منها صعود الدرج والهرولة: إليك أفضل 10 تمارين لخفض الوزن
صحة ورشاقة تمارين رياضية
25 مايو 2021 14:53

منها صعود الدرج والهرولة: إليك أفضل 10 تمارين لخفض الوزن

avatar نديم كعوش

يحدث فقدان الوزن ليس فقط من خلال تغيير عاداتك الغذائية، ولكن أيضًا عن طريق زيادة روتين التدريب الرياضي، إذ إن التمرين المنتظم سيتيح لك تحقيق أهدافك بشكل كبير.

ولإنقاص الوزن، يجب أن تهدفي إلى ممارسة ما لا يقل عن 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع، بحسب دراسة طبية نشرت في لندن اليوم الثلاثاء.

وقالت الدراسة: ”هذه التمارين يمكن أن تساعدك فعلا في تحقيق هدفك لكن تذكري أن تتحدثي أولاً مع طبيبك حول أيها قد يكون الأفضل لك“.

المشي

إذا كنت ستضيفين نصف ساعة من المشي السريع إلى روتينك اليومي، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية أكثر مما تفعلين عادة كل يوم.

وكلما مشيت أسرع ولفترة أطول، حرقت سعرات حرارية أكثر. ويعد المشي خيارًا رائعًا إذا كنت جديدة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ابدأي برحلات مشي أقصر ثم زيدي المسافة تدريجيا.

قفز الحبل

إذا كنت تبحثين عن قطعة رخيصة من معدات التمرين فقد يكون حبل القفز مناسبًا لك. ويعتبر قفز الحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية بسرعة. وفي الواقع، ستحرقين المزيد من السعرات بالقفز على الحبل بدلاً من المشي على جهاز المشي لنفس الفترة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة هو نوع من التمارين التي تنتقلين فيها من النشاط البدني المكثف إلى التمارين الأقل كثافة، ولا يجب أن تفعليها كل يوم، لكنها فعالة جدًا لفقدان الوزن لأنها تجعل جسمك يستخدم الطاقة من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

ركوب الدراجة

يعد ركوب الدراجة الهوائية طريقة رائعة أخرى لفقدان الوزن، وهو تمرين منخفض التأثير وقابل للتكيف، ويمكنك حرق حوالي 400-750 سعرة حرارية في الساعة بركوب الدراجة، اعتمادًا على وزنك، ومدى سرعتك، ونوع ركوب الدراجات الذي تمارسينه.

السباحة

قد يكون من الصعب أن تكوني متحمسة للتدريب الرياضي إذا كانت ركبتيك أو ظهرك تؤلمك. وإذا كنت تعانين من ذلك فالسباحة هي تمرين مثالي، وإذا كنت تسبحين لمدة نصف ساعة عدة مرات في الأسبوع، فسوف تقللين من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. كما أن السباحة تخفض نسبة الكوليسترول السيئ وضغط الدم.

تدريب القوة

يستخدم هذا النوع من تمارين القوة والتحمل لزيادة اللياقة والقوة والعضلات. وهو لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل أيضا على منع عودة الوزن من خلال بناء العضلات الى جانب المساعدة في حرق المزيد من الدهون.

تمارين ”البايلاتس“

تشير الأبحاث إلى أن تمارين البيلاتس – وهي تمارين يتم إجراؤها عادةً على حصيرة أو باستخدام أدوات مختلفة تؤكد على القوة الأساسية – يمكن أن تجعلك أقوى وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي. تعتمد شدة تمرين بيلاتيس على احتياجاتك. ويمكنك العثور على بعض مراكز التدريب أو العروض عبر الإنترنت أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

الهرولة

الركض هو تمرين هوائي – يستخدم الأكسجين ما يساعدك على إنقاص الوزن. ويمكن للركض الجيد أيضًا أن يرفع شيئًا يسمى معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى 24 ساعة. لذلك، ستكونين في وضع حرق الدهون حتى بعد تجاوزك لخط النهاية اليومي. ويمكن أن يساعد الجري بانتظام في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة من الزمن.

اليوغا

هذه ممارسة تجمع بين النشاط البدني والتأمل وهي طريقة شائعة لممارسة تعزيز الانتباه واليقظة بعد يوم طويل في العمل.

لكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد، حيث تشير الأبحاث إلى أنه بمرور الوقت فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويمارسون اليوغا مرة واحدة في الأسبوع على الأقل لمدة 30 دقيقة يفقدون الوزن ويكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل.

صعود الدرج

تمرين آخر منخفض التكلفة ومتعدد الاستخدامات لفقدان الوزن هو تسلق السلالم. وعلى الرغم من أنه يمكنك استخدام آلة إلا أن كل ما تحتاجينه حقًا لهذا التمرين هو مجموعة مضمونة من السلالم، ويمكن أن يؤدي صعود درجين فقط كل يوم إلى فقدان 6 أرطال من الوزن في السنة. ويمكن أن يزيد أيضًا كمية الكوليسترول الجيد في دمك ويساعد في الحفاظ على صحة المفاصل والعضلات والعظام.