التونة الخفيفة وليس البيضاء... معلبات يُنصح بها دائما
صحة ورشاقة
03 يوليو 2022 8:27

التونة الخفيفة وليس البيضاء... معلبات يُنصح بها دائما

avatar وسام صالح

تعد الأطعمة المعلبة مريحة وسريعة التحضير، وتختصر الكثير من وقت إعداد الطعام. وخلافا للاعتقاد السائد، فإن العديد من الأطعمة المعلبة مغذية جدا. لكن من بين جميع الأطعمة المعلبة الجيدة المتوفرة، هناك نوع يجب أن يكون في خزائن مطبخك دائما: إنه معلبات التونة الخفيفة؛ فبوجودها سيكون في متناول يدك دائما وجبة سريعة غنية بالبروتين.

التونة الخفيفة مقابل التونة البيضاء

تشير التونة الخفيفة إلى نوع سمك التونة، والتي عادة ما تكون صفراء الزعانف وأصغر حجما، كما أن لون لحمها أغمق وله ملمس أكثر نعومة مقارنة بالتونة البيضاء. وهي تحتوي كمية أقل من الزئبق من تلك الموجودة في سمك التونة البيضاء الأكبر حجما.

فوائد التونا الخفيفة المعلبة

2022-07-BeFunky-collage2-2022-07-03T094952.372

غنية بأوميغا 3:

من أفضل الفوائد الصحية للتونة أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون لا يستطيع الجسم تكوينها بمفرده، وتناول قطع التونة الخفيفة طريقة رائعة للحصول عليها.

تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب وترتبط ارتباطا وثيقا بصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ، كما أنها ضرورية أيضا لصحة العيون والجلد.

مصدر جيد لفيتامين (د):

 التونة المعلبة من الأطعمة القليلة التي تعد مصدرًا هامًا للفيتامينات، إذ تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، كما أنها تلعب دورا محوريا في صحة العظام والقلب والمناعة وتنظيم الحالة المزاجية.

تشعركِ بالشبع:

رغم أن التونة المعلبة منخفضة في السعرات الحرارية؛ إذ تحتوي على 142 سعرا حراريا لكل علبة، إلَّا أنها مُشبعة تمامَا. وعامل الشبع في التونة المعلبة سببه غناها بالبروتين والدهون وكلاهما يتم هضمه ببطء؛ ما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.

وحصة واحدة من التونة الخفيفة المعلبة تحتوي على 32 جراما من البروتين و1.6 جرام من الدهون (على الرغم من أنها قد تبدو كمية صغيرة، إلا أنها تحتوى على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية).

تزودك بالسيلينيوم:

تعد قطع التونة الخفيفة مصدرا مهما للسيلينيوم، وهو عنصر أساسي للعديد من الإنزيمات والبروتينات، ويلعب دورا في إنتاج الحمض النووي والتكاثر والتمثيل الغذائي لهرمونات الغدة الدرقية، ويساعد في الحماية من تلف الخلايا والالتهابات.

نسبة أقل من الزئبق:

غالبا ما يكون الزئبق أكبر مصدر قلق صحي فيما يتعلق باستهلاك التونة، حيث تم ربط التعرض العالي للزئبق بإعاقات كبيرة في الجهاز العصبي المركزي. وفي حين أن جميع أنواع التونة تحتوي على بعض الزئبق، فإن التونة الخفيفة هي الأقل في احتوائها على الزئبق، وبالتالي تعتبر خيارا أكثر أمانا. ومع ذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول علبة واحدة تقريبا في الأسبوع للحد من مستويات الزئبق في نظامك الغذائي.

كيف تشترينها

ابحثي عن الملصقات التي تحتوي على عبارة التونة الخفيفة (light tuna). كما يمكنك اختيار العلامات التجارية التي تجري اختبار الزئبق وتضع نسبة الزئبق على ملصقاتها.

وصفات لذيذة

2022-07-BeFunky-collage2-2022-07-03T094958.079

فيما يأتي بعض الطرق المختلفة لاستخدام التونة المعلبة في إعداد وجبة غداء أو عشاء أو وجبة خفيفة مغذية:

· لصنع كعكات السمك قومي بتقليب التونة مع فتات الخبز والبيض والبصل المقطّع والكرفس والفلفل وقومي بطهي الفطائر في زيت الزيتون.

· اخلطي التونة مع نصف حبة أفوكادو وقليل من عصير الليمون والبصل المقطّع والكرفس وقدميها فوق فرشة من الخضراوات الورقية.

· اخلطي التونة بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو والأعشاب وضعيها داخل الأفوكادو منزوع النواة أو داخل الفلفل الحلو.

· استخدمي التونة لإضافة المزيد من البروتين إلى المعكرونة.