الأرداف المشدودة تضيف للمرأة المزيد من الأنوثة، وتمارين "ضغط الورك" فعالة للغاية وسهلة التعلم، وتعطي نتائج جيدة.
لكنك لن تحققي هدفك إن لم تكوني مُلمّة فعلًا بحقيقة ونوعية الفائدة التي ترجينها. إذًا ما هي العضلات المستهدفة من هذه التمارين، والأخطاء المحتملة؟
فوائد تمارين ضغط الورك
بغض النظر عن فوائدها الجمالية، فإن المؤخرة القوية لها الكثير من الفوائد منها:
• دعم الظهر وتقليل خطر الإصابة.
• أن الأرداف القوية يمكن أن تساعد في تعزيز مناطق أخرى من الجسم
• يمكنها تحسين قدرة عشاق رفع الأثقال ومقدار الوزن الذي يرفعون، عن طريق إضافة قوة دفع الورك إلى ذخيرتهم.
• إذا كنت من هواة الركض، تعمل الأرداف القوية على تحسين سرعتك.
ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بتمارين دفع الورك؟
تعمل هذه التمارين على تقوية أكبر عضلات الجسم، وأوتار الركبة والعضلات الرباعية الرؤوس والعضلات المرتبطة بالأطراف السفلية.
كلاهما يتضمن استخدام العضلات نفسها تقريبًا لدفع الوركين نحو الأعلى، لكن تمارين ضغط الورك تسمح بمدى أكبر للحركة، لذلك يمكن اعتبارها خيارًا أكثر صرامة، يمكن لك تجربة مزيج من الاثنين للحصول على أفضل النتائج.
كيفية القيام بتمارين الضغط على الورك؟
• اجلسي على الأرض واسندي كتفيك على مقعد أو أي شيء صلب وثابت، إذا كنت تريدين إضافة الأثقال، فقومي بموازنتها عند وركيك.
• حافظي على ذقنك قريبا من العنق، وادفعي وركيك لرفع مؤخرتك عن الأرض.
• ثبتي مؤخرتك في هذا الوضع، انتبهي أن يكون كتفيك ووركك وركبتيك في خط مستقيم.
• قومي بالهبوط وملامسة الأرض مجددًا بحركة بطيئة مدروسة.
• تأكدي من أن ظهرك مدعوم جيدًا، وأن الوزن الثقيل الذي بين يديك مريح وعلى مستوى وركيك.
• خذي نفسًا عميقا وأطلقي الزفير للأعلى، ثم قومي بأداء التمرين مع رفع كعبيك ودفع مؤخرتك للأعلى، والضغط على عضلات المؤخرة، وظلي بهذا الوضع للحظات. اخفضي حوضك للأسفل بطريقة بطيئة ومنضبطة.
ملحوظة هامة: تجنبي القيام بهذه التمارين، إذا كنت تتعافين من إصابة في الظهر.
للحصول على أفضل النتائج
يجب أن تتقدمي ببطء وسوف تحصلين على نتائج رائعة بمرور الوقت، عبر التدرج التالي:
• إذا كنت مبتدئة، قومي بتكرار التمرين 12 مرة مع فاصل راحة لمدة 30 ثانية، بين كل ثلاث مرات.
• بمجرد أن تشعري بالراحة بذلك، أضيفي حمل الأثقال وزيدي عدد مرات الممارسة.
أخطاء عليك أن تتجنبي الوقوع فيها
إذا كنت تريدين الحفاظ على وزنك، فليس عليك استخدام أوزان ثقيلة، فقط قومي بتكرار التمارين من 8 إلى 12 مرة، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ثم قومي بزيادة الأثقال كلما أصبحت أقوى.
رفع الأرداف كثيرًا في الجزء العلوي من الحركة، يجب أن يكون لديك شكل محايد عند ثني مؤخرتك، إذا شعرت بالتشنج، فهذا يعني أن هناك الكثير من الضغط على ظهرك.
