في حال تم تشخيص إصابتك بعلامات ما قبل مرض السكري، فهناك تعديلات غذائية يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابة الكاملة بالمرض من فئة 2.
وتشمل تلك التعديلات تناول مزيد من الألياف النباتية والخضار بمعدل 3-5 حصص يوميًا على الأقل ويجب التأكد من اختيار النوع منخفض الصوديوم أو الخالي منه تماما.
وبحسب دراسة طبية صدرت في لندن ونشرتها صحيفة "ديلي اكسبرس" البريطانية اليوم الاثنين فإن تلك المأكولات يجب أن تشمل الخضراوات الملونة غير النشوية مثل الجزر والفلفل والبروكلي والخضراوات الورقية مثل السبانخ أو اللفت.
هذه الخضراوات تحتوي على كربوهيدرات أكثر من نظيراتها غير النشوية وإذا كنت تستخدمين طريقة الطبق عليك ملء ربع المساحة وتشمل الخضراوات النشوية البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والذرة والقرع الشتوي مثل الجوز.
الفاكهة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن، اهدفي إلى تناول وجبتين إلى ثلاث حصص في اليوم. ويمكن أن تكون تفاحة صغيرة واحدة أو نصف كوب من الفراولة. اسألي طبيبك عما إذا كان يجب عليك بالخيارات منخفضة السكر.
ويشمل ذلك التوت والكيوي والبطيخ والبرتقال، بالإضافة إلى البروتينات الصحية مثل زبدة المكسرات الطبيعية أو الزبادي اليوناني أو اللوز.
على عكس الحبوب المكررة، تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الألياف الأصلية والمغذيات الأخرى، يمكنك تناولها على الإفطار أو كطبق جانبي لتناول طعام الغداء أو العشاء، وتأتي في أشكال عديدة بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل أو المعكرونة.
احصلي على حفنة من أي نوع تريدين لكن تأكدي من أنها غير مملحة والتزمي بحجم الحصة عند حوالي أونصة، وتحتوي المكسرات والبذور على دهون صحية لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية. وتشمل الخيارات الجيدة الجوز والفستق والفول السوداني وبذور عباد الشمس والكاجو.
حاولي تضمين البروتين في جميع وجباتك، ووجباتك الخفيفة فهو يساعدك على الشعور بالشبع ويبطئ من سرعة وصول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم.
تؤدي هذه المشروبات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم؛ لأنها لا تأتي مع عناصر مغذية أخرى مثل الألياف والبروتين لإبطاء عملية الهضم. وإذا كنت مصابًة بعلامات السكري، فمن الجيد الحد من تناول عصير الفاكهة والصودا ومشروبات القهوة المحلاة.
حاولي أيضا تجنب مشروبات الطاقة أو الرياضة، وكوكتيلات الكحول المختلطة، وعصير الليمون أو الشاي الحلو.
اقرئي ملصقات التغذية لمعرفة مقدار السكر المضاف في الطعام أو الشراب المعبأ ويمكنك استخدام قاعدة 5-20 أي إن القيمة اليومية بمقدار 5% أو أقل تعني أنها مصدر منخفض للسكر وإذا كان 20% أو أعلى، فعليك عدم شرائه.
حاولي أن تأكلي في غضون ساعتين من استيقاظك؛ لأن ذلك يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم في وقت لاحق من اليوم. وبشكل عام، من الجيد تناول الطعام عندما تشعرين بالجوع.
أنت لست مضطرة لمعرفة كل هذا بنفسك. اطلبي من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية معتمد لمساعدتك في إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي بناءً على نمط حياتك.
إذا كنت تبحثين عن خطة معينة لتناول الطعام، فقد يساعدك اتباع نظام غذائي متوسطي أو نباتي.