تمارين منزلية بسيطة للمرأة الحامل
تمارين منزلية بسيطة للمرأة الحامل تمارين منزلية بسيطة للمرأة الحامل
الحمل والولادة

تمارين منزلية بسيطة للمرأة الحامل

فريق التحرير

كثيرٌ من النساء يواجهن صعوبةً في العثور على تمارينَ آمنة خلال فترة الحمل، بل أن بعضهن يتجنب القيام بتمارينٍ خلال تلك الفترة خشية المضاعفات.
إليك عزيزتي بعض التمارين البسيطة ولكنها فعالة، والتي يمكنك القيام بها في المنزل طوال فترة الحمل، بعد الحصول على إذن من طبيبك.
ونصيحة فوشيا لكِ إذا قررت القيام بتلك التمارين أو غيرها، أن تتجنبي أي تمرينٍ يشعرك بعدم الارتياح أو يسبب لك ألماً حاداً.


الذراعين:



  1. يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على الكرة أو الكرسي أو الأريكة، التي تسمح لك بمد ذراعيك إلى الجانبين وإلى الخلف، ثم احملي 1 كيلو غرام من الأثقال في كل يد أو زجاجة تزن لتراً واحداً، وحافظي على صدرك مرفوعاً وكتفيكِ إلى أسفل وعضلات معدتك مشدودة.

  2. مدي ذراعيك إلى الجانبين، وابقيهما مفرودتين أمام جسمك، ثم حركي ذراعيك بحركة دائرية إلى الأمام 20 مرة، وإلى الخلف 20 مرة، ثم أبقيهما مفرودتين على الجانبين وحركيهما لأعلى ولأسفل في حركات بسيطة 40 مرة.

  3. أبقي ذراعيك أمام جسمك متوازيتين ومنحنيتين مع المرفقين بزاوية90درجة، مع رفعهما لمستوى الكتفين والكفين يواجهان الوجه في حين تحملين الأوزان، ثم حركي الكتفين صعوداً وهبوطاً 30 مرة.

  4. ميلي للخلف واحني خصرك خلفك، بحيث يكون كفيك مواجهين للسقف، وأبقِ كتفيك إلى الأسفل وصدرك للخلف، ثم اثن الركبتين قليلاً، وحركي ذراعيك إلى أعلى وأسفل.



عضلات المعدة



  1. اجلسي على حصيرة مع ساقيك مثنية أمامك بدرجة أوسع قليلاً من المسافة بين الفخذين، وثبتي قدميك على الأرض، وضعي كرة صغيرة أو منشفة مطوية ثلاثية وراء ظهرك، واستلق على ظهرك على الكرة أو المنشفة بحيث يميل حوضك إلى الأسفل قليلاً، ثم حافظي على كتفيك مفتوحتين وصدرك مرفوعاً.

  2. احملي أوزاناً خفيفة في كل يد، وابدئي في الميل إلى الأمام حتى تصل ذراعيك إلى الأمام (قليلاً فوق مستوى الكتف) أمام جسمك، مع الحفاظ على الذراع الأيسر إلى الأمام، وسحب كوع يدك اليمنى إلى الوراء في اتجاه الجانب من الفخذ الأيمن في حين يميل الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى الوراء على الكرة، وكرري التمرين 15 مرات، ثم بدلي الجانبين.

  3. استلق إلى الوراء قليلاً على الكرة أو المنشفة بينما تكون ذراعيك إلى الأمام، واشفطي بطنك، واهتزي على الكرة 20 مرة مع إبقاء يديك معقوفتين أمام جسمك، ومع كل حركة بدلي بين الذراعين.


الفخذين والأرداف


لأن مركز الجذب في جسمك يتغير كلما تقدمتِ في الحمل، من المفيد لك أن تقفي أمام طاولة لإراحة يديك، قفي مع فتح الساقين أوسع قليلاً من الفخذين مع ثني أصابع قدميك بزاوية 45 درجة، حاولي مع الحفاظ على كتفيك مفتوحتين ومسترخيتين وصدرك مرفوعاً، ولا تميلي للأمام من خلال الحوض إذا شعرتِ أن التدريب صعب جداً، افردي ساقيك لبضع ثوان قبل المتابعة.

ياسمين عبدالعزيز وأحمد العوضي يجتمعان لأول مرة بعد الطلاق

زواج التوأم الملتصق الشهير "آبي وبريتاني".. هذه قصتهما

نتاشا شوفاني لـ"فوشيا": مسلسل "تاج" غيّر قواعد اللعبة

إطلالات رمضانية بتوقيع خليجي

 عابد فهد ينتقد الدراما السورية ويؤكد وقوع "الحشاشين" في خطأ فادح