يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق لأسباب مختلفة، فيما تشير دراسات طبية إلى أن واحدا من بين كل 3 أشخاص بالغين لا ينالون فترة نوم كافية.

ولعلاج هذه المشكلة أوصت دراسة طبية نشرت في صحيفة "ديلي اكسبرس" البريطانية الخميس اتباع الطرق الآتية:

علم النفس العكسي

وفقا للدكتورة ليندسي براوننج، مؤلفة كتاب "التنقل بين الأرق: كيف تنام بشكل أعمق وأفضل لفترة أطول"، فإن التشديد على عدم القدرة على النوم هو أكبر قاتل للنوم.

وقالت: "عندما تكونين متوترة، فإن عقلك يتسابق ليصبح عقلا مفرط النشاط وينتج جسمك الكورتيزول الزائد؛ ما يسبب فرط الإثارة والأرق.. إذا كنت قد جربت التنفس العميق البطيء واليقظة ولكنك لا تزالي غير قادرة على النوم، فجرّبي بدلا من ذلك بعض علم النفس العكسي... والطريقة هي حاولي البقاء مستيقظة في السرير من خمس إلى عشر دقائق بدلا من محاولة النوم.... قد تجدين أن التحول في التركيز بشكل متناقض يساعدك على جعل النوم يحدث". 

التوازن هو كل شيء

أوضح الدكتور سيث جيليهان، رئيس قسم العلاج في مستشفى "بلوم" في لندن: "هناك عاملان يتحكمان في النوم...الأول هو الدورة اليومية التي تستغرق 24 ساعة، والتي تجعل أجسامنا وأدمغتنا تتوقع النوم في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم... والآخر هو جوعنا للنوم، والذي يزيد كلما طالت مدة استيقاظنا". 

وأضاف: "النوم السليم يتطلب جمع هذين العاملين معًا: يتوقع جسمك النوم كل يوم ويتوق إلى [الجوع] النوم.... والآن بفضل وباء كورونا أصبح لدى الكثير منا جداول زمنية أكثر مرونة، وقد أدى ذلك إلى زيادة القيلولة وأوقات النوم غير المنتظمة....ومن أجل الحصول على أفضل نوم، حافظي على وقت نوم ثابت وتجنبي القيلولة". 

تخلَّي عن التوقعات

قالت الدكتورة كات ليدرل، رئيسة قسم صحة النوم في مستشفى سومنيا: "توقفي عن المحاولة الجادة للنوم فعلا وأعني بذلك إجبار نفسك على النوم". 

وأضافت أن شاي البابونج، وحمامات اللافندر وغيرهما يمكن أن تساعد لكنها يمكن أن تخلق حالة من الترقب للنوم، وعندما لا يأتي النوم، يمكن أن يكون محبطًا ويسبب التوتر، مشيرة إلى أن هذا يسبب المزيد من الأرق.

وقالت: "تخلصي من القلق والغضب والإحباط التي تصاحب عدم النوم... لا تحاولي تشتيت انتباهك بتقنيات النوم وكيفية الاستغراق بالنوم، وبدلًا من ذلك احتضني أفكارك غير المرغوب فيها ولا تضيعي طاقتك في التفكير بها. 

تهدئة العقل

قال الدكتور بريندان موردوك، مؤسس وخبير النوم والتغذية في مستشفى "اناتومي" إن استخدام الزيوت الأساسية قبل النوم يمكن أن يساعد في تهدئة الجسم والعقل والروح وتعزيز النوم المريح.

ولفت إلى أنه ثبت أن الخزامى يحفز موجات ألفا في الدماغ؛ ما يساعد على الاسترخاء والراحة فيما تساعد نبتة الميرامية ايضا على الاسترخاء.

تناولي الأطعمة التي تساعد على النوم

أوضح خبير الأدوية مايك واكمان أن فيتامين "د" لا يعزز المناعة فحسب بل يمكن أن يساعد في النوم أيضًا. ومع ذلك لا يزال الكثير من الناس لا يتعرضون لمستويات كافية من أشعة الشمس ويعزفون عن تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والفطر والأطعمة المدعمة.

وأشار واكمان إلى أنه إذا كنت تتطلعين إلى الحصول على المزيد من فيتامين "د" في نظامك الغذائي، فتناوليه مع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؛ لأن هذه المغذيات تساعد على تنظيم مستويات فيتامين د، بالإضافة إلى أنها تحسن النوم بحد ذاتها.

وأوضح أن المغنيسيوم يوجد في أطعمة كثيرة مثل الخضار الورقية الداكنة والفاصوليا والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة والأسماك الدهنية والمكسرات والموز والأفوكادو.

استثمري في فرش جيد

أكدت دراسات طبية عديدة أن الفراش يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بنوم هانئ ليلا، وخاصة ملاءات السرير المصنوعة 100٪ من القطن عالي الجودة وطويل التيلة؛ لأن هذا النوع ناعم ويساعد على التنفس.

ركزي على تنفسك

يلعب الجهاز العصبي اللاإرادي دورًا مهمًا في تنظيم سهولة النوم، بالإضافة إلى جودة النوم ومدته. و أثبتت الدراسات أنه عندما لا يكون نظامنا العصبي في حالة توازن ويظل في استجابة عالية لبعض الامور في المساء فان ذلك يؤدي الى الأرق.

وثبت أن التنفس البطيء جدا بمعدل ستة أنفاس في الدقيقة هو الأسلوب الأكثر فاعلية في للحصول على نوم جيد.