المشي والركض لقلب صحي.. ما الذي يناسبك؟

المشي والركض لقلب صحي.. ما الذي يناسبك؟

  • السبت 19 يونيو 2021 12:47 2018-10-20 10:50:33

يعد كل من المشي والجري من الطرق الرائعة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، ولكن هل يمكن أن يكون أحدهما أفضل من الآخر.

بحسب دراسة طبية أمريكية فان فوائد تمارين القلب تشمل:

• تقليل مخاطر الإصابة بالخرف

• تحسين الذاكرة

• تعزيز الدورة الدموية

• تحكما أفضل في نسبة السكر في الدم

• تحسين المزاج

• تسهيل النوم

• تحسين مستويات الكولسترول الصحية

المشي مقابل الجري

بداية التمارين

هناك بعض الاختلافات الرئيسة بين المشي والجري، وإذا كنت تمارسين الرياضة للتو أو كنت في حالة سيئة، فابدئي بالمشي لمسافات قصيرة، ثم قومي بزيادة المسافة والمدة تدريجيًا، حتى المشي بوتيرة غير منتظمة تبلغ ميلين في الساعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 31٪، إذا كنت تفعلين ذلك بانتظام.

حرق السعرات الحرارية

يحرق الجري أكثر من ضعف السعرات الحرارية في الدقيقة مقارنة مع المشي. وبالنسبة لشخص يزن 160 رطلاً، فإن المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة يحرق نحو 156 سعرة حرارية، أما الجري بسرعة 6 أميال في الساعة في الوقت نفسه فيحرق نحو 356 سعرة حرارية.

تأثير خفيف وقوي

قد تعتقدين أن المشي هو مجرد ركض بطيء، ولكن عندما تمشين، تكون لديك قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات لكن عندما تجرين، تكون قدماك في الهواء أثناء كل خطوة. وفي كل مرة تهبط فيها ساقاك، يمتص جسمك تأثير ثلاثة أضعاف وزن جسمك.

مخاطر الإصابة بهشاشة العظام

نظرًا لأنه أكثر صعوبة، فقد تعتقدين أن الجري قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتحدث هشاشة العظام عندما تتآكل الوسادة الموجودة بين عظامك (الغضروف)، وتصبح مفاصلك مؤلمة ومتورمة.

إلا أن دراسة أجريت على 74752 عداءً و14625 شخصا يمارسون المشي وجدت أن المتسابقين أقل عرضة للإصابة بتحرك مفصل الورك والتهاب المفاصل مقارنة بالمشي.

الإصابات

يقول الباحثون إن العدائين وغيرهم ممن يمارسون تمارين عالية التأثير هم أكثر عرضة للإصابة من المشاة، لكن من الصعب تحديد مدى ارتفاع المخاطر بالضبط، ووجدت دراسات مختلفة أن ما بين 19٪ و79٪ من العدائين يصابون أثناء الجري.

وتشمل إصابات الجري الشائعة:

• ركبة العداء

• التهاب وتر أخيل

• التهاب العظمة الأمامية

• التهاب اللفافة الأخمصية

• كسور الإجهاد

• متلازمة الغطاء الشحمي

الجري والمشي

وجد العلماء الذين اطلعوا على معلومات من 33.060 عداءً و 15945 مشاة أن المشي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم بقدر الجري وذلك بعد قيامهم بقياس التمرين بالوقت وليس المسافة.

ونظرًا لأن المشي أقل نشاطًا من الجري، فسيتعين عليك المشي لفترة أطول أو أكثر للحصول على الفوائد نفسها، والجري أكثر فاعلية، لكنه يزيد من مخاطر التعرض للإصابات وستحتاجين إلى مزيد من الوقت للشفاء إذا تعرضت للإصابة.

كيف تحصلين على فوائد من المشي

فيما يلي بعض الطرق لتحسين تمرين المشي.

امشِي في مجموعة

يمكن أن يجعل المشي مع الأصدقاء أو العائلة الأمر أكثر متعة ويساعدك أيضًا على الالتزام بخطة التمرين الخاصة بك.

أرجحي ذراعيك

اثنِي ذراعيك بزاوية 90 درجة وأرجِحيهما بشكل طبيعي أثناء المشي، إن تأرجح الذراعين بقوة يشجعك على المشي بشكل أسرع. كما أنه يمنح الجزء العلوي من جسمك مزيدًا من التمرين وستحرقين من 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية.

المشي على منحدر

إذا كنت تمشين على جهاز المشي، فقومي بزيادة الميل بنسبة 5٪ أو 10٪. وإذا كنت تمشين في الهواء الطلق، فابحثي عن التلال أو حتى ممر شديد الانحدار لتجعلي المشي أكثر صعوبة.

المشي على الماء

افعلي ذلك في المياه الضحلة على الشاطئ أو في حمام السباحة؛ لأن مقاومة الماء تزيد من شدة وقوة المشي ولكنها تقلل من التأثير على مفاصلك.

سترات وزن

تزيد السترة ذات الأوزان من قوة التمرين، لكنها لا ترهق كتفيك ومعصميك مثلما تفعل أوزان الكاحل واليد، اختاري واحدة تزن من 5٪ إلى 10٪ من جسمك.

قد يعجبك ايضاً