يؤكد الأطباء أن اتباع نظام غذائي صحي من الأمور الأساسية التي تفيد في الحد من الأعراض المرتبطة بالدورة، بما في ذلك تردي جودة النوم؛ لهذا ينصح بالتركيز على أحماض أوميغا-3 الدهنية، والكالسيوم، وفيتامين د، والفواكه، والخضر، والبيض، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والشوفان، والأرز البني واللحم الخالي من الدهون الذي يلبي احتياجات الجسم المتزايدة من الحديد.

- الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية

ثبت أنه يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد على الحد من أعراض الدورة الشهرية مثل الاكتئاب والتعب. كما أنها يمكن أن تحد من تقلصات الدورة والحفاظ على مستوى نشاط الجسم البدني.

- الحد من التوتر الذي يصاحب الدورة

معروف أن التوتر من الأمور التي تحد من جودة النوم بشكل كبير، ويكون سببا في عدم القدرة على النوم طوال الليل؛ لهذا يجب الاهتمام بتقليل هذا التوتر قدر المستطاع لضمان تحسين تجربة النوم، وهو ما يمكنك فعله بتحسين النوم، وممارسة الرياضة، وممارسة رياضات التأمل، وتقليل الكافيين، وممارسة تمارين اليوغا والتواصل مع الأشخاص المحيطين.

- تجربة المكملات الغذائية

أظهرت دراسات أن بعض المكملات يمكنها تقليل الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية، بما في ذلك الاكتئاب، الهلوسة والأرق، لهذا ينصح بمتابعة الأمر مع طبيب مختص ليقدم لك أفضل المكملات.

- تناول مكمل الميلاتونين

من المكملات المهمة الأخرى، حين يتعلق الأمر بتعزيز تجربة النوم، هو مكمل الميلاتونين، وبالأخص وقت الدورة الشهرية، إذ إن دوره الرئيسي هو المساعدة على الاسترخاء في النوم، إذ يفرزه الجسم استجابةً لمستويات الإضاءة المنخفضة، لينبه بأن الوقت قد حان للنوم.

- ممارسة عادات النوم الجيدة

وهي العادات التي يجب ممارستها على الدوام، وليس وقت الدورة فقط، لضمان الاستفادة منها بشكل مستمر، ومن ضمن هذه العادات الخلود للنوم والاستيقاظ في الموعد نفسه كل يوم لضبط ساعة الجسم البيولوجية، التأكد من ملاءمة أجواء الغرفة للنوم، إذ يجب التأكد من كونها مظلمة، هادئة وباعثة على الراحة والاسترخاء وتجنب الأجهزة الإلكترونية كما الهواتف، الحواسيب والتلفاز قبل النوم منعا لحدوث أي تشتت.

- تجربة أساليب التنفس التي تعزز الاسترخاء

تمارين التنفس من الطرق التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي السمبتاوي لضمان الحصول على حالة استرخاء تساعد على النوم بشكل أعمق وأفضل، ولهذا ينصح بها دوما قبل الخلود للنوم.

- تقليل الألم الناتج عن التقلصات وقت النوم

يمكن الاستعانة بنوعية الأدوية المضادة للالتهابات للحد من تلك التقلصات، وكذلك يمكن الاستعانة بكمادة تدفئة على البطن، وأيضا تجربة النوم في وضعية الجنين لرفع الضغط عن عضلات البطن. كما يمكن الاستعانة بالعلاج بالروائح وبالتدليك للحصول على أفضل نتيجة.

- التحكم في مستوى نزول الدم وقت الدورة

وهو ما يمكن فعله باستخدام سدادات قطنية محكمة وفوط ليلية صحية، مع إمكانية حماية الفراش الخاص بك بوضع بطانية قديمة بالأسفل عند النوم واستخدام غطاء مرتبة مقاوم للماء.

متى يتعين عليك زيارة الطبيب؟

حال لم تفلح معك أي من النصائح أو التوصيات التي ذكرناها بالأعلى، يوصى باللجوء لطبيب مختص من أجل فحص حالتك عن قرب، وإخبارك بما يناسبك لتتمكني من النوم جيدا.