حين يمارس الناس الرياضة بغرض إنقاص الوزن، فإنهم يواجهون ربما عددا قليلا من العثرات، من أبرزها أنهم قد ينخرطون في ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير في بعض الأحيان لكنهم يفرطون في تناول الطعام نتيجة لذلك، أو أنهم لا يمارسون التمارين بالقدر الكاف وبالتالي لا يلمسون حدوث نتائج إيجابية على الميزان.

ما مقدار الرياضة التي يجب أن تمارسيها لإنقاص وزنك؟

قال الباحثون والخبراء إن هناك بعض الأمور التي يجب الالتزام بها سواء يوميا أو أسبوعيا، ليس فقط من أجل إنقاص الوزن، وإنما أيضا لمنع زيادة الوزن مرة أخرى.

إرشادات ممارسة التمارين الرياضية أسبوعيا لإنقاص الوزن

نصح باحثون أمريكيون من خلال دراسة أجروها لتحديد التوصيات والإرشادات المختلفة بشأن مقدار التمارين الرياضية التي يجب ممارستها بهدف إنقاص الوزن بضرورة القيام بتمارين من معتدلة إلى قوية من 150 إلى 250 دقيقة كل أسبوع، أي بمعدل يتراوح ما بين 22 إلى 35 دقيقة كل يوم بهدف إنقاص الوزن في الأخير.

وقال الباحثون إنه كلما تم الإكثار من التمارين، كانت النتائج أفضل، حيث وجدوا أن ممارسة أنشطة بدنية بين معتدلة إلى قوية لمدة تزيد على 250 دقيقة أسبوعيا هي عملية ترتبط بفقدان الوزن بشكل أكبر، وهو ما يعادل حوالي 35 دقيقة يوميا.

كما لفت الباحثون إلى أن هناك بعض الطرق التي تسمح بتقليل وقت ممارسة الرياضة وإنقاص الوزن في نفس الوقت، موضحين أنه حال رغبت المرأة في تقليل ما تتناوله من سعرات بشكل معتدل (وليس بشكل كبير) بالإضافة لممارسة التمارين، فيمكن لممارسة نشاط بدني من معتدل إلى قوي، مدته تتراوح من 150 ـ 250 دقيقة تقريبا كل أسبوع، أن تحسن النتائج الخاصة بإنقاص الوزن في الأخير.

وبمجرد تحقيق الوزن الصحي المستهدف، ينصح الباحثون بالقيام بنشاط بدني معتدل لمتوسط من 150 ـ 250 دقيقة على الأقل كل أسبوع، لمنع زيادة الوزن مرة أخرى.

إرشادات ممارسة التمارين الرياضية يوميا لإنقاص الوزن

ما يجب أن تعرفيه هو أنك تحتاجين لحرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتتمكني من إنقاص نصف كيلو جرام تقريبا من وزنك، وبمقدورك اختيار نوع النشاط البدني الذي تفضلينه، ومعرفة مقدار التمارين التي يجب أن تمارسيها يوميا وأسبوعيا لخسارة نصف كيلوغرام من دهون الجسم. ويمكن للنشاطات التالية أن تساعد امرأة وزنها 75 كيلوغراما على حرق قدر كاف من السعرات لخسارة نصف كيلوغرام من دهون جسمها:

- الركض 5 ساعات أسبوعيا أو حوالي 40 دقيقة يوميا.

- المشي 14 ساعة أسبوعيا أو ساعتين يوميا.

- السباحة 5 ساعات أسبوعيا أو حوالي 40 دقيقة يوميا.

- ركوب الدراجة ست ساعات ونصف أسبوعيا أو حوالي ساعة يوميا.

- دروس تمارين ايروبيك لمدة 7 ساعات أو 7 دروس (مدة كل درس ساعة) أسبوعيا.

ولك أن تعلمي أن محاولة خسارة نصف كيلو غرام من الدهون بالاعتماد على التمارين الرياضية فقط قد يكون أمرا صعبا ومستنزفا للوقت بالنسبة للبعض، ولهذا السبب، يقوم معظم الناس الذين يحاولون الوصول لوزن صحي بالجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية بهدف الوصول لنقص السعرات الحرارية الصحيح لإنقاص الوزن.

توصيات مخصصة لممارسة التمارين الرياضية

لك ان تعلمي أن هناك كثيرا من الطرق المختلفة التي تساعدك على تخصيص مدة وشدة التمارين الرياضية بما يضمن لك الوصول لأهدافك التي تسعين إليها بشأن إنقاص الوزن. ونستعرض فيما يلي أبرز التوصيات التي يمكنك العمل بها والاستفادة منها:

- ان كنت تفضلين التمارين القصيرة، فإن ممارستها يوميا قد يكون الخيار الأفضل بالنسبة لك، وحال ممارستك تلك التمارين من 20 ـ 35 دقيقة يوميا، فستحققين نتائج جيدة.

- أحيانا قد لا تكون التمارين اليومية واقعية، فمثلا، إن كنت منهمكة طوال الأسبوع في العمل، فقد تختارين ممارسة الرياضة يوما بعد يوم، لكن إن كنت تمارسين الرياضة عدد أيام أقل خلال الأسبوع، فلابد أن يكون كل تمرين أطول من حيث الوقت.

- يمكنك أيضا التنويع في شدة التمارين لحرق سعرات كافية لفقدان الوزن. فإن كنت مثلا قادرة على ممارسة تمارين قوية، فيمكن للتمارين أن تكون أقصر وأصعب لحرق مزيد من السعرات في وقت قليل، بينما قد تكون التمارين الأخرى أطول لكن أسهل. وإن كنت مستجدة على التمارين، فيمكنك القيام بتمارين المبتدئين التي تختلف في المدة.