تمارين القفز التي أصبحت الترند الرياضي للنساء، هي تمارين شاملة تساعدك على بناء جسد قوي وتمنحك السرعة وخفة الحركة.
الحركات في هذه التمارين تجعل عضلاتك تتمدد وتتقلص بوتيرة سريعة، مما يجعلها تصبح أكثر قوة، وهي ترفع معدل ضربات القلب وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. جمال هذه التمارين يكمن في أنه يمكنك البدء حسب مستوى لياقتك وأنها صديقة تمامًا للمبتدئين
مجلة "وومن هيلث" تنصحك بممارسة التمارين أدناه 10 مرات، تستريحين لمدة 30 ثانية بين كل تمرين وآخر، ثم تكررينها مرة أخرى. مع الإشارة إلى أن بعض التمارين بحاجة لصندوق.
قفزة الصندوق
قفي في مواجهة الصندوق على بعد حوالي قدمين، اثني الركبتين وادفعي الوركين إلى الوراء مع أرجحة الذراعين إلى الخلف، ثم اقفزي إلى الصندوق. عودي لوضع البداية، إذا كنت مبتدئة اقفزي على صندوق أقل ارتفاعا.
الامتداد
ابدئي بوضع اللوح (plank)، ثم اقفزي وادفعي قدميك إلى الأمام، بحيث تكون المؤخرة تحت الركبتين، ارفعي جذعك لأعلى، وارفعي اليدين إلى مستوى الصدر.
القفز جانبي الصندوق
انحني وضعي كلتا يديك بشكل مسطح على الصندوق. اقفزي من جانب إلى الجانب الآخر من الصندوق، اعكسي الحركة وكرريها.
الركلة
قفي مع وضع يديك على الجانبين واقفزي في الهواء وعند الهبوط خذي وضع القرفصاء، اضغطي على يديك على الأرض وارفعي القدمين في الهواء أعلى من ارتفاع الكتف.. اهبطي بالقدمين مباشرة تحت الجسم، ثم اقفزي مجددًا.
قفزة الدوران
قفي وقدماك مفتوحتان بمستوى الوركين على يمين الصندوق. اقفزي مع رفع الذراعين فوق رأسك ثم قومي بتدوير الجسم بالكامل إلى اليسار، واهبطي فوق الصندوق في وضع القرفصاء مع وضع اليدين أمام الصدر، ثم عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين.
متسلقو الجبال
ابدئي وأنت بوضع اللوح (plank)، وادفعي الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم عودي للوضع السابق وكرري مع القدم اليسرى. حاولي التبديل بين القدمين بأسرع ما يمكن.
المتزلجون
ابدئي وقدمك اليمنى في أقصى الطرف الأيمن من السجادة، ثم اقفزي مع رفع القدم اليسرى وتقاطعها خلف الساق اليمنى، واثني الذراع اليسرى وتقاطعها أمام الجسم، والذراع اليمنى خلف الظهر، واجعلي الجذع مائلًا قليلًا إلى الأمام. قومي بتبديل الذراعين والساقين لعكس الحركة إلى الجانب الآخر.
قفزة الرافعة
قفي مع ضم القدمين واليدين على الجانبين، ثم ارفعي الذراعين فوق رأسك بينما تفتحين القدمين بقدر الإمكان وأنت تقفزين بسرعة، وعودي إلى البداية.
قطاعة الخشب
قفي وقدماك مفتوحتان مع حمل الثقل بكلتا يديك أمام الجسم، ثم مدّي الذراعين بشكل مستقيم نحو الأرض. ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض خلف الجسم، ثم ارفعي الثقل حتى الكتف اليسرى، ثم اقفزي بسرعة في ما الثقل يمتد عبر الصدر باتجاه الورك، قومي بالتبديل للقدم اليسرى وكرري التمرين.
تمرين الكتف
اتخذي وضعية اللوح (plank)، افتحي القدمين واغلقيهما في قفزات سريعة، وأثناء ذلك اضغطي بالتناوب على الكتف اليمنى باستخدام اليد اليسرى، وعلى الكتف اليسرى باليد اليمنى مع كل قفزة.
