هكذا تستفيدين من تمارين صعود الدرج...

تمارين رياضية

هكذا تستفيدين من تمارين صعود الدرج لتقوية مختلف عضلات جسمكِ!

أسباب كثيرة معروفة تجعل معظم النساء يتجنبن صعود الدرج ويستخدمن المصعد بدلًا من ذلك، بينها الانطباع الشائع أن صعود السلّم ليس رياضة ولا يفيد الجسم بقدر ما يرهقه. لكن دراسات متخصصة أخيرة أظهرت خطأ هذا الاعتقاد، وزادت عليه بمجموعة من النصائح تجعل صعود الدرج تمارين كفيلة بتقوية عضلات الساقين واليدين والكتفين والظهر والصدر. هذه بعض تلك النصائح: دائمًا إبدئي ببطء يمكن أن يكون صعود السلالم نشاطًا شاقًا للغاية، خاصة بالنسبة لمن لم يعتادوا ممارسته، أو بالنسبة لمن يعانون ضعف الكاحلين أو التهاب مفاصل الركبة. بعد مراجعة الطبيب يمكن أن تبدئي بصعود 25 درجة أو نحو ذلك، ثم زيادة التمرين تدريجيًا

أسباب كثيرة معروفة تجعل معظم النساء يتجنبن صعود الدرج ويستخدمن المصعد بدلًا من ذلك، بينها الانطباع الشائع أن صعود السلّم ليس رياضة ولا يفيد الجسم بقدر ما يرهقه.

لكن دراسات متخصصة أخيرة أظهرت خطأ هذا الاعتقاد، وزادت عليه بمجموعة من النصائح تجعل صعود الدرج تمارين كفيلة بتقوية عضلات الساقين واليدين والكتفين والظهر والصدر.

هذه بعض تلك النصائح:

دائمًا إبدئي ببطء

يمكن أن يكون صعود السلالم نشاطًا شاقًا للغاية، خاصة بالنسبة لمن لم يعتادوا ممارسته، أو بالنسبة لمن يعانون ضعف الكاحلين أو التهاب مفاصل الركبة. بعد مراجعة الطبيب يمكن أن تبدئي بصعود 25 درجة أو نحو ذلك، ثم زيادة التمرين تدريجيًا مع مرور الوقت.

طريقة التحرك على السلم مهمة جدًا

سواء كنت تصعدين أو تهبطين السلم لممارسة التمرين، عليك التحرك بطريقة صحيحة. لضمان حصول جسمك على أقصى استفادة من الحركة، من الضروري أن تبقي ظهرك مستقيمًا وعضلاتك مشدودة؛ ما يسمح لساقيك بالقيام بمعظم العمل لتقوية العضلات.

كم درجة يمكن أن تعدّ تمرينًا جيدًا؟

أظهرت دراسة علمية أن صعود ثمانية طوابق 5 أيام في الأسبوع لمدة شهرين أدى إلى تحسن كبير في قدرات التنفس ومستويات الكوليسترول.

أيهما أفضل، صعود أو نزول السلم؟

صعود السلم يتطلب منك جهدًا أكثر، لذلك فهو أفضل ويحرق سعرات حرارية أكثر. ومع ذلك، تفيد الدراسات أن نزول السلم يمكن أن يكون مفيدًا مثل صعوده، إن لم يكن أكثر، خاصة لعضلات الفخذ الأمامية، لكن النزول يمكن أن يؤدي إلى ممارسة المزيد من الضغط على الركبتين، لذا من المهم للغاية إبعاد ركبتيك عن بعضهما عند نزول السلم.

img

هل يفيد تأرجح الذراعين؟

بمجرد أن تعتادي على الصعود المتكرر للسلم، فإن تأرجح ذراعيك يمكن أن يجعل التمرين أفضل؛ إذ يمكن أن يساعدك تأرجح ذراعيك أثناء صعود السلم على زيادة الزخم أثناء الحركة، كما يقوي صدرك وكتفيك وظهرك.

استخدمي الدرابزين

يمكن أن يكون درابزين السلم مفيدًا فعلًا في التمرين. في حال لم يكن لديك إحساس كبير بالتوازن فمن المستحسن الإمساك بالدرابزين أثناء صعود السلم. يمكن أن يساعد استخدام الدرابزين أيضًا في زيادة سرعتك.

درجتان أفضل من واحدة

بمجرد أن تشعري بالراحة عند استعمال السلم أثناء الصعود، فقد يكون الوقت قد حان لصعود درجتين في كل مرة بدلًا من واحدة، سيساعدك ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف. لكن عليك أن تنتبهي أن صعود درجتين يمكن أن يشكل ضغطًا على ركبتيك.

وماذا عن آلة صعود السلم الرياضية؟

يمكن أن تكون هذه الآلة مفيدة لمن يعاني من التهاب المفاصل؛ لأنها تُحدث ضغطًا أقل على الوركين والكاحلين والمفاصل، لكن صعود السلم الحقيقي هو الأفضل لتقوية مفاصلك وتحريك جسمك كله.