد بدورها في تدعيم منطقة أسفل الظهر. ويمكنك تأدية هذا التمرين عبر الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض. ثم وضع الطفل في وضعية جلوس أو اتكاء على عظم العانة أو فوقه مباشرة. ثم الإمساك به بإحكام من أسفل ذراعيه مع لف أصابعك حول خصره. ثم شد عضلات بطنك ورفع رأسك، رقبتك وكتفيك بعيدا عن الأرضية خلال عدتين، ثم إنزالها بعد 3 عدات، ويمكنك إخراج النفس من فمك أثناء اتخاذك وضعية التكور، مع سحب عضلات بطنك لأعلى وللداخل. ويمكنك تكرار ذلك من 15 إلى 20 مرة، ثم أخذ قسط من الراحة، ثم تكرار التمرين كله مرة إضافية.

تمرين التكور بشكل عكسي مع الطفل

2022-04-image-13

يمكنك تأديته بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين باتجاه صدرك، ثم وضع الطفل على الساقين. ثم شد عضلات بطنك لإمالة أردافك لأعلى برفق مع قيامك في الوقت ذاته برفع رأسك وكتفك، ثم النزول والعودة للوضعية الأولى وتكرار التمرين، حيث يمكنك تكراره من 15 إلى 20 مرة، ثم أخذ قسط من الراحة، ثم تكرار التمرين كله مرة إضافية.

تمرين الدفع بالطفل لأعلى لتقوية عضلات الكتف

2022-04-image-14

يمكنك تأديته بالجلوس باتخاذ وضعية القرفصاء، وحمل طفلك أمام صدرك مع ثني المرفقين، ثم فرد الذراعين لأعلى، ثم التوقف، ثم إنزال الطفل للوضعية الأولى، ويمكنك تكرار ذلك 10 مرات، ثم أخذ قسط من الراحة، ثم تكرار التمرين كله مرتين إضافيتين. حيث يقوى هذا التمرين عضلات الظهر من أعلى ومن المنتصف، عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين، ومن هنا ينصح بأهمية ممارسته.

تمرين الضغط على الصدر باستخدام الطفل

2022-04-image-15

يمكنك تأديته بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، ثم شد عضلات البطن والضغط بلوحي الكتف معا، مع الإمساك بالطفل جيدا ومن ثم تقريبه من منطقة الصدر لديك. ومن ثم التوقف وإنزال الطفل لوضعيته الأولى، ثم تكرار ذلك 10 مرات، ثم أخذ قسط من الراحة، ثم تكرار التمرين كله مرتين إضافيتين، كي تحققي أقصى استفادة من هذا التمرين.

تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذ والأرداف

2022-04-image-16

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، الأرداف والسمانة. والرائع في هذا التمرين أنه تمرين سهل التنفيذ، ويمكن تأديته بالوقوف وإبعاد الساقين عن بعضهما البعض ثم ثني الركبتين قليلا مع حمل الطفل بكلتا اليدين، ومن ثم ثني الأرداف والضغط بوزن جسمك على الكعبين، ثم فرد الساقين ببطء مرة أخرى والضغط على الأرداف للعودة إلى وضعية الوقوف، حيث يفيد هذا التمرين بشكل كبير.

تمرين الطعنات بالمشي

2022-04-image-17

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، الأرداف والسمانة. ويمكن تأديته بالوقوف بوضعية منتصبة ثم النظر للأمام بشكل مستقيم، ثم أخذ خطوة كبرى للأمام برجلك اليمنى ثم ثني كلتا الركبتين بزاوية 90. ثم الإبقاء على الركبة الأمامية فوق الكاحل مع تقريب الركبة الخلفية من الأرض ورفع الكعب عن الأرض. ثم الدفع بالرجل الخلفية والتحرك خطوة بكلتا القدمين، ثم تكرار ذلك بالرجل الأخرى.