معروف طبيّا أن تهدّل الكتفين المؤلم ينجم عن قضاء ساعات طويلة من الانحناء فوق المكتب، أو حمل أشياء ثقيلة. لكن هناك عددا من الأسباب الأخرى التي تجعلك تعانين من آلام الكتف وتدليها.
بغض النظر عن الأسباب، يمكن التخلص من هذا التهدل بسهولة. إليك الأسباب الرئيسية لتهدل الكتف وعددا من التمارين التي تريحك منه.

التهاب أو تمزق الوتر
ويحدث عندما تلتهب وتنتفخ أكياس صغيرة مملوءة بالسوائل تسمى الجراب، والتي تعمل على تبطين العظام وتقليل الاحتكاك في مفاصل الكتفين.
عدم استقرار الكتف
يصبح الكتف غير مستقر عندما يخرج الجزء العلوي من الذراع من التجويف؛ إما بسبب الإصابة أو الإفراط في الاستخدام. وإذا حدث مرة، زادت احتمالية حدوثه مرة أخرى؛ ما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
التهاب المفاصل
ويظهر على شكل تورم أو ألم أو تصلب في الكتفين؛ نتيجة الحركة اليومية أو إصابات العمل. ويمكن أن يتطور إلى أنواع أخرى من التهاب المفاصل في الكتف.
كسر في العظام
الكسر في الترقوة أو عظم الذراع العلوي يسبب ألما شديدا حول الكتفين. في حالات نادرة، يمكن أن يكون ألم الكتف مؤشرا على وجود عدوى أو مشاكل عصبية أو السرطان؛ لذلك إذا استمر الألم لعدة أيام، عليك بزيارة الطبيب.
عوامل أخرى يجب أخذها بعين الاعتبار
هناك عوامل أخرى في نمط حياتك تؤذي كتفيك دون أن تدرك ذلك. فإذا كانت فرشتك طرية جدا، عليك استبدالها بأخرى متوسطة الصلابة فهي أفضل لمن يعانون من آلام الرقبة والظهر. وإذا تفاقم ألم كتفك في الليل، فقد تكون المشكلة في الكفة المدورة؛ ما قد يؤدي إلى تهيج الجراب.
وتشمل العلاجات المنزلية لآلام الرقبة النوم على كرسي شبه منحنٍ، ووضع وسادة تبريد أو تدفئة، واستخدام وسادة داعمة للكتف، بالإضافة إلى الانتباه لطريقة وقوفك أو جلوسك أمام الكمبيوتر.
البحث عن الراحة
تعد إراحة الكتفين وعضلات الصدر المشدودة أمرا سهلا نسبيا من خلال تمارين بسيطة يمكن القيام بها. إليك مجموعة من التمارين التي سوف تعمل على إراحتك.
التمرين الأول

أحضري حزام يوجا أو حبل قفز، اجلسي أو قفي بوضع مريح، ثم أمسكي الحزام في كلتا يديك وافردي ذراعيك على ارتفاع الكتف، مع إبقاء راحة يدك لأسفل، ثم افتحي يديك أعرض قليلا من مسافة الكتف وخذي نفسا عميقا، ارفعي الحزام للأعلى وراحتا الكف متجهة للأمام. وعند الزفير، اثني المرفقين إلى ارتفاع الكتفين تقريبا. خذي نفسا عميقا وادفعي ذراعيك للخلف، قومي بالزفير ثم عودي إلى وضع البداية. كرري العملية من ثلاث إلى خمس مرات.
التمرين الثاني

قفي أو اجلسي بشكل مريح. ضعي ذراعيك خلفك وأمسكي مرفقك الأيمن بيدك اليسرى ومرفقك الأيسر بيدك اليمنى. بعد ذلك، ارفعي صدرك واضغطي على لوْحي كتفك لأسفل ظهرك، خذي من 3 إلى 5 أنفاس عميقة. كرري بضع مرات.
التمرين الثالث

ستقوي هذه الحركة عضلات الكتف. اجلسي منتصبة الظهر بوضعية جيدة. ادفعي لوحي كتفيك معا كما لو كنت تمسكين قلم رصاص بينهما واضغطي. استمري لمدة 10 ثوانٍ، وكرري ذلك 10 مرات، يمكنك القيام بهذه الحركة 3 أو 4 مرات طوال اليوم.
التمرين الرابع

يعمل هذا التمرين على إرخاء عضلات صدرك. خذي كرة تنس وضعيها داخل عظم كتفك وتحت عظمة الترقوة. انحني برفق على زاوية من الحائط مع وضع صدرك على الكرة على الحائط. اضغطي برفق على الحائط بجسمك وقومي بالتدليك في جميع أنحاء هذه المنطقة. إذا وجدت بقعة مؤلمة، دعي الكرة تضغط على تلك البقعة.
التمرين الخامس

يفضل القيام بهذا التمرين في الصباح أو قبل النوم مباشرة. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضعي ذراعيك على جانبيك وراحة يدك لأعلى، وتشكيل "T" بجسمك. لزيادة الفائدة ضعي تحتك منشفة ملفوفة أو بكرة إسفنجية على طول عمودك الفقري. وابقي على هذا الوضع لمدة 10 دقائق كل يوم.
التمرين السادس

قومي بتوصيل شريط المقاومة بمقبض باب ثابت أو قطعة أثاث عند مستوى الخصر. أمسكي طرفي الشريط وابتعدي بضعة أقدام. قفي بحيث تكون هناك مسافة بين الفخذين. اثني ركبتيك وحافظي على استقامة جذعك. ادفعي مرفقيك خلف خصرك مع الضغط على لوحي الكتفين، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. كرري 10 مرات، ثم زيدي العدد في الأيام التالية.
التمرين السابع

قفي وظهرك إلى الحائط و ذراعيك على جانبيك، ثم اثني مرفقيك وقومي برفع ذراعيك بحيث يلامس ظهر يديك الجدار فوق مرفقيك تماما، حركي ذراعيك لأعلى وفوق رأسك ببطء، مع الحفاظ على أن يبقى مرفقيك ويديك ملتصقين بالجدار أثناء الحركة. ارفعي ذراعيك وأنزليهما 10 مرات ببطء.