مع تزايد الاهتمام بالحميات النباتية والميل للبدائل الخالية من البروتين الحيواني، بدأ يوطد البروتين النباتي مكانته في مختلف المطابخ جنبا إلى جنب مع البروتين الحيواني.
وهنا ربما يتساءل البعض "هل يتفوق البروتين النباتي على الحيواني أو العكس؟"، وهو ما نستعرضه بالتفاصيل وفق آراء خبراء وباحثين في السطور التالية.
ما هو البروتين؟
بالنظر للبروتين أولا على المستوى الأساسي، فهو أحد المغذيات الكبرى الذي يعد جزءا لا يتجزأ من كل خلية في جسم الإنسان، ويلعب دورا محوريا في النمو عبر بناء وإصلاح خلايا وأنسجة الجسم المختلفة (بما في ذلك العضلات، العظام، الأعضاء والبشرة). فضلا عن أهميته بالنسبة للقيام بوظائف الجسم المختلفة، بداية من تخثر الدم وإفراز الهرمونات وانتهاء بدوره في تعزيز استجابة الجهاز المناعي.
وعلى المستوى الجزيئي، فلك أن تعلمي أن كافة البروتينات الغذائية تتألف من مركبات عضوية صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية، والتي ترتبط المئات أو الآلاف منها ببعضها البعض، مع الأخذ بعين الاعتبار أن هناك 20 نوعا مختلفا من تلك الأحماض. ونحن حينما نتناول البروتين، فإنه يُقَسَّم مرة أخرى لوحدات بناء أحماض أمينية فريدة، ثم يعاد تجميعها حسب الضرورة وتُرسَل للقيام بتلك المهام في الجسم.
الفرق بين البروتين الكامل والبروتين غير الكامل
يمكن تقسيم الـ 20 حمضا أمينيا إلى فئتين: الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الأمينية غير الأساسية، والأحماض الأساسية البالغ عددها 9 أحماض لا يمكن للجسم إنتاجها بنفسه، لذا من الضروري التحصل عليها من الأطعمة المختلفة التي نتناولها، أما الـ 11 حمضا غير الأساسية، فبمقدور أجسامنا إنتاجها.
وحين يحتوي مصدر بروتيني على قدر كاف من كل الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، فيعرف حينها بأنه مصدر كامل، أما لو كان يحتوي على قدر أقل أو يفتقر لحمض من تلك الأحماض أو أكثر، فيعرف حينها بأنه مصدر أحماض غير كامل.
وهنا يبرز أول فارق بين البروتين النباتي ونظيره الحيواني، حيث إن كل البروتينات الحيوانية تصنف على أنها بروتينات كاملة. ويشمل ذلك الأنسجة العضلية من الحيوانات (اللحم البقري، صدور الدجاج، شرائح السمك المخلية وغيرها) وكذلك المنتجات المشتقة منها (مثل البيض ومنتجات الألبان كالحليب والزبادي).
أما البروتينات النباتية في المقابل مثل الفاصوليا، البقوليات (العدس والبازلاء)، المكسرات، البذور والحبوب الكاملة فهي تصنف على أنها بروتينات غير كاملة تقريبا.
ومن حيث الكفاية الغذائية، يمكن القول إنه من السهل ضمان تناول الأحماض الأمينية الأساسية عبر تناول البروتينات الحيوانية للتأكد من عدم فقدان أي من تلك الأحماض.
ونوه الباحثون بأن قصة الفوارق بين البروتين الكامل والبروتين غير الكامل ليست قصة كبرى كما يتصور أغلبنا؛ إذ إن معظم البروتينات النباتية تفتقر لمجرد حمض أو حمضين من الأحماض الأمينية الأساسية، ونتيجة لأن المجموعات الغذائية النباتية تميل لافتقار أحماض أمينية مختلفة، فهي في الغالب تكون مكملة، بمعنى أنها حين تجتمع مع بعضها البعض، فإنها تشكل صورة أحماض أمينية متكاملة.
ما مقدار البروتين الذي تحصلين عليه وتستخدمينه؟
ما يجب أن تعرفيه هو أن البروتينات الحيوانية تقدم عموما تركيزات أكبر من البروتين، لكن ليس دائما، ويمكنك النظر مثلا لمتوسط أحجام وجبات المصادر البروتينية المختلفة التالية: يحتوي مقدار 100 جرام لحم صدر الدجاج على 20 جرام بروتين / يحتوي مقدار 100 جرام بيض على 13.6 جرام بروتين / يحتوي مقدار 100 جرام فاصوليا سوداء على 22 جرام بروتين / يحتوي مقدار 100 جرام عدس على 9 جرامات بروتين، وهنا ربما تبدو الأمور أكثر وضوحا بشأن كمية البروتين.
وهناك جزئية أخرى يجب إيضاحها بخصوص مقدار البروتين الذي يتم استهلاكه بالفعل في عملية نمو الجسم، حيث إن معدل تخليق بروتين الجسم يبدو أقل عند استهلاك نوعية البروتينات النباتية مقابل استهلاك نوعية البروتينات الحيوانية، وهو ما يعني أن نسبة أقل من الأحماض الأمينية يتم هضمها، امتصاصها واستخدامها في أشياء مثل بناء الأنسجة العضلية، وهو ما يعني أيضا أن البروتين الحيواني يتفوق قليلا في تلك الجزئية المرتبطة بعملية نمو العضلات وإصلاحها. وأخيرا إن كان الهدف الغذائي الوحيد هو التأكد من منح الجسم ما يحتاجه من بروتينات بأكبر قدر ممكن من الفعالية، فيمكنك الاعتماد هنا على البروتينات الحيوانية.
ما الذي يحصل عليه جسمك أيضا عند تناول البروتينات النباتية مقابل البروتينات الحيوانية؟
المنتجات الحيوانية هي أغنى المصادر الطبيعية لبعض المغذيات الدقيقة الحيوية مثل فيتامين د الذي يوجد في البيض، الجبن وسمك المحيطات مثل السلمون والتونة، وكذلك فيتامين بي 12؛ إذ إن البروتينات الحيوانية هي مصدره الطبيعي الوحيد.
وفي المقابل، للبروتينات النباتية فوائدها التي تميزها، ربما أبرزها الألياف، وكذلك المواد الكيميائية النباتية، وهي مركبات نشطة بيولوجيا تشمل مركبات الفلافونويد، الكاروتينات والبوليفينول التي تشير بعض الدراسات إلى أنها ربما ترتبط بخفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة كالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وهناك فارق آخر رئيس بين البروتينات النباتية ونظيرتها الحيوانية، ألا وهو أن كل البروتينات النباتية تحتوي على بعض الكربوهيدرات، فيما لا تحتوي مصادر البروتين الحيواني كالسمك، الدجاج ولحوم الماشية على أي كربوهيدرات، بينما تحتوي منتجات الألبان على بعض الكربوهيدرات في صورة لاكتوز أو سكريات ألبان.
وكذلك هناك الدهون، واختلافها من حيث النوع والكمية، فمعظم البروتينات الحيوانية تحتوي على دهون مشبعة، رغم تفاوت الكمية بشكل كبير، من كونها عديمة في منتجات الألبان الخالية من الدهون إلى وجودها بكميات قليلة في المأكولات البحرية ووجودها بكمية أكبر في القطع الدهنية اللذيذة من اللحوم الحمراء.
وختم الباحثون بقولهم إن لا يوجد شيء سيئ أو جيد بطبيعته بشأن تلك الاختلافات الغذائية المتنوعة بين البروتينات الحيوانية ونظيرتها النباتية نظرا لاختلاف احتياجاتنا ومتطلباتنا الغذائية، وهو ما يعني أن تلك الاختلافات لا تفرق في شيء في الأخير.
