الاعتقاد السائد هو أن تناول السلطة هو الخيار الصحي الأمثل للجميع، لكن هذا بالطبع يعتمد على ما تضيفينه إلى الخضراوات في طبق السلطة.

وبحسب موقع "ويب ميد" الطبي الأمريكي، يمكن أن تشكل الطبقة الصحيحة للسلطة وجبة مليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الذكية.

لكن المكونات الأخرى يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية ودهون وصوديوم وسكر إضافية.

الأسوأ: سلطة مع صلصة دسمة

غالبًا ما تكون الإضافات مثل الرانش والجبن الأزرق غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة غير الصحية والصوديوم؛ فتناول ملعقتين كبيرتين من صلصة الجبن الأزرق النموذجية يعطي ما يقرب من 150 سعرة حرارية وأكثر من 15 غرامًا من الدهون. والنتيجة هي سلطة يمكن أن تقدم لك دهونًا أكثر من برجر الجبن مع البطاطس المقلية.

الأسوأ: سلطة مع تتبيلة خالية من الدهون

قد تفضلين تتبيلة منخفضة السعرات وخالية من الدهون، لكن عليك التفكير؛ لأنه من أجل تعويض النكهة، غالبًا ما يتم تحميلها بمزيد من السكر والصوديوم. والحقيقة أن الدهون تجعل السلطات ألذ وأكثر صحة، ويحتاج جسمك إلى تناول فيتامينات معينة واستخدامها، مثل A و D و E و K. ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص يحصلون على عدد أقل من مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات عندما يأكلون السلطة مع الإضافات الخالية من الدهون، مقارنةً مع صلصة قليلة الدسم.

الأفضل: استخدام زيت الزيتون والخل

اصنعي الطبقة الخاصة بك، وسوف تقللين من الإضافات غير الصحية. ابدئي بزيت الزيتون الذي يحتوي على دهون غير مشبعة صحية للقلب. اخفقي مع خل البلسميك أو خل النبيذ الأحمر أو عصير الليمون أو الليمون الحامض. ويمكنك أيضًا إضافة القليل من خردل ديجون أو العسل للنكهة، مع قليل من الملح والفلفل الأسود.

الأفضل: الدجاج المشوي أو السمك

سلطة الخضار وحدها لن تملأك لفترة طويلة - فأنت بحاجة إلى البروتين لدرء الجوع. ويستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم، لذلك ستظلين راضية لفترة أطول. وتشمل المصادر الجيدة صدور الدجاج والسلمون والجمبري. تأكدي من شيّها أو سلقها أو خبزها.

الأسوأ: سلطة الدجاج المقرمش

قد تبدو السلطة الخضراء مع الدجاج كوجبة صحية، لكن الأوصاف مثل "مقرمش" تعتبر من الأعلام الحمراء. وهذه الكلمات هي رمز للقلي والتي يمكن أن تحول السلطة السليمة إلى قنبلة من السعرات الحرارية.

الأفضل: السبانخ أو سلطة الكالي

عندما يتعلق الأمر بالخضراوات الورقية، فاللون الأغمق أفضل؛ فهي تحتوي على معظم العناصر الغذائية. مثال على ذلك: يحتوي الكالي والسبانخ على كميات كبيرة من فيتامينات A و C المعززة للمناعة.

الأفضل: سلطة مليئة بالخضراوات

أضيفي مزيجًا من الخضار إلى سلطتك للحصول على المزيد من التغذية والنكهة. ضعي الخضار الورقية مع المنتجات المقرمشة مثل الجزر أو الخيار أو البروكلي. ثم أضيفي القليل من اللون من الطماطم أو الفلفل أو البنجر أو البصل الأحمر.

الأسوأ: سلطة مع خبز محمص وجبن

إن قطع الخبز المحمص وقطع اللحم التي يتم شراؤها من المتجر غنية بالملح ولا تقدم الكثير من العناصر الغذائية. حاولي إضافة المكسرات أو البذور أو الخضار الهشة - مثل الجيكاما والجزر بدلاً من ذلك. يحتوي الجبن على الكالسيوم، ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 100 سعرة حرارية لكل أونصة. إذا كنت تريدين حَقًّا بعضًا منها فاختاري وَاحِدَة قليلة الدسم، مثل جبنة الفتيا أو جبن البارميزان وأضيفي القليل منه فقط.

الأسوأ: الفاكهة المجففة

غالبًا ما تُصنع هذه الطبقة الحلوة من السكر والزيت المضافين. وعلى سبيل المثال، يمكن أن تحتوي أونصة منها على 4 جرامات (1 ملعقة صغيرة) من السكر. والفواكه المجففة تحتوي على ماء وحجم أقل من النوع الطازج.

الأفضل: الفاكهة الطازجة والمكسرات

تمنحك الفاكهة الطعم الحلو ومضادات الأكسدة فيما توفر لك المكسرات البروتين والألياف والدهون الصحية. هذا المزيج من العناصر الغذائية يجعل سلطتك أكثر إشباعًا وصحة. في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يساعد في درء أمراض القلب والسرطان.

الأفضل: سلطة الفاصوليا السوداء والأفوكادو

تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، وتحتوي على البروتين والألياف، بالإضافة إلى الحديد المعزز للطاقة. ويضيف الأفوكادو القشدة والألياف، وبالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون الموجودة بجسمك على امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الليكوبين الصحي للقلب.

الأسوأ: السلطات مع المايونيز

السلطة المضاف إليها المايونيز ليست خيارًا صِحِّيًّا. يمكن أن تكون التونة والدجاج الخالي من الدهن والبيض المسلوق مصادر جيدة للبروتين، لكن هذه الفائدة تلغي تلك الفوائد إذا أغرقتها في المايونيز المليء بالدهون والملح والسعرات الحرارية. وللحصول على نسخة صحية، استخدمي كمية صغيرة من المايونيز الخفيف وبعض الكريمة الحامضة الخالية من الدهون أو الزبادي العادي.