نسبة كبيرة جدًا من الناس عانوا من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم،  فهي أحد الأسباب الأكثر شيوعا للتغيب عن العمل، والحرمان من النوم الجيد ليلا، وعدم الاستمتاع بحياتك. والجلوس فترات طويلة يؤدي إلى تفاقم الحالة، كما أن الوقوف فترة طويلة يزعجك، وعندما تستلقين في سريرك يصعب العثور على وضع مريح للنوم.

من المهم جدًا أن تراجعي طبيبك لتشخيص المشكلة بشكل صحيح ووضع خطة علاج خاصة بحالتك. لكن في غضون ذلك، ممارسة هذا التمرين ستفيد.

عضلة البطن العرضية

من المثير للدهشة أن معظم الأفراد الذين يعانون من آلام الظهر لديهم نقطة ضعف واحدة شائعة هي عضلة البطن العرضية، هذه العضلة عبارة عن عضلة بطنية عميقة، تقع عند الوسط وتساعد في تشكيل خصرك. وغالبا ما يتم إهمال أو نسيان هذه العضلة. فالكثيرون يقضون ساعات في صالة الألعاب الرياضية وهم يسعون جاهدين للحصول على عضلات تعطيهم شكلا جميلا، وينسون أن تقوية العضلات يجب أن تستند إلى الوظيفة بدلا من الشكل الجمالي فقط. لذلك يجب أن يكون تعزيز قوة العضلة البطنية جزءا من أهداف اللياقة البدنية للجميع، خاصة عند النظر إلى إحصائيات آلام الظهر.

لتقوية هذه العضلة إليك هذه التمارين الأساسية:

· استلقي على ظهرك على سطح مريح، على السرير أو السجادة الخاصة باليوجا.

· اثني ركبتيك وأريحي قدميك على الأرض

· ضعي أطراف أصابع يديك تحت وركيك، مباشرة تحت مستوى السرة.

· خذي شهيقا عميقا من البطن (حاولي ألا تحركي كتفيك عند القيام بذلك).

· قومي بالزفير واسحبي سرتك نحو عمودك الفقري. فكري في العضلات التي تستخدمينها لإيقاف تدفق البول. أثناء ذلك يجب أن يظل العمود الفقري والوركان ملتصقة بالأرض أو السرير. يجب ألا تشعري بأي شد في عضلات المؤخرة أو الظهر، فإذا شعرت بهذا الشد فعليك إعادة التمرين، يتطلب الأمر تدريبا.

· أثناء الضغط على عضلة البطن العرضية تنفسي باستمرار.

· حاولي الاستمرار في تقليص العضلة لمدة 5-10 ثوان. يمكن البدء من 2-5 ثوان، ثم زيادة الفترة.

كرري التمرين 10 مرات صباحا ومساء.

بعد اتقان الخطوات السابقة، وأثناء تقلص عضلة البطن، حاولي رفع إحدى قدميك عن الأرض وجذب ركبتك نحو صدرك. عدي إلى 3، ثم بدّلي بالقدم الأخرى.

بعد اتقان هذه الخطوة يمكنك التقدم في التمرين أكثر عن طريق رفع كلا الساقين برفع ركبتيك فوق الوركين ثم مد إحدى الساقين بصورة مستقيمة بالتناوب. مرة أخرى، وأثناء القيام بهذه الحركات، تأكدي من أنك تركزين على تقلص تلك العضلة العميقة في البطن.

ينصحونك أن تمارسي هذا التمرين حتى لو كنت لا تعانين من آلام الظهر؛ لأن ممارسته ستقوي عضلات البطن وتقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر في المستقبل.