تعد التمرينات الرياضية مهمة للمرأة الحامل، فهي تجعلها تحافظ على رشاقتها بعد الولادة، كما أنها تجعلها تحصل على حمل صحي وسهل. ولا تقتصر فوائد هذه التمرينات على الجسم، بل لها فوائد على نفسية المرأة الحامل ومزاجها.
فيما يلي أهم التمرينات الرياضية التي ينبغي على كل حامل أن تطبقها لتحافظ على حملها ورشاقتها.

التمرين الأول

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات ظهرك وساقيك، كما يحسن من قوة التوازن لديك، وإليك خطواته:

1. ضعي كرسياً بجانبك وقفي مستندة بإحدى يديك على كتف الكرسي.


2. افتحي ساقيك بحيث تتركين مساحة نحو نصف متر بينهما، كما هو موضح في الصورة أدناه.


3. اثني ركبتيك مع الحفاظ على وضعية ظهرك مستقيماً، ثم ارجعي لوضعية الوقوف، وكرري ذلك مراراً.

التمرين الثاني

هذا التمرين يساعدك على تقوية عضلات الحوض والفخذين، وبالتالي يمنحك ولادة أسهل، فقط قومي بالخطوات التالية:

1. ضعي على الأرض فراشاً ووسادة، ثم استلقي على جانبك الأيمن، بحيث تحمي الوسادة بطنك.


2. ارفعي ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة، ثم أنزليها مجدداً وكرري ذلك.


3. أعيدي التمرين نفسه على جانبك الأيسر.

التمرين الثالث

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الذراعين والساقين لديك، اتبعي الخطوات التالية:

1. انكبي على يديك وقدميك بحيث ترتفعين عن الأرض.


2. ارفعي ركبتيك وصوّبي ساقيك حتى يشكل جسمك خط مستقيم، كما هو موضح في الصورة.


3. احبسي أنفاسك لمدة دقيقة إلى دقيقتين، ثم ارجعي إلى وضع الراحة.

التمرين الرابع

هذا التمرين يعمي على تقوية عضلات الكتفين والرقبة. وخطواته كالتالي:

1. اجلسي على حافة كرسي متين، واحرصي على أن يكون وضع ظهرك مستقيماً.


2. احملي في كل يد شيئاً يزن نحو 3 كيلوغرامات.


3. اثني مرفقيك وارفعي الأوزان صعوداً ونزولاً، كرري العملية مراراً.

التمرين الخامس

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات ذراعيك، وساقيك ورقبتك، إليك الطريقة:

1. استخدمي كرسي قوي، وضعي ركبتك اليمنى على المقعد، والقدم اليسرى على الأرض.


2. ضعي يدك اليمنى على الطرف الثاني من المقعد، واحملي وزناً بيدك اليسرى.


3. اثني كوعك الأيسر يشكل 90 درجة، ثم ارجعي لوضعية البداية وكرري التمرين على الجانب الآخر.