إجعلي يدك ميزاناً لطعامك
تغذية

إجعلي يدك ميزاناً لطعامك

فوشيا - رحاب درويش

لا أحد يعلم على وجه الدقة ما هي الكمية المناسبة من الغذاء التي يجب تناولها كل يوم، دون زيادة أو نقصان، والتي تفي باحتياجاتنا الغذائية الأساسية وتفيد أجسامنا، دون أي ضرر أو زيادة في الوزن.

طبيبة التغذية الإنجليزية والمتحدثة باسم جمعية السكري البريطانية سيان بورتر كشفت أنه يمكن معرفة الكمية التي يجب تناولها يومياً من الغذاء اعتماداً على كف اليد، حيث تحدد النسب على النحو التالي:

اللحم

اللحم

يجب أن تكون قطعة اللحم بحجم كف يدك فقط، دون أصابعك، وألا تزيد على 100 غرام يومياً، أو 500 غرام في الأسبوع، أي أن خمس قطع حمراء، كل قطعة منها بحجم كف اليد دون الأصابع تكفي سبعة أيام. كما يمكنك استبدال اللحوم بأي صنف آخر من البروتين، مثل السمك أو الفاصوليا أو غيرهما.

السمك

السمك

يجب أن تكون قطعة السمك بحجم كف اليد كلها أي مع الأصابع، وألا تزيد على 150 غراماً يومياً، حيث تحتوي هذه القطعة على نحو 150 سعرة حرارية، لأن الأسماك قليلة الدهون، وتحتوي على أحماض “الأوميغا 3” وتعتبر مصدراً جيداً لـ”السيلينيوم”، وهي عناصر شديدة الأهمية لتقوية جهازك المناعي، ومفيدة جداً لشعرك وأظافرك أيضاً.

السبانخ غير المطبوخ

السبانخ غير المطبوخ

عليك ضم كفيك، وتناول الكمية نفسها من السبانخ غير المطبوخة، فالخضار وتحديداً السبانخ مهمة جداً لصحتك، ويجب تناول 80 غراماً منه يومياً، كما يمكنك التنويع إذا رغبت، بحيث تتناولين خضروات ورقية أخرى بدلاً من السبانخ بذات الكمية التي يمكن قياسها بـضم الكفين كل يوم.

التوت البري

التوت البري

عليك ملء كفيك بالتوت البري، بما يوازي 80 غراماً يومياً، فهذه الكمية تحتوي على 90 سعرة حرارية، ويمكنك تقسيمها على مدار اليوم، أو تناولها في حصة واحدة، كما يمكن أيضاً اختيار فاكهة صغيرة الحجم، وتحضير سلطة فاكهة وتناولها كحصة يومياً.

البروكلي

البروكلي

يجب تناول البروكلي يومياً بحجم قبضة اليد، وبما يزن نحو 80 غراماً، وهو من الخضروات المهمة والمفيدة جداً للصحة، ويفضل التنوع في تناوله كحصة في الأسبوع، مع تناول خضروات ملونة أخرى حتى يحصل جسمك على احتياجاته من الخضروات يومياً.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

عليك تحديد الكمية التي يجب تناولها من الكربوهيدرات يومياً قبل الطبخ، ومنها المعكرونة والأرز، فيجب ان تكون الكمية بحجم قبضة اليد، حيث تزن 75 جراماً وتمنحك 219 سعرة حرارية. وتعتبر الكاربوهيدرات مصدراً جيداً للطاقة، والحصول على الألياف، ولكن لا تكثري من تناولها، حيث يجب ألا تزيد الكمية على ربع حجم طبقك.

المكسرات

المكسرات

تعتبر المكسرات وجبة خفيفة ومفيدة جداً للصحة، لأنها تحتوي على الدهون غير المشبّعة التي تفيد عضلة القلب، ويفضل ألا تزيد الكمية المستهلكة عن ملء كف اليد، كما يفضّل تناولها على مدار اليوم وليس مرة واحدة.

البطاطا

البطاطا

تحتوي قطعة البطاطا الواحدة، التي تزن 180 جراماً على 175 سعرة حرارية، ويفضل اختيار البطاطا الحلوة كبديل عن البطاطا البيضاء، على ألا تزيد الكمية على حجم قبضة اليد.

الأسماك الغنية بالدهون

الأسماك الغنية بالدهون

يجب ألا تزيد القطعة المختارة من الأسماك الغنية بالدهون، مثل السلمون والماكريل والسردين، عن حجم كف اليد، وهي تزن حوالي 100 غرام، وتمنح 200 سعرة حرارية. ومن شأن تناول حصة واحدة منها في الأسبوع تمنحك ما يكفي من أحماض “الأوميغا 3” الدهنية المفيدة للقلب ولنظامك الغذائي بشكل عام.

الزبدة

FML-Food Portions-23.jpg

يجب ألا تزيد كمية الزبدة على حجم نهاية الإبهام، أما إذا استبدلت الزبدة ببديل آخر كالزيت أو زبدة الفول السوداني أو غيرهما، فيجب ألا تزيد الكمية عن ذلك أيضاً.

الشوكولاتة

الزبدة

يجب ألا تزيد قطعة الشوكولاته على حجم السبابة، بحيث تزن 20 غراماً، وهي كمية تمنحك 100 سعرة حرارية. لكن يجب عدم تناول أي دهون معها، ومنها الزيت أو الزبدة أو زبدة الفول السوداني أو غيرها.

الجبنة

الجبنة

يجب ألا تزيد الكمية المتناولة من الجبنة عن حجم إصبعين معاً، أي ليس أكثر من 30 غراماً، حيث تحتوي على 125 سعرة حرارية، وهذه الكمية توفر لك ثلث كمية الكالسيوم اليومية الضرورية للصحة.

قطعة الكيك

قطعة الكيك

يجب ألا تزيد قطعة الكيك عن طول وعرض إصبعين فقط، وهي تحتوي على 185 سعرة حرارية، وهذه الكمية تكفي شخصاً بالغاً يومياً.