إن كنت ممن يعانون من آلام الظهر المزمنة وهي أكثر الآلام شيوعا وإزعاجا، فبالتأكيد تلاحظين المعاناة وبالتالي التغيير الذي يفرضه الوجع على روتين حياتك اليومي، متمثلا بصعوبة الاسترخاء طوال اليوم لدرجة أنك تحسبين حسابا لهذه الآلام عند توجهك للفراش.
جديد العلاج لهذه المعضلة هو الذي قدمه تقرير من خبراء الصحة في موقع "بابا ميل" تتعلق ببعض الأوضاع السهلة التي لو نفذتها على السرير ستخففين هذه الآلام بل وقد تتحررين منها.
صُمم الوضع لتحريك العمود الفقري وخاصة الجزء السفلي في غضون لحظات.. استلقِي على ظهرك وارخي عضلاتك مع ثني الركبتين. خذي نفسا عميقا ثم عانقي ركبتيك بيديك. حرري أنفاسك مع الاستمرار في احتضان الركبتين وابقيهما قرب صدرك.
كرري هذا التمرين عدة مرات مع تحريك القدمين بعيدا عن صدرك مع أخذ كل شهيق وكل زفير مع التكرار. خذي أنفاسا طويلة واحسبي من 8 – 10 أي دقيقة في كل مرة.
التمرين الثاني هو الوضع الذي يَنْصَح به للسماح للرئتين بأن تمتلئا بالهواء والأكسجين وبارخاء الصدر قبل الذهاب للفراش، والطريقة هي بوضع وسادة مطوية بالقرب من الحائط أو على حافة السرير واستلقي على ظهرك مع وضع الأرداف على الوسادة.
اضغطي على الأرداف تجاه الحائط ثم افردي رجليكِ وضعيهما على الحائط ثم افردي ذراعيك على الجانبين وحاولي مد صدرك وتوسيعه.
ارخِي باقي الجسد وتنفسي بهدوء. ابقِي في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 1 – 2 دقيقة ثم انزلي ساقيك عن الحائط.
التمرين الثالث يطلق عليه اسم وضع الفراشة المستلقية وله تأثير إيجابي على ظهرك ويسمح بتحرير معظم عضلاتك الداخلية الموجودة تحت الطبقات العليا من الجلد.
الخطوة الأولى أن تستلقِي على ظهرك مع وضع منشفتين ملفوفتين واحدة تحت خصرك والثانية تحت رقبتك. اثنِي رجليكِ الى كل جانب (مثل رفرفة الفراشة) وابقي مسترخية قدر الإمكان، وفي الوقت ذاته حركي رأسك من جانب إلى آخر وبدون إجهاد رقبتك وظهرك.
وبإمكانك القيام بحركة الرأس والساق على نفس الجانب أو الجانبين المتقابلين أيها أسهل. وعندما تحاولين الاسترخاء قدر الإمكان ستشعرين بموجات حركتكِ تخترق العمود الفقري. نفذي هذه الطريقة لمدة دقيقة.
وأما الطريقة الثانية فهي أن تستديري وتستلقي على بطنك مع فرد ذراعيك ووضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت جبهتك. حركي ساقيك من جناب إلى آخر وحاولي أن تشعري بالاهتزازات تمر عبر جسدك المسترخي. استمري في الحركة ونفذي هذه الخطوة لمدة دقيقة.
الوضع الأخير يسمى شافاسانا ومعناه الحرفي "وضع الجثة" ويطبقه من يزاول تمارين اليوغا لإرخاء الجسد في نهاية التمارين.
قومي بهذا التمرين قبل النوم وسترين كيف سيساعدك على الاسترخاء والنوم بسرعة علاوة على أنه يساعد في تخفيف آلام الظهر.
استلقِي على ظهركِ وضعي منشفة ملفوفة أو وسادة تحت رأسك ورقبتك. افردي ذراعيك برفق إلى الجانبين وابدئي في إرخاء جسمك ببطء من الأسفل إلى الأعلى.
البداية من أصابع قدميك واصعدي إلى رجليك ووركك وبطنك وأصابعك وذراعيك حتى تصلي إلى قمة رأسك، وعند الشهيق والزفير في كل جزء استرخي وليكن ببطء.
نفذي 20 دورة من التنفس وبعد آخر دورة تنفسي بحرية وبطريقة اعتيادية. وفي هذه الأثناء حاولي عدم التركيز على فكرة معينة وعندها ستشعرين بالاسترخاء اللذيذ يتسلل الى عقلك وجسمك، إلى أن تستسلمي لنوم هادئ ومريح.