كيف يُساعدكِ النظام الغذائي على مُو...

صحة ورشاقة

كيف يُساعدكِ النظام الغذائي على مُواجهة "أزمة مُنتصف العمر"؟

تواجه المرأة فيما تعرف بـ"أزمة منتصف العمر" بعض الآلام سواء في الظهر أو المفاصل، ونزلات برد والتهاب مستمر للحلق، والتعرض لنوبات غضب غير معتادة، وانقطاع الطمث. ونقلت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية عن الكاتبة والصحفية العلمية ماريا بوريليوس تجربتها مع تلك الأزمة، حيث قالت إن السبب فيها هو سلسلة تطورات كيميائية ناجمة عن سوء التغذية والإجهاد والسموم البيئية، وهي شكل من أشكال الالتهابات الداخلية المزمنة التي عندما يُسمح لها بالاستمرار على المدى الطويل، تعمل كمحفز للمرض والشيخوخة. لكن من الممكن تخفيف آثار انقطاع الطمث، من خلال تجنب المحفزات والمضادات، مثل الإجهاد والسكر، عن طريق تعبئة نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحارب الالتهابات،

تواجه المرأة فيما تعرف بـ"أزمة منتصف العمر" بعض الآلام سواء في الظهر أو المفاصل، ونزلات برد والتهاب مستمر للحلق، والتعرض لنوبات غضب غير معتادة، وانقطاع الطمث.

ونقلت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية عن الكاتبة والصحفية العلمية ماريا بوريليوس تجربتها مع تلك الأزمة، حيث قالت إن السبب فيها هو سلسلة تطورات كيميائية ناجمة عن سوء التغذية والإجهاد والسموم البيئية، وهي شكل من أشكال الالتهابات الداخلية المزمنة التي عندما يُسمح لها بالاستمرار على المدى الطويل، تعمل كمحفز للمرض والشيخوخة.

لكن من الممكن تخفيف آثار انقطاع الطمث، من خلال تجنب المحفزات والمضادات، مثل الإجهاد والسكر، عن طريق تعبئة نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحارب الالتهابات، وعن طريق ممارسة التمارين والتخلص من الإجهاد من خلال التأمل، ومن أهم النصائح التي توصلت إليها ماريا بخصوص مواجهة أزمة منتصف العمر:

تغيير النظام الغذائي

img

قالت ماريا إن أكبر مفتاح للحد من الالتهابات المزمنة هو اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، فقد ثبت أن اتباع نظام مضاد للالتهابات يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، كما يمكن أن يقلل أيضًا من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وزيادة قدرتك على التفكير والتذكر وحل المشكلات وتعلم الأشياء.

ويهدف ذلك النظام الغذائي إلى تناول الطعام في شكله الأكثر طبيعية مثل تناول الطماطم بدلاً من صلصة الطماطم، البرتقال بدلًا من عصير البرتقال، إذ تؤدي المواد الكيميائية الموجودة في الطعام المعالج إلى التهابات حيث يحاول جسمك التعامل معها، واستمتعي كذلك بمزيد من الخضراوات من جميع الأنواع، ويمكنك استهداف أربعة أنواع في كل وجبة وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار يوميًا، حيث تحتوي على البوليفينول الذي يحتوي على مواد كيميائية وقائية للنباتات، ويمكننا استخدامها لحماية أنفسنا من ظهور الالتهاب.

ويجب أيضًا تناول الكثير من البروتين (على سبيل المثال اللحوم والبيض والعدس والأسماك) للمساعدة في بناء النسيج الضام والعضلات من خلال تناول جزء بحجم كف اليد مع كل وجبة.

كما أن أكل الكثير من الدهون مثل زيت الزيتون، وزيت بذور اللفت، وزيت جوز الهند، والزبدة العضوية في بعض الأحيان جيدة، ولكن يجب تجنب المارجرين وزيت عباد الشمس والدهون المهدرجة.

ويمكن استخدام التوابل؛ لأنها معبأة بالبوليفينول المضادة للالتهابات، كما يمكن إضافة الكركم إلى كل شيء، وتناول مجموعة متنوعة من الشاي الأسود والأخضر والأحمر كل يوم، أما القهوة فيفضل تناول كوب واحد يوميًا؛ لأنها بالرغم من احتوائها على مادة البوليفينول النافعة، ولكن الكثير منها يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم.

ويفضل تناول أوميغا 3 يوميًا على شكل كبسولة، والأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع، بالإضافة إلى بذور الشيا، وعند تناول الطعام في الخارج، اختاري الأسماك الزيتية والخضراوات.

وتنمو بكتيريا الأمعاء الصحية عن طريق تناول الخضر، ويمكنكِ أخذ قرص بروبيوتيك كل يوم، والانتقال إلى نوع مختلف عند استخدام كل وعاء من الحبوب، وتناول اللبن أوفطر الكفير، ويمكن تجربة الكمبوتشا وتناول ملعقة من مخلل الملفوف على العشاء إذا استطعت.

وينبغي الحفاظ على انخفاض مستويات السكر عن طريق تجنب الوجبات السريعة السكرية مثل الآيس كريم والبسكويت والمشروبات الغازية وعصير الفاكهة، وتناول الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني والحنطة السوداء والشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة) بدلاً من ذلك، ومع ذلك يمكن تناول وجبة واحدة فقط من الكربوهيدرات يوميًا، فهذا يبقي مستويات السكر في الدم مستقرة؛ ما يقلل من إطلاق الأنسولين وهو السبب الرئيس للالتهابات، ويمكن البدء بتناول الوجبة مع البروتينات والخضراوات والدهون، ثم تناول الكربوهيدرات المعقدة حتى ترتفع مستويات الأنسولين ببطء.

وأما عن وجبة الإفطار الكلاسيكية، فيفضل أن تكون من الحبوب أو الخبز المحمص، فهي لن تؤدي إلّا إلى استجابتك للالتهابات في وقت مبكر من اليوم، لكن هناك خيارات بديلة وهي عصير مع حليب اللوز والفواكه والمكسرات ومسحوق البروتين، أو وعاء من الزبادي مع المكسرات والبذور والتوت، أو البيض المخفوق مع الطماطم والسبانخ، أو وعاء من العصيدة مع البذور.

كما يحتوي الخبز، حتى الحبوب الكاملة، على بروتينات غلوتين ثقيلة يكافحها الجسم من أجل الهضم؛ ما يؤدي إلى التهاب منخفض الدرجة، ولذا إذا قمت بالخبز، استخدمي دقيق اللوز أو الحنطة السوداء أو جوز الهند الخالي من الجلوتين.

لا تتخطي تدريب القوة

img

يسبب الخمول التهابًا منخفض الدرجة، لذلك يعد التمرين المنتظم أمرًا أساسيًا، وتشير الدراسات إلى أنه يتصدى للمشاكل الصحية الرئيسية المرتبطة بالالتهابات (السرطان والسكري وأمراض القلب والسمنة)، والقليل من المقاومة في التدريب يؤدي إلى إطلاق مواد قوية مضادة للالتهابات.

كما تؤدي الدهون الحشوية التي تتشبث بالأعضاء الموجودة في بطنك إلى حدوث مشاكل التهابية وصحية، ولكن يتم التخلص من هذه الدهون بمجرد بدء التمرين، فاصنعي روتينًا منتظمًا يجمع بين ثلاثة عناصر أساسية للتدريب القلبي الوعائي (شيء يجعلك تعرقين) مع تدريب القوة وشكل من أشكال الهدوء.

الاستثمار في موانع الإجهاد

يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمون الكورتيزول الالتهابي، وعندما تتعرضين للإجهاد، يجب أن تعمل الغدد الكظرية بكد أكبر من المعتاد وتغمر جسمك بالسكر؛ ما يؤدي إلى حالة من الالتهاب المستمر، وهذا بدوره، يدفع المزيد من الكورتيزول في حلقة مفرغة.

الحل هو التخطيط للراحة الواعية، امنحي نفسك وقتًا كل يوم من أجل السلام والهدوء، قد لا يكون التأمل من أجلك، ولكن أي شيء يمكنك فعله يعترض تأثير الكورتيزول، سيساعد على تقليل خطر الالتهاب، كما أن لحظة التنفس العميق كافية، لذلك اجعلي نفسك منفتحة على فكرة تجربة تمارين التنفس والعقل.