صحة ورشاقة

بالصور.. أغنى 10 أطعمة بالحديد‎

فاطمة يحيى

يعلم “باباي” جيداً أن الحديد عنصر هام لجسمنا، والقاعدة العامة تقول إن اتباع نظام غذائي متوازن هو ما يكفي لتلبية احتياجاتنا، ولكن كيف نحصل على احتياجنا الكافي من الحديد؟.

رغم أنه موجود في الكثير من الأطعمة، إلا أنه ليس من النادر الإصابة بنقص الحديد والمعاناة من فقر الدم لأنه في الحقيقة لا يتم امتصاصه بشكل جيد، حيث يصعب على الجهاز الهضمي استخراج الحديد من الأطعمة ليستفيد منه الجسم أو يقوم بتخزينه.

وبينما يحتاج جسم الرجل إلى 9 ميلي غرام من الحديد يومياً، يحتاج جسم المرأة إلى 18 ميلي غراماً.

ومن أعراض نقص الحديد، الشعور بالإجهاد وشحوب البشرة وضيق التنفس وانخفاض القدرة على مقاومة العدوى.

وهناك نوعان من الحديد حيواني ونباتي، يمتصهما الجسم بشكل مختلف، ومن أغنى الأطعمة بالحديد من أصل حيواني كبد الطيور حيث يحتوي على 22.8 ميلي غرام من الحديد لكل 100 غرام، واللحوم الحمراء حيث تحتوي على 5 ميلي غرام من الحديد لكل 100 غرام، أي ضعف ما تشتمل عليه اللحوم البيضاء.

وكذلك المحار وهو الأغنى بالحديد، حيث يحتوي على 15 ميلي غرام من الحديد لكل 100 غرام، وخصوصاً الحلزونات وبلح البحر.

كما يُنْصَح بتناول الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع مثل التونة والماكريل والسردين والرنجة وهي الأغنى بالحديد.

وفيما يتعلق بالأطعمة الغنية بالحديد من أصل نباتي فيأتي على رأسها الطحالب، وكذلك البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا الحمراء التي تحتوي في أقل تقدير على 3 ميلي غرام من الحديد لكل 100 غرام.

وينصح الأطباء والمختصون بخلط الحديد الحيواني والنباتي من أجل امتصاصٍ أفضل لهما.

بالإضافة إلى الطحالب والبقوليات، هناك أيضاً الحبوب المدعمة بالفيتامين والكاكاو، خصوصاً الشيكولاتة الداكنة، وكذلك الزعتر، حيث يحتوي على 30 ميلي غرام من الحديد، بالإضافة إلى التوابل مثل الكمون والكاري والزنجبيل والكزبرة.