ما هو الحد الأدنى من الوقت لممارسة...

تمارين رياضية

ما هو الحد الأدنى من الوقت لممارسة الرياضة أسبوعيًا؟

ربما يفضل كثيرون قضاء أقل فترة زمنية ممكنة في صالة الألعاب الرياضية، وذلك نتيجة انشغالهم بأمورٍ أخرى في حياتهم الخاصة والعملية؛ وهو ما يجعل الوقت المخصص لممارستهم الرياضة في الجيم وقتًا ضيقًا أو محدودًا، ولهذا نجد أنَّ كثيرين يريدون معرفة أقل وقتٍ يمكن أن يمارسوا فيه الرياضة ويلمسوا من خلاله مردودًا جيدًا. وهنا قال خبراء إنه من المهم في البداية إدراك أنه حين يتعلق الأمر بالحركة والنشاط البدني، فكل حركة، تمرين أو ثانية يُنَشِّط فيها الشخص جسده تقربه بشكل أكبر من أهدافه، وهو ما يجب أن يفطن إليه كثيرون ولا يستخفون بأي نشاط يقومون به. كما ثبت، بحسب تحليل نُشِرَ

ربما يفضل كثيرون قضاء أقل فترة زمنية ممكنة في صالة الألعاب الرياضية، وذلك نتيجة انشغالهم بأمورٍ أخرى في حياتهم الخاصة والعملية؛ وهو ما يجعل الوقت المخصص لممارستهم الرياضة في الجيم وقتًا ضيقًا أو محدودًا، ولهذا نجد أنَّ كثيرين يريدون معرفة أقل وقتٍ يمكن أن يمارسوا فيه الرياضة ويلمسوا من خلاله مردودًا جيدًا.

وهنا قال خبراء إنه من المهم في البداية إدراك أنه حين يتعلق الأمر بالحركة والنشاط البدني، فكل حركة، تمرين أو ثانية يُنَشِّط فيها الشخص جسده تقربه بشكل أكبر من أهدافه، وهو ما يجب أن يفطن إليه كثيرون ولا يستخفون بأي نشاط يقومون به.

كما ثبت، بحسب تحليل نُشِرَ في آب/أغسطس عام 2019، أنَّ ممارسة أي تمرين لأي مدة وبأي مستوى شدة يمكن أن يحد بشكل كبير من خطر التعرض للموت المبكر.

كما نوّه باحثون في مقابلة أجريت معهم بهذا الخصوص إلى أن ممارسة تمرينات مدتها 10 دقائق يوميًا بعد فترة من عدم الممارسة قد تكون أكثر إفادة للصحة من الانتقال من تمارين مدتها 60 دقيقة إلى تمارين مدتها 70 دقيقة، وهي نقطة هامة للغاية.

img

وهي النتيجة ذاتها التي خلصت إليها دراسة نُشِرَت الشهر الماضي، حيث وجد الباحثون أنَّ ممارسة رياضة الركض بأي مقدار ترتبط بخفض خطر الإصابة بالموت المبكر نتيجة أي أسباب، خصوصًا أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

وأظهرت دراسة أجريت آذار/مارس الماضي أنَّ ممارسة الرياضة ولو حتى 10 دقائق أسبوعيًا ترتبط بخفض خطر التعرض للوفاة نتيجة أمراض القلب وبعض أشكال السرطان.

وتوضح إرشادات النشاط البدني للأمريكيين أنَّ كل ثانيةٍ يمارس فيها الأشخاص أي نشاط بدني تعود عليهم بالمنفعة في واقع الأمر، وأنَّ الحد الأدنى لضمان الحفاظ على الصحة هو ممارسة نوعية التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) لما لا يقل عن 150 دقيقة، بالإضافة لأنشطة تقوية الجسم بالكامل لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.

وفي حال كان النشاط أكثر شدة، مثل الركض على القدمين أو الركض على دراجة ثابتة، بما يصل إلى 75 دقيقة في الأسبوع، فقد يكون كافيًا.

وتابع الخبراء بقولهم إنَّ مقدار التمارين المحددة التي يتعين على كل فرد أن يمارسها تعتمد بشكل كبير على عدة عوامل مختلفة، منها السن، الجنس، العرق والجانب الوراثي، كما أنَّ مستويات العضلات تختلف على نطاق واسع اعتمادًا على العرق والجنس.

img

وقال ريان كامبيل، أخصائي التدريبات البدنية، إن بمقدور ممارسي التمرينات الجدد أن يحققوا أقصى استفادة ممكنة بأقل وقت متاح بالنسبة لهم، وذلك لأن لكل شخص حدًا وراثيًا أقصى يتوافق مع إمكانات لياقته البدنية، وأنه كلما تم الاقتراب من ذلك الحد، زادت درجة الصعوبة فيما يتعلق بمواصلة التقدم نحو تحقيق ذلك الهدف.

وأضاف ريان أنّه وفي خلال الأشهر الأولى لأي برنامج تدريبي جديد، خاصة نوعية البرامج التي تنطوي على حركات قوة، يكون من المتوقع تحقيق مكاسب كبيرة في الأداء بشكل سريع، حيث يتعلم النظام العصبي العضلي كيفية إكمال بعض التمارين بشكل أكثر كفاءة، لكن في غضون ذلك، لا تُقَدِّم التغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على الجسم، كما نمو العضلات، أي إضافة أو إسهام بالطريقة التي يتمناها البعض.

وقال الباحثون في الأخير إنّه يتعين على أي شخص يرغب في خسارة وزنه بعيدًا عن التمارين الرياضية أن يضع لنفسه نظامًا غذائيًا يحد من خلاله مقدار السعرات الحرارية، وأنه يتعين على من يبحث عن بناء العضلات أن يخصص لنفسه ما بين جلستين لثلاث جلسات من التمارين الرياضية التي تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة، وأنه يتعين على من يود الحفاظ على صحة قلبه أن يمارس أنشطة تعزز العضلة والأوعية الدموية تتراوح شدتها من متوسطة لقوية لمدة 40 دقيقة من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.