عزيزتي الحامل.. دليلك الكامل لغذائك وغذاء جنينك
تغذية

عزيزتي الحامل.. دليلك الكامل لغذائك وغذاء جنينك

فوشيا- محمود صبري

أول شيء يجب على المرأة الحامل الاهتمام به هو غذائها، والذي أصبح غذاء جنينها أيضاً، فمن الضروري وجود برنامج غذائي صحي يحتوي على أهم المكونات التي تساعد على بناء جسم وعقل الجنين والحفاظ على صحة الأم.

فوشيا تقدم لك أيتها الأم قريباً، بعض الأطعمة المهمة الموصى بها للحوامل.

البروتين

الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين، هي اللبنات الأساسية لجسم طفلك، وبالتالي يجب الحصول على الكمية الموصي بها يوميًا، وهي 60 جرامًا في أي من الوجبات الثلاثة، ويمكنك أن تحصلي على ذلك عن طريق  بيضة، أو قطعة من اللحم المطبوخ أو كوب من الحليب الخالي من الدسم، أو كوب لبن، أو قطعة من الجبن الصلب، أو ملعقتي طعام زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من الفاصوليا الجافة المطبوخة.

البروتينيات

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة وبعض الخضروات، توفر الطاقة طويلة الأمد والألياف، ما يساعد على منع الإمساك، وتجنبي الكربوهيدرات البسيطة التي توجد في السكر الأبيض والطحين الأبيض والأطعمة التي تحتوي عليها، مثل الكعك والخبز الأبيض، حيث إنها غير مفيدة من الناحية الغذائية وتزيد الوزن.

وفي المجمل فإنك تحتاجين إلى تسع حصص ضخمة يوميًا، والتي قد تأتي من: شريحة خبز القمح الكامل، قطعة من خبز التورتيا، كوب  من الحبوب الباردة، نصف كوب من المعكرونة أو الأرز المطهوين، حبة متوسطة الحجم من البطاطا، نصف كوب من الذرة.

الكربوهيدرات

الدهون

لماذا تعد الدهون مصدرًا هامًا للطاقة؟، لأنها تساعدك على استقلاب الفيتامينات A، D، E، K، كما تعطي الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي يجب عليك الإقلال منها بما لا يزيد عن ثلث وجبتك.

ولأجل ذلك، لديك إمكانية الاختيار بين أربعة من الوجبات التالية يوميًا: قطعتين من  الجبن، ملعقتين من زبدة الفول السوداني، 3 أرباع كوب سلطة التونة، ملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان، وملعقة مايونيز، 3 أو 4 قطع من اللحوم الخالية من الدهون، بيضة أو صفار البيض، نصف ثمرة صغيرة من الأفوكادو، أو ملعقة طعام من الزبدة.

وكملاحظة مهمة: عند الطهي تمسكي بالدهون غير المشبعة، لأنها أكثر صحية مثل  زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني. وتجنبي الدهون المشبعة غير المرغوب فيها، الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان، وكذلك زيت النخيل وزيت جوز الهند.

الدهون

الكالسيوم

الكالسيوم أمر بالغ الأهمية في بناء عظام طفلك وأسنانه، إذا كنت لا تستهلكين منه ما يكفي خلال فترة الحمل، سوف يسرق الجنين الكالسيوم من جسمك، وتصبحين عرضة لخطر فقد وهشاشة العظام.

للحصول على ما يلزمك (1200 ملليجرام)، استهلكي أربعة وجبات على الأقل من الأطعمة التالية: 8 أكواب من الحليب الخالي الدسم،  كوب من الخضروات (سلطة الخضار، والقرنبيط، والسبانخ، واللفت)، 3-4 قطع من سمك السلمون أو السردين المعلب، 3 أرباع كوب من الجبن القريش،  كوب لبن أو قطعة من الجبن الصلب.

الكالسيوم

الحديد

الحديد مطلوب لتكوين الهيموجلوبين المكون لخلايا الدم الحمراء، والتي تحمل الأكسجين خلال مجرى الدم.

خلال فترة الحمل، لابد من زيادة الهيموجلوبين ليمد طفلك بالأكسجين، ويستخدمه الجنين أيضا  لبناء مكونات دمه.

تحتاج المرأة الحامل، ضعف كمية الحديد، نحو 30 ملليجرام يوميًا، لذلك قد يصف الطبيب فيتامينات ما قبل الولادة، والتي تحتوي على الحديد.

يجب عليك أيضًا محاولة تناول بعض الأطعمة التالية يوميًا: الفواكه المجففة، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والفاصوليا المجففة والمعكرونة والخبز والحبوب الكاملة والخضروات.

الحديد

فيتامين C

هذه المغذيات ضرورية، لأنها تساعد في تصنيع الكولاجين، وهو البروتين الذي يوفر بنية عظام الطفل والغضاريف والعضلات والأوعية الدموية، وهو أيضًا مضاد للاكسدة، مما يعني أنه يساعد على منع المرض.

واعلمي أن جسمك لا يمكنه تخزين فيتامين C لذلك من الأهمية بمكان أن تحصلي على 65 ملليجرام منه، من خلال تناول وجبتين إلى 3 وجبات من : نصف كوب عصير من فواكه الحمضيات، نصف حبة جريب فروت، برتقالة متوسطة، نصف كوب من الشمام، نصف كوب من الملفوف أو الكرنب، ثلثا كوب من البروكولي المطبوخ، 3 أرباع كوب طهي القرنبيط، وحبة ونصف من الطماطم.

Assorted fruit

حمض الفوليك

يستخدم هذا الفيتامين، لإنتاج كميات أكبر من الدم لك ولطفلك، كما يساعد بعض الإنزيمات، وهو يؤخذ قبل الحمل، وفي وقت مبكر من الحمل، وحمض الفوليك يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي (التي تحدث عندما لا يشكل الدماغ والحبل الشوكي بشكل طبيعي).

تشمل المصادر الجيدة لحمض الفوليك كلًا من: الخضراوات، والبروكلي، والهليون، واللحوم الحمراء، والبرتقال، والعدس، والفول السوداني.

وتأكدي من تناول الكثير من هذه الكربوهيدرات المعقدة. وربما يصف لك الطبيب 0.4 مليجرام يوميًا، بالنسبة لمعظم النساء، إذا كنت عرضة لخطر إنجاب طفل مع عيب الأنبوب العصبي.

حمض الفلويك

فيتامين A

هذا الفيتامين مهم جدًا لصحة الجلد والعظام والعيون، ويساعد على تكوين خلايا من شأنها أن تشكل الأعضاء الداخلية لطفلك.

ستحصل على كل ما تحتاجه كل يوم (800 ميكروجرام) مع أربعة حصص فقط مما يلي:

3 أرباع كوب من عصير الخضار، 3 أرباع كوب الخضروات الصفراء الداكنة، 8 أكواب من الحليب، نصف كوب من الشمام،  ثمرة كبيرة من الخوخ أو النكتارين،  كوب من الخضر الورقية.

تحذير: الإفراط في مستويات فيتامين A (أكثر من 10 آلاف وحدة دولية) يمكن أن تكون ضارة لك ولطفلك، لذلك لا تبالغي مع المكملات الغذائية.

فيتامين !

فيتامين D

فيتامين D يساعد على بناء العظام والأنسجة والأسنان، كما أنه يمكن الجسم من استخدام الكالسيوم والفوسفور.

يمكنك الحصول على أربع جرعات يوميًا من: لتر من الحليب الخالي من الدسم، والتي تعد أفضل مصدر له، وصفار البيض والسردين والسلمون المعلب أيضًا يوفران فيتامين D، أو الحصول على القليل من أشعة الشمس في الصباح الباكر والغروب.

woman in the field

الزنك

أثبتت الدراسات، أن الزنك يساعد على نمو الجنين، ويمكنك الحصول على ما يلزمك (20 ملليجرام يوميًا) من الحبوب الكاملة واللحوم، والحليب، وكذلك المحار والقشريات وغيرها من المأكولات البحرية.

الزنك

السوائل

الماء ضروري لتطوير الخلايا الجديدة، والحفاظ على حجم الدم ومعالجة المواد المغذية الأخرى، كما يقلل من التورم والإمساك، ويحمي من خطر التهاب المسالك البولية.

ويتعين عليك شرب 8 أكواب على الأقل من السوائل يوميًا، بما في ذلك الحليب، وعصائر الفاكهة والشاي أو القهوة منزوعة الكافيين.

عصائر الفاكهة