أفضل تمارين منزلية للنساء لشد الجسم من دون معدات

ليس من السهل على جميع النساء تخصيص وقت منتظم للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في صفوف اللياقة البدنية، ومن ثم تصبح مهمة الحفاظ على الرشاقة أو خسارة الوزن الزائد مرهقة وثقيلة أحياناً.

لكن لحسن الحظ أن البدائل موجودة دائماً. فمن الممكن الوصول إلى جسم مشدود ولياقة مثالية من المنزل، من دون الحاجة إلى معدات أو أجهزة رياضية، فقط من خلال ممارسة تمارين بسيطة وفعالة يمكن تطبيقها في أي وقت.

أفضل تمارين شد الجسم للنساء في المنزل من دون معدات

تبحث الكثير من النساء عن طرق فعّالة وسهلة للحفاظ على لياقتهن من دون الحاجة لمغادرة المنزل أو شراء معدات باهظة. ولحسن الحظ، فإن الجسم نفسه يمكن أن يكون أفضل أداة لتمرينه.

كلمة السر للحصول على قوام مثالي في المنزل من دون معدات، هي التركيز على التمارين التي تُشغّل مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد، مثل القرفصاء، والاندفاع، والضغط، والبلانك. 

هذه التمارين للنساء في المنزل، إلى جانب أنواع أخرى مثل القرفصاء بالقفز، والاندفاع مع الانحناء، ومتسلقي الجبال، يُمكن أن تُساعدك على بناء القوة وتحديد شكل جسمك بالكامل.

ووفقا لموقع womenshealthmag، تتضمن قائمة تمارين رياضية من دون معدات للنساء لشد الجسم ما يلي:

تمرين رفع الركبتين High Knees

يُعد تمرين High Knees من تمارين الكارديو السهلة والفعالة، ويعتمد على رفع الركبتين بسرعة نحو الصدر بالتناوب، وكأنك تركضين في مكانك ولكن مع رفع الركبة عالياً في كل مرة.

هذا التمرين لا يشد عضلات البطن والساقين فحسب، بل يرفع معدل ضربات القلب، ويساعد في حرق الدهون، كما يعزز التوازن والرشاقة. ويمكن ممارسته لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة في كل جولة، على أن يُكرّر التمرين ثلاث مرات.

والطريقة الصحيحة لأداء التمرين:

• قفي بشكل مستقيم، مع فتح القدمين بعرض الورك.
• ارفعي ركبتك اليمنى نحو صدرك بأعلى ارتفاع ممكن.
• بدّلي بسرعة وارفعي الركبة اليسرى بالطريقة نفسها.
• حرّكي الذراعين بتناسق، كما لو كنت تركضين فعلاً.
• استمري في التبديل السريع بين الركبتين من دون توقف.

تمرين ركل المؤخرة Butt Kicks

تمرين ركل المؤخرة (Butt Kicks) هو من تمارين الكارديو النشيطة والبسيطة، ويشبه الركض في المكان، لكن مع فرق بسيط: بدلاً من رفع الركبتين، يتم رفع الكعبين إلى الخلف باتجاه المؤخرة.

هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الفخذ الخلفية (الهامسترينغ)، ويعزز اللياقة القلبية، ويُسهم في شد الجزء السفلي من الجسم. كما يُعد خياراً ممتازاً للإحماء أو لحرق السعرات الحرارية. يُنصح بممارسته لمدة 30 إلى 60 ثانية في كل جولة، مع تكراره 3 مرات.

الطريقة الصحيحة لأداء تمرين Butt Kicks:

• قفي بشكل مستقيم، مع تثبيت القدمين بعرض الوركين.
• ابدئي بالركض في مكانك، وركزي على رفع الكعبين إلى الخلف باتجاه المؤخرة.
• بدّلي بين الساقين بسرعة، مع تحريك الذراعين كما في الجري الطبيعي.
• حافظي على استقامة الظهر وشدّ عضلات البطن طوال التمرين.

تمرين النط Jumping Jacks

تمرين النط (Jumping Jacks) هو من تمارين الكارديو الكلاسيكية التي تنشّط الجسم بالكامل، ويُعد خياراً مثالياً لزيادة اللياقة البدنية بطريقة ممتعة وسهلة، من دون الحاجة لأي معدات.

هذا التمرين يحفّز الدورة الدموية، ويرفع معدل ضربات القلب، ويساعد على حرق السعرات الحرارية، كما يقوّي عضلات الذراعين والساقين ويُنشّط الجسم من الرأس حتى أخمص القدمين. يُوصى بممارسته لمدة 30 إلى 60 ثانية وتكراره من مرتين إلى ثلاث مرات.

الطريقة الصحيحة لأداء تمرين Jumping Jacks:

• قفي مستقيمة، الذراعان بجانب الجسم، والقدمان متقاربتان.
• اقفزي وافتحي الساقين إلى الجانبين، مع رفع الذراعين للأعلى بشكل دائري حتى تتلامسا فوق الرأس.
• اقفزي مجددا للعودة إلى وضع البداية (القدمان مغلقتان والذراعان بجانب الجسم).
• كرّري الحركة بسلاسة وفقا لسرعتك، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة وتنفس منتظم.

تمرين زحف الدودة Inchworm Walkouts

تمرين زحف الدودة (Inchworm Walkouts) من التمارين الفعالة لشد الجسم بالكامل، خصوصا عضلات البطن والذراعين، ويعتمد على حركة بسيطة تشبه زحف الدودة باستخدام اليدين إلى الأمام ثم العودة للخلف.

هذا التمرين يُسهم في تقوية الذراعين، شدّ عضلات البطن والظهر، وتحسين المرونة في أوتار الركبة. كما يساعد على تحفيز الجسم وتنشيطه قبل الدخول في تمارين أكثر كثافة. يُنصح بأدائه من 8 إلى 10 تكرارات أو لمدة دقيقة واحدة.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين كما يلي:

• قفي مستقيمة مع فتح القدمين بعرض الوركين.
• انحني من الخصر وقرّبي يديكِ نحو الأرض، ويمكن ثني الركبتين قليلًا إذا لزم الأمر.
• ازحفي ببطء بيديكِ للأمام حتى تصلي إلى وضعية البلانك (جسم مستقيم واليدان تحت الكتفين).
• اثبتي في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
• بعد ذلك، ازحفي بيديكِ إلى الخلف تدريجيا حتى تعودي إلى وضع الوقوف.
• كرري التمرين عدة مرات بوتيرة مريحة.

تمرين البلانك الجانبي بالتبديل Alternating Side Plank

تمرين البلانك الجانبي بالتبديل (Alternating Side Plank) يُعد من أفضل التمارين لشدّ عضلات الخصر وتعزيز التوازن والاستقرار، كما يعمل على تقوية عضلات الجذع والكتفين والظهر؛ ما يجعله خيارا مثاليا لروتينك المنزلي.

المدة المقترحة: 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، أو دقيقة كاملة مع التبديل بين الجانبين كل 5 ثوانٍ تقريبا.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين:

• ابدئي من وضعية بلانك على الساعدين، بحيث يكون المرفقان مباشرة تحت الكتفين، والجسم في خط مستقيم.
• لفي جسمك إلى الجانب الأيمن، وارفعي الذراع اليسرى نحو الأعلى، مع الارتكاز على الساعد الأيمن. يمكنك وضع القدم اليسرى فوق اليمنى أو بجانبها.
• اثبتي في هذه الوضعية لثانيتين.
• عودي إلى وضع البلانك الأساسي.
• لفي الجسم إلى الجانب الأيسر وارفعي الذراع اليمنى للأعلى بالطريقة نفسها.
• استمري بالتبديل بين الجانبين بهدوء وتحكم، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة طوال الوقت.

جدول تمارين منزلية فعالة لشد البطن والذراعين من دون أجهزة

إذا كنتِ ترغبين في شد البطن والذراعين أو تبحثين عن نتائج سريعة لشد الجسم في أسبوع، فلا حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام معدات معقدة. فهناك مجموعة من التمارين المنزلية البسيطة والفعالة، تستهدف عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم، وتساعدكِ على تحقيق نتائج ملموسة خلال فترة قصيرة.

ويتضمن جدول تمارين منزلية فعالة لشد البطن والذراعين بواقع 20–25 دقيقة فقط لمدة 5 أيام أسبوعيا ما يلي:

اليوم الأول (شد البطن + وعضلات الجسم)	Jumping Jacks   1 دقيقة (إحماء)	High Knees   30 ثانية × 2	Inchworm Walkouts   10 تكرارات	Inchworm Walkouts   10 تكرارات	Alternating Side Plank    8 مرات لكل جانب	Stretch (تمدد بسيط للبطن والظهر) 3–5 دقائق
اليوم الثاني (نحت الذراعين والبطن)	Arm Circles (دوائر الذراعين للأمام والخلف) 30 ثانية لكل اتجاه	Push-ups (على الركبتين إن لزم الأمر)  10 إلى 12 مرة × 2	Bear Crawl Forward & Backward   30 ثانية × 2	Mountain Climbers         30 ثانية × 2	Plank to Shoulder Tap      10 مرات لكل ذراع	تمدد الذراعين والكتفين           5 دقائق
اليوم الثالث (تمرين خفيف + استشفاء نشط)	مشي خفيف بالمكان + تنفس عميق     5 دقائق	تمارين إطالة للجذع والذراعين 10 دقائق	تمارين إطالة للجذع والذراعين 10 دقائق
اليوم الرابع (قوة وتحمل للبطن)	Leg Raises (رفع الساقين)   12 مرة × 2	Russian Twists (التواء الجذع)    20 مرة (يمين ويسار)	Russian Twists (التواء الجذع)    20 مرة (يمينا ويسارا)	Flutter Kicks (ركلات البطن)       30 ثانية × 2	Flutter Kicks (ركلات البطن)       30 ثانية × 2
Flutter Kicks (ركلات البطن)       30 ثانية × 2	Butt Kicks     30 ثانية × 2	Lateral Bear Crawl       30 ثانية لكل اتجاه	Triceps Dips (على كرسي منخفض)      10–12 مرة × 2	Plank with Arm Reach  10 مرات لكل ذراع	Plank with Arm Reach  10 مرات لكل ذراع	Stretch شامل        5 دقائق