كيف تتغلبين على الاكتئاب الموسمي؟

إن كنت تشعرين أن يومك أقصر وطاقتك مستهلكة بالكامل، فهذا يعني أنك تعانين من الأعراض الكلاسيكية للاكتئاب الموسمي، وهو شكل من أشكال الاكتئاب الناجم عن التغيرات في الطقس مع بداية فصلي الخريف والشتاء.

ويعتقد الخبراء أن تلك التغيرات الموسمية تعطل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، التي تنظم نشاطنا وساعات النوم والاستيقاظ، ما يجعلنا نشعر بقلة الحيوية والنعاس خلال اليوم.

ويرى الخبراء أيضًا أن تغير الفصول يعطل عمل الهرمونات، مثل السيروتونين والميلاتونين، التي تنظم النوم والمزاج ومشاعر السعادة أيضًا.

وتشمل علامات وأعراض الاكتئاب الموسمي:

- مشاعر الاكتئاب خلال اليوم

- الشعور بالتعب أو انخفاض الطاقة

- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتعين بها في السابق

- تغيرات في الشهية أو الوزن

- النوم الزائد.

ويعد الاكتئاب الموسمي شائعا جدًا، إذ يعاني حوالي 4 إلى 6 بالمائة من الأشخاص في الولايات المتحدة منه، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة، وتضيف المنظمة أن ما يصل إلى 20 بالمائة من الأشخاص لديهم ما يُطلق عليه "كآبة الشتاء" التي تبدأ عندما تصبح الأيام أقصر وأكثر برودة.

ومع ذلك، من المهم علاج هذا النوع من الاكتئاب؛ لأن يحد من قدرة الناس على عيش حياتهم والاستمتاع بها. وتعلق أخصائية طب الأسرة في جامعة روتشستر الدكتورة ديبورا بيرس: يحرمك الاكتئاب الموسمي من أداء مهامك بشكل جيد في العمل".

ولمحاربة تلك المشاعر السيئة، فكري في اتباع بعض من هذه الخطوات:

تحدثي مع الطبيب

يحتاج الاكتئاب الموسمي إلى تشخيص من قبل أخصائي الصحة العقلية. تقول الدكتورة بيرس: هناك عدد من الأسئلة التي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كان شخص يعاني من الاكتئاب. سيكون طبيبك بعدها قادرًا على تقييم حالتك النفسية وتمييزها عن الاضطرابات العاطفية الأخرى، كما سيعمل معك على وضع خطة علاج مناسبة.

جهزي نفسك

لا يقتصر الاستعداد للفصول الباردة على توضيب خزانة الملابس أو تجهيز المنزل فقط. خصصي وقتًا للأنشطة المعززة للمزاج والصحة النفسية والجسدية. يرى عالم النفس كيم بورغيس، في جامعة جورج واشنطن، أنه من الأفضل أن تجهزي نفسك لموسم الشتاء من خلال فصل الخريف. اكتشفي الأنشطة الخاصة بهذا الموسم، ونظمي نزهات جماعية مع الأصدقاء. فكري أيضا بالبدء في تعلم هواية جديدة أو المشاركة في النوادي والفعاليات العامة.

استقبلي الضوء

يعتبر العلاج بالضوء الساطع مهمًا جدًا للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية. تعطي صناديق العلاج الضوئي أشعة تحاكي ضوء الشمس، ما يمكن أن يساعد في إدارة أعراض الاكتئاب الموسمي، وفقًا لمايو كلينيك. يكون الضوء المنبعث من صناديق العلاج أكثر سطوعًا من ضوء المصابيح العادية، وينتشر بأطوال موجية مختلفة. قضاء بضع دقائق أمام تلك الصناديق يؤدي إلى تغير كيميائي في دماغك، ما يعزز مزاجك ويخفف من أعراض الحزن.

جربي العلاج بالروائح العطرية

العلاج بالروائح العطرية قد يساعد المصابين بالاكتئاب الموسمي في تقليل أعراض الحزن والمشاكل النفسية الأخرى، مثل القلق وقلة النوم. تؤثر الروائح الطيبة على منطقة من الدماغ مسؤولة عن الحالة المزاجية والنوم والشهية، كما تقول المعالجة النفسية آني كاليجيان. يمكنك مزج العلاج العطري مع نشاط مهدئ آخر، مثل الاستحمام أو التأمل على ضوء الشموع.

نظمي يومك

غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يعيشون الاضطراب الموسمي صعوبة في النوم والاستيقاظ. تنصح الدكتورة بيرس بوضع جدول زمني منتظم، يشمل أوقات النوم والراحة وتناول الطعام.

اكتبي أفكارك

وفقًا للمركز الطبي في جامعة روتشستر، يمكن لكتابة المذكرات أن تساعدك على التخلص من المشاعر السلبية. دوني مشاعرك وأولوياتك ومشاكلك لتحديد مسببات الاكتئاب عندك. واحرصي على ممارسة تلك العادة آخر اليوم، حتى تشمل كل ما حدث خلال الـ 24 ساعة الماضية.

احصلي على فيتامين "د"

قد يكون نقص فيتامين "د" أحد أسباب التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكاملية. لذا تأكدي من حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس خلال النهار، وتناولي الأطعمة الغنية بفيتامين "د".