ارتديتِ ملابس النوم، ونظفتِ أسنانك، وأطفأتِ الأنوار، وتمددتِ في سريرك، لكن النوم يجافيك. سواء كان ذلك بسبب التوتر أو الكافيين أو الضوضاء فالنتيجة واحدة: أنت لا تحصلين على ما يكفي من النوم. إليك هذه الطرق المستحدثة من خبراء موقع "ليف سترونغ" لنوم سريع ومريح.

تعرفي على ساعتك البيولوجية

الساعة البيولوجية هي الميل الطبيعي لجسمك للنوم والاستيقاظ في أوقات معينة.
ويتم تحديد الساعة البيولوجية جزئيا بالوراثة، ولكن يمكن تعديلها تبعا للعمر والنشاط والبيئة وتغير الفصول. فإذا كنت تستيقظين مع شروق الشمس، عليك تعديل وقت نومك لوقت أبكر حتى تحصلي على قسط كافٍ من النوم.

جربي ساعة "خفض الطاقة"

هي ساعة لإنهاء يومك والاستعداد للنوم، والقيام بها باستمرار يرسل لجسمك رسالة مفادها أن الوقت قد حان للنوم. يمكنك تقسيم الساعة إلى ثلاثة أجزاء متساوية:
الأول: أكملي بعض المهام الخفيفة غير المكتملة.
الثاني: افعلي شيئا لمساعدتك على الاسترخاء.
الثالث: خذي حماما دافئا واغسلي أسنانك.

تدربي على استرخاء العضلات التدريجي

هو أسلوب تقبضين فيه عضلاتك ثم ترخيها لتحرير التوتر. تساعد تقنيات الاسترخاء هذه على تحسين نوعية نومك من خلال التغييرات التالية في جسمك:
· إبطاء معدل تنفسك.
· تقليل نشاط هرمونات التوتر.
· تقليل توتر العضلات والألم المزمن.
· خفض ضغط الدم.

مارسي التنفس العميق

يساعدك التنفس العميق جسمك على الحصول على قدر أكبر من الأكسجين. وهذا يساعد جسمك على الوصول لحالة من الراحة تساعدك على النوم بشكل أسرع.

جربي هذا الأسلوب في التنفس:

· اتخذي وضعا مريحا.
· خذي شهيقا لمدة 4 ثواني.
· احبسي أنفاسك لمدة 7 ثوان.
· قومي بالزفير ببطء لمدة 8 ثواني.
· كرري حتى تشعري بمزيد من الاسترخاء..

تمرين "اختتام اليوم"

قد يكون من الصعب النوم بسهولة إذا كنت قلقة بشأن مهامك الكثيرة في اليوم التالي، لذا، جربي تمرين "ختام اليوم". قومي بعمل قائمة مهام لليوم التالي ومعالجة أي أفكار تطرأ. هذا التمرين سيساعدك على إغلاق مشاغل اليوم السابق ومنع ظهور أي أفكار أخرى تطفو على السطح في وقت النوم أو في منتصف الليل.

تناولي أطعمة تحتوي على الميلاتونين

الميلاتونين هرمون تنتجه أجسامنا لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ ويمكن أن يساعد على النوم. إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين والتي يمكن تناولها قبل النوم وهي البيض، الحليب، اللحوم مثل صدور الدجاج والديك الرومي والسمك، المكسرات والبذور، الفواكه مثل العنب والكرز والموز والكيوي.
جرّبي التفاؤل
تقول الدراسات إن علاقة التفاؤل والنوم متبادلة: يمكن للتفاؤل أن يؤدي لنوم أفضل، والنوم الأفضل يؤدي إلى مزيد من التفاؤل. من المؤكد أن الكلام أسهل من الفعل، لكن القيام بتمرين الامتنان البسيط هو بداية جيدة، اكتبي شيئين أو ثلاثة أشياء مرت بك في يومك وتشعرين بالامتنان من أجلها، هذا التصرف البسيط يمكن أن ينمي المزيد من المشاعر الإيجابية.