يختلف تمرين Frog Pumps عن تمرين قفز الضفدع المتعارف عليه؛ لأن هذا التمرين الذي سنتحدث عنه بالتفصيل يعتمد على رفع الجسم ثم النزول به على طريقة الضفدع، لكن من دون الحاجة لعمل قفزات، وإنما يمكن عمله من وضع الثبات.
ويمكنك القيام بذلك التمرين وأنت مستلقية على الأرضية أو على السجادة المخصصة للتمارين مع الاستعانة بوزن الجسم فقط لإكمال التمرين من بدايته حتى نهايته باحترافية.
ولهذا؛ يعد هذا التمرين من نوعية التمارين المميزة التي يسهل تأديتها، لاسيما من جانب المبتدئين، ونستعرض فيما يلي مزيدا من التفاصيل حول فوائد وطريقة ممارسة التمرين.
ما هو تمرين Frog Pumps؟
هذا التمرين مصنف من عائلة التمارين المخصصة لتقوية العضلات الألوية (وهي العضلات المُشكلة للأرداف)، وهو مختلف قليلا عن تمارين العضلات الألوية العادية، من حيث وضعية باطن القدم.
ففي التمارين العادية، يثبت باطن القدم في الأرض، أما في تمرين Frog Pumps، فيتم الضغط بباطني القدمين على بعضهما مع فتح الركبتين والضغط بهما للخارج.
ويصف خبراء ذلك التمرين بأنه تمرين منشط للعضلات الألوية، وأنه على عكس بعض تمارين العضلات الألوية الأخرى، فإنه يُشعِر الأشخاص بأن عضلاتهم تعمل بشكل جيد للغاية.
ما هي فوائد تمرين Frog Pumps؟
- لا يتطلب معدات ويعد من التمارين ذات التأثيرات المنخفضة.
- يقوي عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
- يساعد كل من يعانون من مشاكل على صعيد عضلات الأرداف.
- يساعد على تقوية الظهر وتحسين وضعية الجسم.
- يساعد على تقوية عضلات البطن وتحسينها.
- يساعد على تعزيز حركة الأوراك.
كيف يمكنك تأدية تمرين Frog Pumps بشكل مثالي؟
1- الاستلقاء بالظهر على الأرض أو على سجادة، مع فرد الذراعين ووضعهما بجوار الجسم، والضغط بأسفل الظهر على الأرض، وثني الذقن قليلا باتجاه الصدر.
2- تقريب باطني القدم من بعضهما حتى يتلامسا، مع فتح الركبتين وضبط وضعيتهما للخارج، حتى تأخذ السيقان وضعية مشابهة لوضعية الفراشة.
3- ومن تلك الوضعية، يتم رفع الجسم ليأخذ وضعية الجسر عند المؤخرة، لكن بشكل مختلف بعض الشيء عن وضعية جسر المؤخرة العادية، لأنه وبدلا من الالتزام بالوضعية المسطحة على الأرض، ستلامس قدميك كليهما الآخر؛ وذلك لضمان الضغط بأسفل الظهر على الأرض عند رفع الجسم لأعلى.
4- ثم النزول بعضلات المؤخرة مرة أخرى إلى الأرض وتكرار ما سبق. ويمكن البدء بـ 10 مرات، ومن ثم الزيادة على حسب الحاجة.
كيف يمكن التعديل في ذلك التمرين؟
- تعديل وضعية جسر المؤخرة، فحال الشعور بضغط في الركبتين أو بقلة حركة في الأوراك، فيمكنك اتباع وضعية جسر المؤخرة التقليدية.
- تقليل نطاق الحركة، وذلك حال واجهت أية قيود أو صعوبات عند تنفيذ التمرين، وهو ما يعني أنك لن تكوني مطالبة برفع عضلات المؤخرة حتى نهايتها أو خفضها لأسفل تماما مع كل رفعة.
- وضع القدمين في منطقة وسط بين وضعية ذلك التمرين ووضعية جسر المؤخرة التقليدية، فمثلا يمكنك محاولة وضع القدمين على مقربة من بعضهما البعض دون ملامسة باطن القدمين.
اعتبارات متعلقة بالسلامة
- رغم سهولة، أمان وفعالية التمرين، لكن يجب تجنبه حال كنت تعانين من الإصابات.
- معرفة أنه يتطلب قدرا كبيرا من المرونة في الوركين والركبتين.
- عدم تجربته في حالة وجود مشاكل بالوركين أو الركبتين.
- عدم تجربته في حالة وجود مشاكل بمنطقة أسفل الظهر.
